Going Low-Carb mag auf den ersten Blick wie eine Entbehrung Diät erscheinen, aber Sie haben tatsächlich eine Menge leckerer Lebensmittel zur Auswahl. Wenn es um die Auswahl von Kohlenhydraten zu Ihrem Eiweiß und Fett geht, ist Ihre beste Wette frische, nicht-stachligen Gemüse - Blattgemüse, Kreuzblütler Gemüse und andere. Die meisten kohlenhydratarmen Diäten begrenzen den Konsum von stärkehaltigem Gemüse - Kartoffeln und andere Wurzelgemüse - auf spätere Phasen des Plans, wenn Sie entweder nahe an Ihrem Zielgewicht oder in der Gewichts-Erhaltungsphase sind.
Low-Carb Diät Grundlagen
Die zahlreichen Low-Carb-Diäten auf dem Markt bieten etwas andere Nahrungslisten und empfohlene Kohlenhydrate, aber die allgemeinen Prinzipien dieser Art des Essens bleiben nahezu unverändert. In allen Plänen erhöhen Sie Ihren Verbrauch an hochwertigen Proteinen und Fetten, während Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme stark reduzieren. In der Anfangsphase der Atkins-Diät konsumieren Sie nur 20 "netto" Gramm Kohlenhydrate pro Tag - weit entfernt von den 130 Gramm, die von den Nationalen Akademien für Medizin für Erwachsene empfohlen werden. Dies zwingt Ihren Körper Fett zu verbrennen statt seiner bevorzugten Kraftstoff - Kohlenhydrate. Bis Phase vier sind Sie bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Sie erreichen Gramm Netto-Kohlenhydrate, indem Sie die Gramm Faser, die ein Gemüse enthält, von seiner Gesamt-Kohlemenge abziehen. So enthält zum Beispiel eine 1-Tasse-Portion gekochter Grünkohl 7 Gramm Kohlenhydrate, aber 3 Gramm sind aus Faser, die Sie mit 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate verlässt.
Beste Gemüseauswahl
Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, sind Ihre besten Freunde Gemüse mit den niedrigsten Kohlenhydraten. Pflanzen bestehen im Allgemeinen aus Blättern, Stängeln und Blüten, Früchten und Wurzeln, wobei die Blätter die niedrigste Menge an Kohlenhydraten liefern. Gehen Sie für Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold, Rüben und Senf, Brunnenkresse, Bok Choy, Spinat und alle Arten von Salat als das beste Gemüse für Ihre kohlenhydratarme Diät. Viele von diesen haben weniger als 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 1/2-Tasse Portion.
Die Stiele, Stiele und Blüten von Gemüse bieten etwas mehr Kohlenhydrate als die Blätter, sind aber immer noch sehr niedrig. Beispiele sind Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Spargel. Die "Früchte" von Gemüse enthalten die Samen der Pflanze und wiederum ein etwas höheres Niveau an Kohlenhydraten. Nahrungsmittel wie Zucchini und gelber Kürbis, Paprika, Auberginen, Tomaten, grüne Bohnen und Okra fallen in diese Kategorie. Während eine 1/2-Tasse Portion gekochten Bok Choy nur 0,5 Gramm Kohlenhydrate, die gleiche Portion gekochte Tomate hat fast 9 Gramm Netto-Kohlenhydrate net.
Stärkehaltiges Wurzelgemüse
Viele stärkehaltige Gemüse wie Weiß- und Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben und Pastinaken - auch Wurzelgemüse genannt - enthalten eine viel höhere Anzahl an Kohlenhydraten. Zum Beispiel, eine kleine gebackene Russet Kartoffel liefert 27 Netto-Kohlenhydrate; ein großer liefert 57 Netto-Kohlenhydrate.
Aus diesem Grund empfehlen Low-Carb-Pläne in der Regel Sie von stärkehaltigen Gemüse zu vermeiden, bis Ihre Gewichtsabnahme in vollem Gange ist. In Atkins sind stärkehaltige Gemüse bis Phase drei des Programms tabu, wenn Sie etwa 10 Pfund von Ihrem Zielgewicht sind. In dieser Phase essen Sie 50 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, so dass Sie mehr Platz für die höheren Kohlenhydrate in Stärke haben.
Andere Überlegungen
Wählen Sie frisches oder gefrorenes Gemüse für die beste Qualität und Ernährung. Seien Sie sich bewusst, dass das Hinzufügen von Käse oder cremigen Saucen zu Ihrem Gemüse oder das Verzehren von panierten und frittierten Speisen die Kohlenhydrate erhöht. Ihre gesündeste Wette ist das Dünsten Ihres Gemüses und das Servieren mit etwas Butter oder Olivenöl - Fette, die in 1-Esslöffel-Portionen auf Atkins erlaubt sind. Würzen Sie Ihre vegetarischen Gerichte mit frischen Kräutern, von denen viele keine Kohlenhydrate enthalten.
Für welches Gemüse Sie sich auch entscheiden, sehen Sie sich Ihre Portionsgrößen an. Das Atkins Carb Counter-Tool basiert hauptsächlich auf 1/2-Tassen-Portionen für nicht-stärkehaltiges und stärkehaltiges Gemüse.
