Ablehnen Liegestütze bieten ein gutes Training für Ihre oberen Brustmuskeln. Sie verlangen, dass Sie mehr von Ihrem Körpergewicht als bei den meisten anderen Arten von Liegestützen nach oben schieben. Um einen richtigen Verfall zu erreichen, muss die richtige Technik verwendet werden. Manche Leute, die jahrelang trainiert haben, führen keine Senkungs-Liegestütze korrekt aus. Die richtige Technik macht Ihr Training effizient und reduziert das Verletzungsrisiko.
Grundlagen eines Ablehnen Pushup
Wenn Sie keine Kraftzuwächse durch regelmäßige Liegestütze bemerkt haben, sind Liegestütz-Liegestütze der richtige Weg. Sie können jedes robuste Objekt verwenden, das Ihre Füße über Ihrem Herzen platziert. Dies könnte eine Couch, einen Stuhl, einen aufblasbaren Balancetrainer oder eine Bank sein. Mit einer Höhe von 1 bis 1 1/2 Fuß ist ein guter Anfang. Das Gefühl für die Bewegung zu bekommen wird auf lange Sicht von dir profitieren.
Anfangsposition
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Zehen über das ausgewählte Objekt legen. Du kannst deine Zehen berühren oder ungefähr einen Fuß auseinander haben. Je weiter sie voneinander entfernt sind, desto mehr Stabilität haben Sie. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander und üben Sie Druck auf die Außenseite - nicht auf den Boden - Ihrer Hände aus. Dies wird dazu beitragen, Verletzungen am Handgelenk zu vermeiden. Ihre Finger sollten vollständig nach vorne zeigen. Halten Sie den Kopf gerade und richten Sie ihn auf Ihren Nacken aus. Achte nicht mit den Schultern zu deinen Ohren. Halte sie unten und zurück.
Absenkposition
Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Körper senken und Ihren Rücken stabil und nicht gewölbt halten, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln aktivieren. Ziehen Sie Ihre Hauptmuskeln während des gesamten Trainings an, indem Sie Ihre Hüften und Ihren Rumpf gerade halten. Dies rekrutiert die Muskeln, für die die Übung bestimmt ist. Senken Sie Ihren Körper so weit, dass Ihre Brust den Boden leicht berührt. Ihre Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel enden. Sie sollten nicht zu viel von der Seite Ihres Körpers ausflippen, aber bleiben Sie eher nah. Schieben Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme beim Ausatmen gerade richten. Wenn Sie ein Anfänger sind, finden Sie eine Höhe, die für Sie arbeitet, so dass Sie bei der 15. Wiederholung kämpfen. Zielen Sie auf zwei Sätze und erhöhen Sie die Wiederholungen oder die Höhe, wenn 15 zu einfach wird.
Sicherheitsempfehlungen
Bei einem Liegestütz kann zu früh zu viel Gelenkprobleme wie Handgelenksverletzungen oder chronische Instabilität der Schulter verursachen. Chronische Instabilität der Schulter kann diejenigen betreffen, die übermäßig viele Liegestütze machen. Dies tritt auf, wenn sich das Schultergelenk lockert und wiederholt aus dem Ort fällt. Beginne langsam und führe Abstiegs-Liegestütze langsam und kontrolliert aus. Wie bei jedem neuen Trainingsprogramm, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie beginnen, Verfall Liegestütze durchzuführen.
