Gewebe und Muskeln in Ihren tiefen inneren Oberschenkeln und in der Leiste können durch schlechte Haltung und Inaktivität fest und steif werden. Dies kann zu einer Schwäche der Hüfte führen, die Schmerzen im unteren Rücken, Hüfte und Knie verursachen kann. Stretching dieser Region kann helfen, Schmerzen zu reduzieren und die Mobilität der Hüfte zu verbessern, so dass mehr Freiheit in den Hüftgelenken zu bewegen, sagt die National Academy of Sports Medicine. Denken Sie daran, sich vor dem Dehnen mit fünf bis zehn Minuten dynamischer Aktivität aufzuwärmen.
Leistungen
Das Dehnen der inneren Oberschenkel und der Leistengegend durch Halten der Dehnung reduziert die neurale Stimulation auf die Region, die Dichtigkeit und Empfindlichkeit verursacht. Sie können den Bereich auch strecken, indem Sie Ihre Hüftgelenke wiederholt in die Körpermitte und von dort weg bewegen. Diese Art des Dehnens, das so genannte aktive Dehnen, verbessert die Elastizität des Gewebes, was den Bewegungsumfang vor dem Training erhöht.
Stehende Hüfte Verlängerung Stretch
Diese Übung streckt die Hüftbeuger, Oberschenkeln und tiefen Leisten zusammen, während Sie Ihr Gesäß aktivieren. Sie arbeiten auch an Bauch- und Wirbelsäulenstabilität, während Sie Ihre Haltung beibehalten und die Dehnung halten. Stehen Sie mit Ihren Beinen zusammen und treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück. Während Sie Ihr linkes Gesäß straffen und Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß verlagern, heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und strecken Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten. Halten Sie diese Dehnung für drei tiefe Atemzüge, dann lehnen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, um das Gewebe von Ihren Achselhöhlen, durch Ihren Oberkörper und in Ihre linke Hüfte und Oberschenkel zu strecken. Halten Sie diese Strecke für drei tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein und Hüfte.
Aktive Frosch Stretch
Diese Übung bewegt Ihre Hüftgelenke und Innenschenkel in die Körpermitte und dehnt und kontrahiert die Gewebe in den Muskeln und Gelenken. Diese Übung auf dem Boden hält Ihre Wirbelsäule an Ort und Stelle, während Sie nur Ihre Hüftgelenke bewegen. Lege dich auf den Rücken und lege deine Füße mit gebeugten Beinen auf den Boden. Wenn Sie durch den Mund ausatmen, senken Sie Ihre Knie auf den Boden und halten Sie dabei die Fußsohlen zusammen. Dies dehnt das gesamte Bindegewebe in Ihren inneren Schenkeln und Leisten. Halten Sie die Dehnung für einen tiefen Atemzug, dann bringen Sie Ihre Knie zusammen. Wiederholen Sie die Übung für zwei Sätze von 10 Wiederholungen.
Selbst-Myofasziale Freigabe
Self-Myofascial Release, oder SMR, ist eine Selbstmassage-Methode, die festes Gewebe freisetzt, das eine Triggerpunktbildung verursacht. Indem Sie die inneren Oberschenkel und die umgebenden Muskelgruppen mit einer Schaumrolle, einem Massagestab oder mit Ihren eigenen Fingern und Daumen massieren, können Sie die Anzahl der Triggerpunkte reduzieren und die Durchblutung in Ihrem Gewebe verbessern. Verwenden Sie SMR vor und nach dem Training, um Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen.
Wenn Sie einen Massagestab benutzen, halten Sie den Stab an jedem Ende und setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden eines Stuhls. Rollen Sie die Mitte des Stocks wiederholt entlang Ihres inneren Schenkels, bis die Zartheit nachlässt. Rollen Sie auf Ihren Oberschenkeln, den Seiten Ihrer Hüfte, Waden und Oberschenkel, um die Elastizität des gesamten Gewebes zu verbessern.
