Besser bekannt als essentielle Fettsäuren, oder EFAs, besteht Vitamin F aus zwei Arten von Fettsäuren: Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Der Körper kann EFAs nicht selbst produzieren, also müssen Sie sie aus Nahrungsquellen beziehen, wo sie als ungesättigte Fettsäuren oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren bekannt sind. Die gesundheitlichen Vorteile für den Verzehr von EFAs sind niedriger Cholesterin und Blutdruck und reduziert das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten.
Öle
Verschiedene Öle bieten verschiedene Arten von essentiellen Fettsäuren. Soja-, Distel- und Maisöl sind gute Quellen für Linolsäure. Zum Beispiel einen Esslöffel Safloröl, das 10,1 Gramm Linolsäure enthält. Die durchschnittliche Aufnahme von Linolsäure - auch bekannt als Omega-6-Fettsäuren - für Erwachsene in den Vereinigten Staaten beträgt 12 bis 17 Gramm pro Tag für Männer und 9 bis 11 Gramm pro Tag für Frauen, nach dem Linus Pauling Institut bei Oregon State Universität. Die typische amerikanische Diät enthält 14 bis 25 Mal so viel Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3, laut der University of Maryland Medical Center.
Leinsamenöl ist die beste Quelle für Alpha-Linolensäure, mit einem Esslöffel mit 7,3 Gramm. Andere gute Quellen sind Walnussöl und Rapsöl. Die durchschnittliche Ernährung für Erwachsene enthält 1,2 bis 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 0,9 bis 1,1 Gramm pro Tag für Frauen, nach dem Linus Pauling Institute.
Nüsse und Samen
Die beste Nuss- und Samenquelle von Linolsäure sind ölgeröstete Sonnenblumenkerne, die 9,7 Gramm pro Unze haben. Andere Nahrungsquellen sind Pinienkerne, Pekannüsse und Paranüsse.
Nüsse sind nicht die beste Quelle für Alpha-Linolensäuren, obwohl einige Nüsse Vitamin F enthalten. Englische Walnüsse haben 2,6 Gramm pro Unze. Schwarze Walnüsse enthalten auch eine kleine Menge.
Tierische Produkte
Bestimmte tierische Produkte enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Fisch, wie Lachs, Thunfisch und Heilbutt. Die American Heart Association empfiehlt zweimal pro Woche Fisch zu essen, um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.
