Es scheint, als ob Gewichtszunahme ein Kinderspiel sein sollte - und es ist, wenn Sie sich keine Sorgen über Ernährung machen - aber steigende Kalorien und gesundes Essen bedeutet, dass Sie sich nicht auf zuckerreiche Lebensmittel verlassen können. Bohnen können dabei Ihre Bemühungen unterstützen. Sie haben genug Kalorien, um selbst etwas zu bewirken, und Sie können ihre Wirkung durch Vermischen mit anderen kalorienreichen Lebensmitteln vervielfachen. Außerdem sind Bohnen eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine und Nährstoffe.
Kalorien in Bohnen fördern Gewichtszunahme
Bohnen eignen sich gut als Teil eines gesunden Gewichtszunahmeplans, weil sie mit Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und Folat gefüllt sind. Dank dieser Nährstoffe zählen Bohnen zu Ihrem täglichen Gemüsebedarf. Sie sind auch eine so gute Quelle für Pflanzenprotein, dass das US-Landwirtschaftsministerium sie in die gleiche Proteingruppe wie Fleisch, Geflügel und Fisch einschließt.
Um 1 Pfund pro Woche zu gewinnen, müssen Sie jeden Tag 500 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Bohnen können eine bedeutende Delle in Richtung dieses Ziels bilden. Sie können sogar alle 500 Kalorien füllen, wenn Sie im Laufe eines Tages 2 Tassen Bohnen essen können. Abhängig von der Art der Bohne hat 1 Tasse zwischen 200 und 300 Kalorien. Adzukibohnen und Kichererbsen sind eine gute Wahl, weil sie mit 294 bzw. 269 Kalorien pro Tasse am oberen Ende stehen. Sojabohnen, weiße Bohnen und weiße Bohnen haben zwischen 249 und 254 Kalorien in einer Portion. Alle anderen Bohnen fallen zwischen 200 und 250 Kalorien pro Portion.
Bohnen unterstützen Muskelproteinsynthese
Neben der Erhöhung der Kalorien sollte ein Gewichtszunahme-Plan Widerstandstraining beinhalten, um sicherzustellen, dass Sie mehr Muskelmasse als überschüssiges Fett gewinnen. Diese Art von Übung konzentriert sich darauf, Muskeln zum Laufen zu bringen, was sie stärkt und auch die Synthese neuer Muskeln stimuliert. Nach dem Training ist es wichtig, Kohlenhydrate und Protein zu tanken. Kohlenhydrate füllen Glukose auf, die in den Muskeln gespeichert ist - Glykogen - damit sie eine gute Energiequelle haben, während das Protein das Muskelgewebe repariert und baut. Der American Council on Exercise empfiehlt, 30 bis 45 Minuten nach dem Training mit einem Snack aufzuladen, bei dem es sich um etwa ein Teil Protein für jedes dreiteilige Kohlenhydrat oder um 10 Gramm Protein pro 30 Gramm Kohlenhydrate handelt.
Bohnen passen zu diesem Profil. Der American Council on Exercise empfiehlt, Vollkornpita mit einem Kichererbsen- und schwarzen Bohnenaufstrich für einen Post-Workout-Snack zu essen. Die durchschnittliche Menge an Protein in einer Tasse Bohnen beträgt 15 Gramm und Kohlenhydrate im Durchschnitt 47 Gramm, was fast ein perfektes Verhältnis 1: 3 ist. Einige Arten von Bohnen haben ein wenig mehr oder weniger, aber sie haben immer noch die Kohlenhydrate und Protein benötigt, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Wenn Protein die Muskelsynthese erzeugt, entwickeln Sie eine fettarme Masse, die zu einer gesunden Gewichtszunahme beiträgt.
Wege, Bohnen in Hauptgerichte zu arbeiten
Der beste Weg, um die Kalorien aus Bohnen zu maximieren, ist es, sie mit anderen kalorienreichen Lebensmitteln zu kombinieren. Bohnen, Salsa und Käse auf einer Vollweizentortilla haben mindestens 400 Kalorien und möglicherweise mehr, abhängig von der Art und Menge der Zutaten, die Sie verwenden. Fügen Sie Bohnen zu Suppen hinzu oder machen Sie einen Salat mit Bohnen. Zum Beispiel, kombinieren Sie weiße Bohnen und Kichererbsen mit geschnittenen Avocado, Nüssen und Tahini Dressing in einem Salat von Grüns. Eine 2-Tassen-Portion, die mit einer halben Avocado und einer Unze Nüssen belegt ist, ergibt ohne das Dressing mindestens 700 Kalorien.
Pürierte Bohnen passen gut in viele Aufläufe und Soßen. Rühren Sie pürierte weiße Bohnen in die Käsesauce für Mac-and-Käse oder mischen Sie pürierte Kidneybohnen in die Tomatensauce, die Sie über Vollkornnudeln verwenden. Erhöhen Sie die Kalorien beim Abendessen, indem Sie eine Ofenkartoffel mit Bohnen, Mais und Zwiebeln füllen. Statt einfachen braunen Reis als Beilage, mischen Sie den Reis mit Kichererbsen, getrockneten Aprikosen, Walnüssen und Orangen-Vinaigrette. Jeweils eine halbe Tasse brauner Reis und Kichererbsen sowie eine halbe Tasse getrocknete Aprikosen und eine Unze Walnüsse liefern etwa 632 Kalorien.
Snacks basierend auf Bohnen
Snacks sind eine gute Gelegenheit, um zusätzliche Kalorien zu bekommen, aber füllen Sie nicht so viel, dass Sie versucht sind, Mahlzeiten zu überspringen. Das konsistente Essen von Mahlzeiten und Snacks ist der Schlüssel zum Konsum von genügend Kalorien, um Pfund hinzuzufügen. Machen Sie eine befriedigende wohlschmeckende Zwischenmahlzeit, indem Sie Bohnen auf die gleiche Weise rösten, wie Sie Gemüse braten - werfen Sie sie in Öl, bestreuen Sie sie mit Gewürzen und braten Sie sie im Ofen, bis sie braun sind.
Halten Sie die Bohne immer griffbereit. Hummus ist einer der beliebtesten, aber Sie können einen Dip von jeder Art von Bohne machen. Nach dem Pürieren der Bohnen mit Olivenöl, Salsa oder Zitronensaft verdünnen und dann beliebte Gewürze wie Kreuzkümmel, Ingwer, Knoblauch, Paprika oder Meerrettich hinzufügen. Zusätzlich zum Dip mit Vollkorncrackern können Sie es auch auf Sandwiches verteilen, um Geschmack und Kalorien zu steigern.
Erwäge, Smoothies Bohnen hinzuzufügen. Bohnen, die keinen starken Geschmack haben, wie Pintobohnen und weiße Bohnen, können in fast jede Art von Smoothie gemischt werden. Wenn Sie experimentierfreudig sind, probieren Sie einen Smoothie aus schwarzen Bohnen, dunkler Schokolade, Vollmilch und Bananen für ein Getränk mit etwa 600 Kalorien.
