Sie müssen nicht viel teure Ausrüstung kaufen oder in ein Fitnessstudio gehen, um die dicke, definierte Brust zu entwickeln, die Sie schon immer haben wollten. Mit der Schwerkraft haben Sie alles, was Sie brauchen. Trainieren mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand kann Ihnen helfen, Muskelkraft und Definition zu Hause zu entwickeln. Das Geheimnis ist, von der Couch zu kommen und sich zu bewegen! Achten Sie darauf, zu stoppen und mit Ihrem Arzt zu überprüfen, wenn Sie bei der Durchführung einer dieser Übungen starke Schmerzen entwickeln.
Hochdrücken
Die Website ExerciseGoals.com nennt den bewährten Pushup "die beste Oberkörperübung, um starke Arme, Brust- und Schultermuskeln aufzubauen. Beginnen Sie mit dem Liegen und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf den Fußballen und den Händen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände unter den Schultern liegen und etwas breiter als schulterbreit sind. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln zu einer geraden Linie zwischen Schultern, Hüften, Knien und Knöcheln. Beuge beide Arme zur selben Zeit und reduziere dein Körpergewicht auf den Boden. Halte an, wenn deine Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist. Pause für eine Sekunde und strecke dann beide Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole bis zur Erschöpfung.
Hindu Pushup
Diese Übung beginnt mit einer Position ähnlich der Liegestütz-Übung, aber anstatt eine gerade Linie von deinen Schultern zu deinen Knöcheln zu halten, beginnt sie mit deinem Hintern in der Luft. Senken Sie Ihren Körper wie bei einem normalen Liegestütz, aber anstatt sich direkt auf den Boden zu senken, beugen Sie leicht mit Kopf und Brust nach vorne, so dass sie sich vorwärts bewegen, während Sie Ihren Hintern zum Boden hin absenken. Fahren Sie mit dem Absenken Ihres Körpers fort, bis Ihre Brust sehr nahe am Boden ist, heben Sie dann Ihren Kopf und Ihre Brust, während Ihre Hüften fast den Boden berühren. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Erhöhte Wandpresse
Diese Übung beginnt in einer ähnlichen Position wie der oben aufgeführte Liegestütz, aber anstatt auf den Fußballen zu ruhen, verwenden Sie Ihre Brust- und Rumpfmuskulatur, um Ihre Füße etwa zwei Fuß vom Boden entfernt an einer Wand zu platzieren. Achten Sie darauf, dass eine gerade Linie von Ihren Knöcheln zu Ihren Schultern verläuft und beugen Sie beide Arme, um Ihren Körper auf den Boden zu senken, während Sie weiter drücken, um Ihre Füße an der Wand zu halten. Stoppen Sie, wenn Ihre Brust etwa einen Zoll vom Boden entfernt ist und verwenden Sie die Muskeln Ihrer Brust, Schultern und Arme, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies, bis Sie keine weitere Wiederholung durchführen können.
Tauchen
Diese Übung erfordert eine Unterstützung, die Sie etwa Schulterbreite auseinander setzen können, um Ihren Körper zu unterstützen. Eine Dip-Maschine im Fitnessstudio ist großartig, aber wenn Sie keine haben, können Sie auch ein paar Stühle am Haus benutzen. Steigen Sie in eine Dip-Maschine oder stehen Sie zwischen zwei stabilen, geradlinigen Stühlen und legen Sie eine Hand auf den Rücken. Heben Sie Ihre Füße vom Boden, so dass Ihr Körpergewicht von Ihren Armen getragen wird. Beuge beide Arme zur gleichen Zeit, halte deine Arme nahe an deinem Körper und reduziere dein Körpergewicht in Richtung Boden; Halten Sie an, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und richten Sie dann beide Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole bis zur Erschöpfung.
