Der klassische Sit-Up wird mit einem Partner durchgeführt, der Ihre Füße hält oder mit Ihren Füßen unter einer Schiene verankert ist, während Sie Ihren Oberkörper bis zu den Oberschenkeln hochheben. Diese Variation mag zwar üblich sein, aber es ist nicht der beste Weg, um Ihren Kern zu trainieren. Verankerte Füße Sit-ups erfordern mehr Aktivierung von Ihren Hüftbeuger als von Ihren Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper zu beugen, so dass Sie nicht arbeiten die Muskeln, die Sie hoffen.
Die Bewegung ohne Verankerung der Füße ist schwieriger, aber möglich. Selbst wenn Sie nicht ganz sitzen können, wissen Sie, dass Sie immer noch ein bedeutendes Training für die Bauchmuskeln bekommen. Ein paar Tipps helfen Ihnen, das Sit-up oder Crunch eine effektive Übung für Sie zu machen.
Was ist falsch mit dem Anker?
Während die Hüftflexoren, eine Gruppe von Muskeln, die das Bein, das Becken und den Bauch verbinden, bei jedem Sit-up signifikant aktiviert werden, sind sie übertrieben, wenn Sie die Füße verankern. Das Halten der Füße bietet Widerstand, gegen den sie ziehen können. Das Arbeiten der Hüftflexoren in diesem Ausmaß hat negative Auswirkungen:
- Es verringert die Aktivität des Bauches, der Muskel, den Sie arbeiten möchten;
- Es zieht die Muskeln der unteren Wirbelsäule an, was zu Lendenwirbelsäulenstress führt und die Lendenwirbelscheiben schädigen kann;
- Es trägt zu engen Hüftbeugern bei, die zu Muskel-Ungleichgewichten wie inaktiven Gesäßmuskeln führen.
Sit-Ups ohne Anker
Ein Sit-Up ohne Anker ist sicherer und sorgt für mehr Stimulation Ihrer Bauchmuskeln. Aber es kann sich auch schwerer anfühlen. Um den Umzug zu machen:
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und berühren Sie leicht die Rückseite Ihres Schädels. Beugen Sie Ihre Knie und pflanzen Sie Ihre Füße ungefähr in Hüftweite.
Schritt 2
Atmen Sie aus und fangen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halte diese Verlobung so lange wie möglich aufrecht.
Schritt 3
Atmen Sie ein, wenn Sie langsam in die Ausgangsposition zurückrollen, um ein Sit-up zu beenden, oder knirschen Sie, wenn Sie nicht ganz nach oben kommen.
Tipps
- Bewegen Sie sich langsam und bewusst, anstatt in einem Tempo, das von einem Metronom, Coach oder Musikschlag bestimmt wird. Je mehr Sie Ihren Bauchmuskelkontrakt visualisieren und fühlen, während Sie aufstehen, desto mehr arbeiten Sie an diesen Muskeln.
Wie man Sit-Ups macht, ohne Ihre Füße zu verankern. Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Fehlerbehebung beim Sit-up
Betonen Sie nicht, wenn Sie nicht mit einem unverankerten Sit-up sitzen können. Sie tun tatsächlich mehr Arbeit für Ihre Bauchmuskeln mit einem teilweisen Sit-up oder Crunch. Die Bauchmuskeln aktivieren am meisten, wenn Sie zwischen einem 30- und 45-Grad-Winkel vom Boden heben, bemerkt Professor Len Kravitz, Sportwissenschaftler und Forscher der Universität von New Mexico. Das ist gleichbedeutend damit, dass Sie Ihre Schulterblätter vom Boden heben und nicht vollständig sitzen.
Der Knirschen mit nicht unterstützten Füßen bietet eine größere Bauchmuskelaktivierung und weniger Hüftbeugerbeteiligung als ein volles Sit-up, das unterstützt wird - oder nicht unterstützt -, so dass es überlegen ist.
Tipps
- Nicht rocken und rollen oder stoßen Sie Ihren Körper, um ganz nach oben in den Sit-up zu bekommen. Das Erzeugen dieses Impulses erhöht nicht die Aktivierung Ihrer Bauchmuskeln während der Übung. Vermeide es, deine Füße zu treten oder mit deinen Armen herumzureißen, um zu einem vollen, nicht unterstützten Sit-Up zu gelangen.
Benutze ab Kontrolle, nicht Körpermomentum, um aufzustehen. Bildnachweis: UberImages / iStock / Getty Images Variationen des Sit-up
Zusätzlich zum Sit-up oder Crunch können andere Übungen, die Ihren Oberkörper beugen, um den Rectus abdominis - den vorderen, oberflächlichen Bauchmuskel - zu stärken und zu entwickeln, sicherer und effektiver sein. Der American Council on Exercise hat 2014 eine Studie durchgeführt und mehrere Übungen gefunden, die effektiver waren als die Standard-Crunch:
- Kapitäns Stuhl knirscht
- Verfall Bank Sit-up
- Ab-Rad-Rollouts
