Protein wird in jeder Zelle, jedem Gewebe und Organ im menschlichen Körper gefunden und ist für eine optimale Funktion notwendig. Protein ist ein Makronährstoff und versorgt den Körper mit Energie. Es wird ständig abgebaut, verdaut und durch Nahrungsquellen ersetzt. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Der Proteinbedarf steigt in Zeiten von Wachstum und Stress. Eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu essen hilft dir, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.
Funktion von Protein
Protein wird verwendet, um Aminosäuren, die Bausteine des Lebens zu machen. Protein ist notwendig für richtiges Wachstum und Entwicklung, Muskelkontraktionen, Produktion von roten Blutkörperchen und normalen Stoffwechsel. Es hilft bei der Immunfunktion; Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushaltes; bietet Struktur für Nägel, Haare und Zähne; und repariert Gewebe. Protein macht etwa 45 Prozent des Körpers aus und ist vor allem in Knochen, Muskeln, Hämoglobin, Myoglobin, Hormonen, Enzymen und Antikörpern vorhanden.
Empfohlene Nahrungsaufnahme
Es gibt verschiedene Mechanismen, um Ihren Proteinbedarf zu bestimmen. Laut dem Center for Disease Control and Prevention wird allgemein empfohlen, dass 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen. Darüber hinaus hat das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine empfohlene diätetische Aufnahmemengen für Protein basierend auf dem Alter festgelegt. Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren benötigen 13 g, Kinder im Alter von 4 bis 9 Jahren benötigen 19 g und Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren benötigen 34 g Eiweiß pro Tag. Diese Anforderungen steigen für Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren täglich auf 46 g und für Jungen im Alter von 14 bis 18 Jahren auf 52 g Protein täglich. Frauen ab 19 Jahren benötigen 46 g Eiweiß pro Tag und Männer über 19 Jahre benötigen 56 g Eiweiß Täglich.
Berechnen Sie Proteinbedürfnisse
Um Ihren täglichen Proteinbedarf zu ermitteln, müssen Sie zunächst Ihr Gewicht in kg kennen. Um Ihr Körpergewicht in kg umzuwandeln, teilen Sie einfach Ihr Gewicht in lb mit 2,2. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen für gesunde Menschen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie schwanger sind, unter Stress oder mäßig bis stark aktiv, verwenden Sie eine Zahl zwischen 1,1 und 1,8 pro Tag. Um Ihren Proteinbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in kg mit der Menge an Protein, die Sie täglich benötigen. Zum Beispiel, wenn Sie eine gesunde Person und Gewicht 70 kg sind, würde Ihr Proteinbedarf 56 g Protein pro Tag sein. Wenn Sie mäßig aktiv sind und 85 kg wiegen, benötigen Sie täglich 99 g Eiweiß.
Nahrungsquellen
Protein ist in unterschiedlichen Mengen in verschiedenen Arten von Lebensmitteln verfügbar. Eine Portion Milch mit 1 Tasse entspricht 8 g Protein und 8 oz. Portion Joghurt liefert 11 g Protein. Im Durchschnitt, ein 3 Unzen. Stück Fleisch, Geflügel, Fisch oder Tofu enthält 21 g Eiweiß und eine Portion 1 Tasse trockener Bohnen oder Hülsenfrüchte entspricht 16 g Eiweiß. Ein mittelgroßes Ei, 1/4 Tasse Thunfisch und 2 EL Erdnussbutter liefern 7 g Protein. Getreideprodukte wie Vollkornbrot, Getreide, Nudeln, Nüsse, Samen und sogar einige Gemüse enthalten etwa 2 g Protein pro Portion. Eine gesunde Ernährung, die eine Vielzahl von Lebensmitteln hervorhebt, hilft Ihnen, die richtige Menge an Protein für Ihre individuellen Bedürfnisse zu konsumieren.
