P90X, das für extreme Kraft 90 steht, ist ein Heimübungsprogramm, das rigoroses Krafttraining mit einem richtigen Ernährungsplan kombiniert. Das Programm besteht aus segmentierten Trainingsroutinen, die verhindern sollen, dass sich Ihr Körper an die schweren Gewichte anpasst - dies wird als "Plateau" bezeichnet - indem Sie die Übungen ändern und neue Bewegungen einbauen. Dadurch können Sie größere und schnellere Gewinne erzielen, als Sie sonst erreichen könnten. P90X erfordert, mehr als die meisten Programme, eine strenge und reglementierte Routine, so dass der Zeitpunkt des Nährstoffverbrauchs kritisch ist.
Zweck
Workout Shakes enthalten eine Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Der Zweck des Shakes ist die Unterstützung des Muskelanabolismus, eines konstruktiven Stoffwechselprozesses, bei dem kleine Vorläufermoleküle - Aminosäure-Bausteine aus Ihrer Ernährung - verwendet werden, um große Fasern zu bilden, die größere und stärkere Muskeln erzeugen. Der einfache Zucker im Shake beschleunigt auch die Muskelregeneration und stellt die erschöpften Kohlenhydratspeicher wieder her. Die Firma P90X, Beach Body, verkauft einen Shake, der die Hauptnährstoffe mit Antioxidantien und nichtessentiellen Nährstoffen zum Schutz der Zellen kombiniert, aber Sie können auch eine Reihe von Shake-Marken aus dem Geschäft kaufen.
Funktion
Unmittelbar nach dem Training sind die Muskeln besonders empfänglich für die Aufnahme von Nährstoffen. Da zwischen dem Zeitpunkt, an dem Sie den Shake trinken, und der Zeit, in der er für die Zellen verfügbar ist, eine Verzögerung auftritt, wird der Verzehr des Shakes kurz vor dem Training die Nährstoffe verfügbar machen, wenn Ihre Muskeln sie brauchen. Diese Nährstoffe reduzieren das Vorhandensein von Cortisol, einem Stresshormon, das die Muskeln abbaut und die Freisetzung von Insulin stimuliert, ohne dass Fett gespeichert wird. In der Tat sollte der Shake, wenn er innerhalb des Trainingsfensters eingenommen wird, die Insulinsensitivität erhöhen, was bedeutet, dass Ihr Körper gut auf die Anwesenheit von Kohlenhydraten anspricht. Das Gegenteil, Insulinresistenz, ist die Ursache für Diabetes.
Forschung
Eine Studie, die 2001 im "American Journal of Physiologie, Endocrinology and Metabolism" veröffentlicht wurde, legt nahe, dass der Verzehr einer Protein- und Kohlenhydrat-Ergänzung vor dem Training eine größere anabole Reaktion in den Muskeln bewirkt als die gleiche Ergänzung nach dem Training. Die Forscher von der University of Texas fanden heraus, dass die Zufuhr von Aminosäuren zum Bein signifikant anstieg und nach der Trainingseinheit zwei Stunden anhielt.
Zeitliche Koordinierung
Laut Michelle Murphy Zive, einer registrierten Ernährungsberaterin, sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Proteinshake trinken. Sie können auch andere schnell wirkende Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Vollkornbrot oder Quinoa 45 Minuten bis 60 Minuten nach dem Training konsumieren. In den frühen Phasen des P90X-Trainings konzentrieren Sie sich jedoch wahrscheinlich mehr auf den Proteinkonsum als auf den Kohlenhydratkonsum.
