Halsstraffung ist ein häufiges Problem für Anfänger und erfahrene Trainierende, die Bauchmuskelübungen mit falschen Techniken durchführen. Um sie richtig auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie Ihre Finger richtig platzieren und weniger, intensivere Wiederholungen durchführen. Paul Check vom Corrective High-Performance Exercise Kinesiology Institute sagt, dass die Kraft und Ausdauer der Bauchmuskeln für die Verbesserung der Körperhaltung, die Verringerung der Verletzungen der unteren Gliedmaßen und die Verringerung der Inkontinenz wesentlich sind.
Schritt 1
Führe einen Bauchknirschen durch, indem du dich hinlegst und deinen Kopf mit deinen Fingern stützst, nicht mit deinen Händen. Legen Sie Ihre Fingerspitzen sanft auf die vertikale Mittellinie zwischen der Mitte der hinteren Hälfte des Schädels und beiden Ohren. Sieh nach oben, als hättest du einen Tennisball unter deinem Kinn, um deinen Hals nicht in Richtung deiner Brust zu ziehen. Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammen, indem Sie die Ellenbogen zur Seite ausstrecken. Stellen Sie die Verbindung zwischen Geist und Muskel her, indem Sie sich Ihren Brustkorb und Ihr Becken vorstellen, die sich aufeinander zu bewegen. Deine Crunch-Bewegung beginnt zwischen diesen beiden Stellen, nicht weil du deinen Kopf ziehst, um deine Schultern vom Boden zu bekommen.
Schritt 2
Führen Sie Fahrrad Crunches durch. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihre Füße in der Luft zu halten. Bringe deinen gegenüberliegenden Ellbogen und Knie zueinander, während du das andere Bein ausstreckst. Ihre Gelenke müssen sich nicht berühren. Konzentriere dich darauf, das obere rechte Ende deines Brustkorbs zum unteren linken Ende deines Beckens zu führen, wobei deine Gelenke einfach aufeinander zu zeigen.
Schritt 3
Mach Sit-Ups mit verschränkten Armen. Setzen Sie sich auf den Boden mit fast 90 Grad gebeugten Knien und verankern Sie Ihre Zehen unter der Kante eines Bettes oder einer Couch. Falten Sie Ihre Arme über Ihre Brust und heben Sie die Ellbogen, während Sie Ihren Rumpf vom Boden zu Ihren Schenkeln heben. Alternativ halten Sie Ihre Arme geradeaus vor sich, um Sit-Ups etwas leichter zu machen.
Schritt 4
Erhöhen Sie den Widerstand und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen, um die Nackenbelastung zu reduzieren. Crunches auf einem Gymnastikball mit einem Gewicht Platte. Halten Sie ein 10-Pfund. Gewicht Platte über die Brust, setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie mit den Füßen, bis Ihre Mitte-Rückseite auf dem Ball ist. Beuge deinen Brustkorb und dein Becken zueinander. Führe nur 10 Wiederholungen statt der typischen 20 bis 30 Wiederholungen aus, dann setze dich aufrecht hin. Verwenden Sie eine schwerere Gewichtsplatte, um Ihre Bauchmuskeln immer wieder herauszufordern, und machen Sie nur noch 10 Wiederholungen.
Schritt 5
Beinhalten vertikale Bauchmuskelübungen. Führen Sie Standbeinheben und Seitenbeugen durch, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Kopf mit den Händen halten. Benutze die römische Stuhlbauchmaschine und lege deine Unterarme auf die Ruhepolster. Bewegen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust und beginnen Sie die Bewegung zwischen Ihrem Brustkorb und Ihrem Becken. Führen Sie Seitenbiegungen mit einem 10-Pfund. Kurzhantel in den Händen, die Füße schulterbreit auseinander. Beuge beide Knie und bewege dich nur von deiner Hüfte, um abwechselnd jede Hantel direkt unter den Knien zu senken.
Tipps
- Nehmen Sie sitzende Bauchübungen wie Crunches mit einem Seilzugkabel oder Ballwürfe gegen einen Rebounder auf, um die Nackenbelastung weiter zu reduzieren.
Warnungen
- Stehen Sie langsam auf, wenn Sie Positionen wechseln, besonders von einer Bank, die sich ablehnt, um Schwindel zu vermeiden.
