Ihre Gesäßmuskulatur, auch als Po-Muskulatur bezeichnet, ist die stärkste Muskelgruppe des Körpers. Wenn sie sich zusammenziehen, strecken sie die Hüften aus oder ziehen die Beine zurück, halten den Oberkörper aufrecht und entführen die Hüften. Sie rekrutieren sie, wenn Sie sich bücken oder hinknien. Die Kraft des Gesäßes ist sowohl für Sportler als auch für die Allgemeinheit von Vorteil, da sowohl beim Sport als auch bei täglichen Aktivitäten regelmäßig gebeugt oder gebeugt wird. Die Stärkung Ihres Gesäßmuskulatur erfordert eine konsequente Teilnahme an Krafttraining Übungen, die effektiv auf die Muskelgruppe zielt.
Schritt 1
Komplette Krafttraining Übungen für Ihre Gesäßmuskeln zwei vor drei Tagen pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Wenn Sie zwei Tage trainieren, tun Sie dies montags und donnerstags oder dienstags und freitags. Wenn Sie drei Tage trainieren, tun Sie dies montags, mittwochs und freitags oder dienstags, donnerstags und samstags. Dies ermöglicht Ihrem Gesäß den Rest, den Sie zwischen den Sitzungen wiederherstellen müssen.
Schritt 2
Führen Sie zwei bis vier Übungen durch, die während jeder Trainingseinheit auf Ihren Gesäßmuskel zielen. Zu den effektiven Gesäßübungen gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Stepups und Kreuzheben.
Schritt 3
Führen Sie jede Übung mit der richtigen Technik durch. Bei Kniebeugen halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Schieben Sie Ihren Hintern zurück, während Sie Ihre Knie beugen, um zu verhindern, dass sich Ihre Knie über die Zehenlinie hinaus bewegen, während Sie sich hinhocken. Halten Sie während des Ausfallschritts Ihren Oberkörper aufrecht und senken Sie Ihr hinteres Knie gerade nach unten, damit Ihr vorderes Knie die vertikale Linie Ihres Zehs nicht überschreitet. Halten Sie bei Stepups den Fuß, den Sie auf die Box stellen, vollständig auf der Box; Lass deine Ferse nicht vom Rand hängen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie nach oben, während Sie sich während der Kreuzheben in der Hüfte beugen.
Schritt 4
Beende zwei bis drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung. Ruhe ein bis drei Minuten zwischen jedem Satz.
Schritt 5
Fügen Sie bei Bedarf jeder Übung Widerstand hinzu. Sie sollten sich in den letzten zwei bis drei Wiederholungen jedes Satzes erschöpft fühlen. Wenn Sie mehr als 10 Wiederholungen mit Leichtigkeit absolvieren können, fügen Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel hinzu, um den Gesamtwiderstand zu erhöhen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Freie Gewichte
- Plyo-Box
Tipps
- Variieren Sie die Übungen, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen und die Menge an Widerstand, die Sie häufig verwenden. Das gleiche Trainingsvolumen führt schließlich zu einem Plateau.
Warnungen
- Meistere die Technik jeder Übung, bevor du Widerstand hinzufügst. Kniebeugen und Ausfallschritte können Ihre Kniegelenke in eine anfällige Position bringen, wenn Sie es Ihren Knien erlauben, sich über die Zehenlinie hinaus zu bewegen, und Kreuzheben, die falsch durchgeführt werden, können eine zusätzliche Belastung für Ihren unteren Rücken darstellen.
