Vegetarische Diäten können viele gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. reduzierte Todesraten aufgrund ischämischer Herzkrankheit und verminderter Inzidenz von Bluthochdruck, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten. Mit der richtigen Planung kann eine vegetarische Ernährung sowohl köstlich sein als auch alle Ihre Nährstoffbedürfnisse erfüllen.
Tag eins
Frühstücken Sie am ersten Tag 1 Tasse Haferflocken und belegen Sie diese mit Walnüssen, getrockneten Cranberries und Kokosraspeln. Der Hafer liefert bis zu 4 Gramm Ballaststoffe und die Walnüsse bieten gesunde Omega-3-Fettsäuren. Mit einem großen Glas Mandelmilch und einem in Scheiben geschnittenen Apfel für noch mehr Ballaststoffe servieren. Ein vegetarisches Mittagessen kann so einfach sein wie ein Burger mit schwarzen Bohnen - der bis zu 10 Gramm Protein pro Pastetchen anbieten kann - mit einem Vollkornbrötchen. Stopf den Burger mit Salat, Tomaten und in Scheiben geschnittenen Zwiebeln und serviere mit einer Seite von gebackenen Süßkartoffel-Pommes für dein tägliches Vitamin A. Zum Abendessen, Brokkoli, Paprika, Zwiebeln und Knoblauch mit gehacktem, extra-festem Tofu anbraten. Über braunem Reis servieren, um den Proteingehalt der Mahlzeit auf 20 Gramm zu erhöhen.
Tag zwei
Ein Stück Vollkornbrot mit einer cremigen Mandelbutter und einer in Scheiben geschnittenen Banane sorgt für ein herzhaftes vegetarisches Frühstück und bietet 7 Gramm Protein und bis zu 500 Milligramm Kalium. Zum Mittagessen ein Baguette in Scheiben schneiden und Hummus auf jeder Seite verteilen. Fügen Sie dann gegrillte Auberginen, Paprika und Zucchini hinzu, um ein nährstoffreiches Sandwich zu erhalten. Das Gemüse bietet eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, während alle 2 Esslöffel Humus 2 bis 3 Gramm oder pflanzliches Protein bietet. Beim Abendessen machen Sie eine gesunde Chili mit einer Basis von schwarzen Bohnen, Pinto Bohnen, Kidney Bohnen und frischem Gemüse. Wenn Sie ein Lakto-Vegetarier sind - was bedeutet, dass Sie Milchprodukte konsumieren - fügen Sie jeder Schale 1 Unze Käse hinzu.
Tag drei
Am dritten Tag, machen Sie einen proteinreichen Smoothie mit Tofu, Sojamilch, Blaubeeren und Grünkohl. Für einen Faser-Boost, fügen Sie 1 Esslöffel Chia-Samen zu der Mischung hinzu und bieten Omega-3-Fettsäuren, die Herzgesundheit fördern. In der Mittagspause machen Sie Ihre eigene Pizza, indem Sie Tomatenpaste auf ein Stück Vollkornpittabrot verteilen. Studien deuten darauf hin, dass Lycopin in Tomatenpaste helfen kann, Prostatakrebs bei Männern zu reduzieren. Gehackte rote Zwiebeln, Paprika, Tomaten, Champignons und Knoblauch in 1 Esslöffel Pflanzenöl anbraten. Die Gemüsemischung auf das ganze Pitabrot verteilen und dann bei 350 Grad in den Ofen werfen. Kochen Sie für 10 Minuten oder bis die Kruste geröstet ist. Wenn Sie ein Lakto-Vegetarier sind, fügen Sie 1 Unze Mozzarella-Käse zu Ihrer Pizza vor dem Einlegen in den Ofen.
Andere Überlegungen
Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse, ein Viertel Ihrer Tellerkörner und das verbleibende Viertel mit Eiweiß zu bestreichen. Darüber hinaus sollten Vegetarier eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, um Vitamin- und Mineralstoffmangel vorzubeugen. Achten Sie beispielsweise besonders auf Vitamin B-12, Vitamin D, Calcium, Zink und Eisen. Die meisten Nährstoffe können durch eine abwechslungsreiche Ernährung, eine Ergänzung oder durch den Verzehr eines angereicherten Frühstücksflocken erhalten werden. Konsultieren Sie Ihren registrierten Ernährungsberater für einen individuellen Ernährungsplan.
