Halten Sie Ihren Blutdruck auf einem normalen Niveau ist der Schlüssel zur Gesunderhaltung. Wenn Sie Bluthochdruck, auch bekannt als Bluthochdruck, haben, kann das Risiko von gesundheitlichen Komplikationen deutlich erhöhen.
Es gibt eine Reihe von einfachen Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die helfen können, Ihren Blutdruck wieder in einen gesunden Bereich zu bringen. Die diätetischen Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen - DASH für kurz - Ernährungsplan ist eine Reihe von Ernährungsrichtlinien speziell für Personen mit hohem Blutdruck entwickelt.
Die DASH-Diät wird von US News and World Report zum achten Mal in Folge zur Top-Diät gewählt. Darüber hinaus bestätigt 2017 Forschung in der Zeitschrift der American Medical Association veröffentlicht, dass nach der DASH Diät ist erfolgreich bei der Senkung des Blutdrucks.
Was ist Bluthochdruck?
Laut dem National Heart, Lung und Blood Institute ist Bluthochdruck als Blutdruck größer als 140/90 definiert. Dieser Zustand betrifft einen von drei erwachsenen Amerikanern, und weitere 59 Millionen Amerikaner haben eine Vorhypertonie, die als Blutdruck zwischen 120/80 und 140/89 definiert ist.
Wenn Ihr Blutdruck zu hoch ist, muss Ihr Herz härter arbeiten, als es sollte, und die Wände Ihrer Arterien können beschädigt werden. Chronische Bluthochdruck kann schließlich zu schweren Komplikationen führen, einschließlich Schlaganfall, Herzerkrankungen, Nierenversagen und Erblindung.
DASH-Grundlagen
Die DASH-Diät soll langfristige Veränderungen für Ernährung und Lebensstil fördern. Der DASH-Speiseplan legt den Schwerpunkt auf eine Diät, die wenig gesättigtes Fett, Transfette, diätetisches Cholesterin und Natrium enthält. Es wird auch empfohlen, dass Sie die Einnahme von zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und Zucker im Allgemeinen reduzieren.
Es betont den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt. Frauen sollten 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben, während Männer mindestens 38 Gramm pro Tag benötigen. Dies kann durch den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen erfolgen.
Ernährungsempfehlungen
Der Verzehr von 4 bis 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag ist ein guter Anfang, um mehr Ballaststoffe in die Ernährung zu bekommen. Sie liefern auch Kalium und Magnesium, die für die Senkung des Blutdrucks nützlich sind, laut einer 2008 veröffentlichten Studie in "The Journal of Clinical Hypertension".
Das Hinzufügen von mehr Vollkornprodukten kann ebenfalls zu einer gesunden Ballaststoffaufnahme beitragen. Brauner Reis, Vollkornbrot, Popcorn und Haferflocken sind alle Quellen von Vollkornprodukten.
Die DASH-Diät empfiehlt, fettarme Milchprodukte anstelle von Vollmilch zu essen, um gesättigtes Fett zu reduzieren. Zwei bis drei Portionen fettarmer Milchprodukte jeden Tag, wie Milch, Joghurt oder Hüttenkäse, liefern Kalzium und Protein.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, die Energie, Protein, Magnesium und Ballaststoffe liefern, sind sehr vorteilhaft für eine gesunde Ernährung. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen, Pintobohnen und schwarze Bohnen senken nachweislich den Blutdruck, wenn sie täglich verzehrt werden. Dies geht aus einer Studie hervor, die in "Clinical Diabetes" veröffentlicht wurde.
Mageres Fleisch, wie Fisch oder Geflügel, wird auf rotem Fleisch empfohlen. Kochen Sie mit Ölen, die wenig gesättigt sind, wie Oliven und Raps, und begrenzen Sie auf 2 bis 3 Esslöffel pro Tag. Beschränken Sie die Eigelb auf 4 pro Woche und verringern Sie die Menge an Süßigkeiten und Zucker in der Ernährung.
Zu vermeidende Nahrungsmittel und zusätzliche Tipps
MedlinePlus bemerkt bestimmte Nahrungsmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden. Suchen Sie nach Produkten, die auf Lebensmitteletiketten die Worte "teilweise hydriert" tragen.
Diese Produkte enthalten Transfette, die ungesunde Auswirkungen auf den Blutdruck und die allgemeine Gesundheit haben können. Transfette sind in Backwaren und verarbeiteten Lebensmitteln wie Donuts, Crackern, Kuchen und anderen gekauften Snacks enthalten.
Der DASH-Speiseplan empfiehlt auch, alkoholische Getränke in Maßen zu konsumieren - höchstens ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer. Tägliche körperliche Aktivität wird ebenfalls empfohlen - mindestens 30 Minuten pro Tag.
Ein gesunder Ernährungsplan und tägliche körperliche Aktivität sind der Schlüssel zur Kontrolle und Senkung des Blutdrucks.
