Circuit Training umfasst mehrere verschiedene Stationen von Übungen mit wenig bis keine Pause zwischen den Stationen. Circuit Training Routinen können alle Cardio-, alle Widerstandsübungen oder eine Kombination aus beidem sein. Die meisten Routinen enthalten zeitgesteuerte Intervalle, während andere eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen verwenden. Die Teilnehmer führen eine vorbestimmte Anzahl von Umdrehungen durch die Schaltung aus oder führen diese Schaltung für eine vorgegebene Dauer von beispielsweise 30 Minuten aus. Circuit Trainingsroutinen, die Widerstand und Aerobic-Übungen enthalten können Ihre Muskelkraft und kardiorespiratorische Fitness erhöhen.
Schritt 1
Zeichnen Sie einen Grundriss des Trainingsraums. Machen Sie eine Skelettzeichnung des Übungsraumes. Fügen Sie leere Leerzeichen ein, die Sie in Ihrer Routine verwenden können. Eine offene Turnhalle ermöglicht Ihnen, Übungsbänder, Medizinbälle, Beweglichkeitsgeräte, Körpergewichtsübungen und Laufübungen einzusetzen. Ein typischer Krafttrainingsbereich eines Fitnessstudios bietet Ihnen die Möglichkeit, Kurzhanteln, Langhanteln und Maschinen für Widerstandsübungen zu verwenden.
Schritt 2
Entscheiden Sie sich für die Art der Schaltung, die Sie haben werden. Ein Ganzkörperwiderstand und Cardio-Kreislauf wird mindestens 10 Stationen haben - sieben Widerstandsstationen, eine Bauchstation und zwei Cardio-Stationen. Ein kardiovaskulärer Kreislauf in einem Fitnessstudio kann nur sechs Stationen haben - ein Laufband, ein stationäres Fahrrad, ein Ellipsentrainer, eine Sprungseilbahnstation und eine Bohranlage in einer offenen Halle. Ein Zirkeltrainings-Programm in der Turnhalle kann Liegestütze, Hampelmänner, Medizinball-Pässe, Sit-ups, Ausfallschritte, Trizeps-Dips, seitliche Raise mit einem Übungsband und Klimmzüge umfassen.
Schritt 3
Bestimmen Sie die Intervalle, die Sie für Ihre Schaltung verwenden werden. Das übliche Arbeitsintervall für Schaltungen beträgt 30 Sekunden, 45 oder 60 Sekunden mit 10 Sekunden Pause zwischen den Stationen, gerade genug Zeit, um die Übungen zu wechseln. Eine digitale Uhr und eine Pfeife können verwendet werden, um den Beginn und das Ende eines Intervalls zu signalisieren.
Schritt 4
Berechnen Sie die gesamte Dauer der Schaltungsroutine. Zum Beispiel haben Sie 10 Stationen und Sie verwenden das 60-Sekunden-Intervall mit 10 Sekunden Pause zwischen den Stationen. Es sollte etwas mehr als 11,5 Minuten dauern, um einen Stromkreis zu schließen. Drei Runden dieser Runde dauern ungefähr 38 Minuten mit einer Minute Pause zwischen den Runden.
Schritt 5
Entwerfen Sie mehrere Schaltungstrainingsroutinen unter Verwendung der Intervalle von 30 Sekunden, 45 Sekunden und 60 Sekunden. Verwenden Sie Ihren Skelettgrundriss, um verschiedene Routinen zu erstellen. Ändern Sie die Bauch- und Cardio-Übungen, die Sie zwischen den Widerstandsübungen einschließen. Fügen Sie Ihrer Schaltung mehrere weitere Stationen hinzu. Ändern Sie die Geschwindigkeit, mit der Widerstandsübungen durchgeführt werden, von einer normalen Zwei-Sekunden-Zählung zu einer Langsam-Fünf-Sekunden-Zählung.
Dinge, die du brauchen wirst
- Papier
- Bleistift
Tipps
- Sie können auch den Übungsgrundriss verwenden, um Oberkörper / Cardio-Schaltungen und Unterkörper / Cardio-Schaltungen zu entwerfen. Führen Sie gelegentlich eine zweiminütige Intervallschaltung durch, um die Routine zu ändern.
Warnungen
- Zirkeltraining kann eine sehr intensive Form des Trainings sein, da es sehr wenig Zeit zum Ausruhen gibt. Erinnern Sie Teilnehmer an der Schaltung daran, dass sie sich zwar von Station zu Station bewegen, sich aber an irgendeiner Station ausruhen können, anstatt die Übung durchzuführen.
