Tone die Muskeln deiner Bauchmuskeln für eine definierte Taille mit Taillen-Kernübungen. Zu den Muskeln Ihrer Taille gehören der M. rectus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln, die Bauchmuskeln und die M. erector spinae des unteren Rückens. Die transversalen Bauchmuskeln liegen zu tief unter den anderen Bauchmuskeln, um an der Oberfläche sichtbar zu sein, aber Sie sollten die anderen für eine definierte Taille anvisieren.
Moving Side Plank vom Ellbogen
Die bewegliche Seitenplanke des Ellbogentrainings zielt auf die schrägen Muskeln an den Seiten der Taille. Die Übung wird als bewegliche Planke bezeichnet, da sie nicht wie die meisten Plankenübungen isometrisch gehalten wird. Diese Plankenübung benutzt Ihre schrägen Bewegungen, um sich vom Boden auf und ab zu bewegen. Legen Sie sich mit dem linken Ellbogen auf die linke Seite und unter Ihre Schulter, um zu beginnen. Die rechte Hand liegt auf deinen Hüften. Staple deine Beine mit beiden Beinen gerade. Dann heben Sie Ihre Hüften in Richtung der Decke, bis Ihr Körper eine ununterbrochene Linie von den Füßen zum Kopf bildet. Halten Sie Ihre Schultern zurück und freuen Sie sich auf eine gerade Haltung. Bringen Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden, um eine Seite Planke auf Ihrer linken Seite zu beenden. Leg dich auf deine rechte Seite und wiederhole es.
Kreuzkörper-Crunch
Der Cross-Body-Crunch zielt auf den M. rectus abdominis ab. Die Schräglagen helfen auch bei dieser Übung, wenn der Oberkörper gedreht wird. Das Cross-Body Crunch wird mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegend ausgeführt. Die Füße beginnen auf dem Boden. Deine Arme liegen an deinen Seiten. Dann, um eine Seite der Seite zu arbeiten, legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihren Nacken und Schultern. Drehe dich nach links und bringe dein linkes Knie zu deiner Brust. Das linke Knie und der rechte Ellbogen berühren sich nicht, aber es ist hilfreich, wenn Sie daran denken, Ihre Schulter zu Ihrem gegenüberliegenden Knie zu bringen. Bringe deinen Körper auf den Boden zurück. Wiederhole entweder so viele Wiederholungen, wie du willst, und wechsle dann auf die andere Seite oder die abwechselnden Seiten bei jeder Wiederholung.
Gewichtete 45-Grad-Hyperextension
Legen Sie sich auf die Oberschenkelauflage und haken Sie Ihre Knöchel unter die gepolsterte Beinschiene. Positionieren Sie Ihren Körper auf dem Pad, so dass Ihre Quads das Pad berühren und Ihr Bauch nicht auf den Pads liegt. Wenn das Oberschenkelpolster Ihren Bauch berührt, ist der Bewegungsumfang der Übung begrenzt. Halten Sie ein Gewicht hinter dem Nacken mit gebeugten Ellbogen. Dann beuge dich an der Hüfte nach vorne und lege deinen Oberkörper in Richtung Boden. Die Entfernung, in der Sie Ihren Körper bequem absenken können, hängt von Ihrem unteren Rücken und Ihrer Flexibilität ab. Verwenden Sie Ihre Erector Spinae Muskeln, um Ihren Körper so weit wie möglich nach oben zu bringen.
