Wenn Sie Ihren Brustbereich straffen wollen, versuchen Sie eine Kombination aus Krafttraining und Aerobic. Trainieren mit Maschinen oder freien Gewichten hilft, Ihre Brustmuskeln zu definieren. Die Einnahme von Herz-Kreislauf-Aktivitäten verbrennt Kalorien und hilft Ihnen, Fett zu verlieren, das Ihre Brustmuskeln bedeckt. Bevor Sie eine Fitness-Routine beginnen, um eine flachere, definiertere Brust zu entwickeln, konsultieren Sie einen Arzt.
Bankdrücken
Schritt 1
Legen Sie sich auf einer flachen Bank auf den Rücken und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Fassen Sie eine Langhantel mit mittlerem Griff und heben Sie die Stange aus dem Rack.
Schritt 2
Drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Schritt 3
Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt und halten Sie den Rücken gerade. Drücke den Balken nach oben und konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln während der gesamten Bewegung zu beugen.
Schritt 4
Machen Sie vier Sätze von 15 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht, um eine flachere Brust zu entwickeln. Pause für 45 Sekunden zwischen den Sätzen.
Flaschenzug fliegt
Schritt 1
Ergreifen Sie gegenüberliegende Riemenscheibengriffe einer Riemenscheibenstation. Stehen Sie von beiden Rollen weg, in der Mitte der Station.
Schritt 2
Halte deine Ellbogen, Hüften und Knie leicht gebeugt. Bewegen Sie die Ellbogen zurück, indem Sie Ihre Schultern nach innen drehen.
Schritt 3
Ziehen Sie die Kabelbefestigungen zusammen, indem Sie mit Ihren Händen einen breiten Bogen machen, ähnlich einer Umarmungsbewegung. Halte deine Ellbogen durch die Bewegung fixiert. Schieben Sie die Riemenscheibengriffe langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 4
Machen Sie vier Sätze von 15 Wiederholungen, um schlanke Pecs zu erhalten. Ruhen Sie zwischen den Sätzen 45 Sekunden lang aus, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.
Incline Dumbbell Flies
Schritt 1
Legen Sie sich flach auf eine um 45 Grad geneigte Bank. Fassen Sie zwei Hanteln. Drehen Sie Ihre Schultern nach innen und halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Armen, während Sie Ihre Ellbogen nach außen zeigen.
Schritt 2
Bringe die Hanteln in einer Umarmung zusammen, bis sich die Gewichte berühren. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und fühle eine Dehnung in deiner Brustmuskulatur.
Schritt 3
Tone deine oberen Brustmuskeln mit dieser Bewegung. Machen Sie vier Sätze von 15 Wiederholungen und ruhen Sie 45 Sekunden zwischen den Sätzen.
Tipps
- Verbringen Sie die ersten fünf bis zehn Minuten Ihrer Trainingszeit und wärmen Sie Ihre Muskeln mit einem Aerobic-Training mit geringer Intensität auf, z. B. beim langsamen Joggen oder Radfahren. Nehmen Sie sich Zeit nach dem Aufwärmen, um einige Flexibilitätsübungen und Stretching-Bewegungen für Ihre Brustmuskeln durchzuführen.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Trainer, bevor Sie Langhanteln und andere Gewichte verwenden.
