Was man vor dem Rennen zum Frühstück isst, hängt davon ab, zu welcher Zeit das Rennen beginnt, wie weit man läuft und bis zu einem gewissen Grad wie der Körper auf das Essen reagiert, bevor man rennt. Je länger das Rennen, desto wichtiger wird die richtige Betankung, aber selbst ein kurzes Rennen verdient ein gut geplantes Frühstück, um Sie in Ihrem besten Tempo zu halten.
Diät-Zusammensetzung
Nahrung enthält drei Arten von Energie: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Vor einem Rennen sollten Kohlenhydrate Vorrang haben, weil sie schnell abgebaut und als primäre Energiequelle zur Verfügung gestellt werden. Fette und proteinhaltige Nahrungsmittel brauchen länger, um die Verdauung zu verlangsamen, verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und können auch dazu führen, dass Sie sich voller und schwerer fühlen, was Sie verlangsamen kann. Ziel ist es, vor dem Rennen 0,5 bis 1 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht aufzunehmen; für längere Rennen, halten Sie sich an 1 Gramm pro Pfund, empfiehlt die Salt Lake Running Company.
Zeitliche Koordinierung
Essen zwei vor drei Stunden vor dem Rennen Zeit gibt Ihnen Zeit, Ihr Frühstück zu verdauen, so dass die Energie, die es zur Verfügung stellt, bereit ist zu verwenden. Laufen wird Blut von deinem Magen zu deinen Muskeln leiten, so dass die Nahrung, die du isst, nicht richtig verdaut wird. Dies kann zu Übelkeit, Bauchschmerzen oder Krämpfen führen. Wenn Sie vor dem Rennen nicht essen können, können Sie bis zu 30 Minuten vor dem Rennen einen Drink trinken.
Essen Entscheidungen
Während Kohlenhydrate vor dem Rennen dominieren sollten, ist es wichtig, die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zu essen, was bedeutet, dass sie schnell in Zucker zerfallen und schnell in den Blutkreislauf gelangen, kann zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen, wenn der Zucker schnell aufgebraucht ist. Aus diesem Grund sollten Sie auf Süßigkeiten zum Frühstück verzichten. Wählen Sie Früchte wie eine Banane, die etwas Ballaststoffe enthält, was bedeutet, dass sie langsamer zerfällt, sowie ganze Körner wie Haferflocken. Fügen Sie eine kleine Menge von fettarmem Protein, wie Eier oder Molkenprotein. Erdnussbutter und Joghurt machen auch eine gute Auswahl beim Frühstück.
Fasten
Sie werden vielleicht zu ängstlich sein, vor einem Rennen zu essen, oder das Rennen könnte so früh beginnen, dass Sie keine Zeit zum Frühstücken haben. Ihre Glykogenspeicher halten laut der Ultra Running-Website etwa zwei Stunden, wenn Sie bei etwa 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Wenn du in 30 Minuten 5k hast, brauchst du vielleicht nichts zu essen, bevor du an die Startlinie gehst, solange du deine Kohlenhydratzufuhr zwei Tage vor dem Rennen gemacht hast. Eine Studie, die in der Aprilausgabe 2013 des "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" veröffentlicht wurde, zeigte jedoch, dass Läufer am Tag zuvor schneller nach der Kohlenhydratbeladung rannten und am Morgen des Rennens Kohlenhydrate zu sich nahmen.
