Es gibt sehr wenig zu lieben Griffe, Muffin-Tops, Ersatzreifen oder andere Manifestationen von unansehnlichem Fett, die eine Art von Pooling um die Taille und unteren Rücken haben, so dass Neckholder Tops oder Muskel-Shirts so gut wie keine Frage. Glücklicherweise gibt es einen nicht so geheimen Plan, der sicher einen Unterschied machen wird. Es heißt Diät und Bewegung.
Reality-Check
Lower-Torso-Fett ist eine allgemeine Beschwerde, weshalb viele Menschen eine Menge Geld gemacht haben Pläne und Geräte, die versprechen, diese und andere pummelige Bereiche zu planen. Während niemand wirklich bewiesen hat, dass es keinen Weihnachtsmann gibt, gibt es auf jeden Fall keine Spot-Reduktion. Sie können Gummikorsetts tragen, schwitzen, bis Ihre Gehirne aus Ihren Ohren tröpfeln, und Crunches und Kobras umkehren, bis die Kühe nach Hause kommen - biss es wird nicht Fett von einem bestimmten Gebiet bewegen.
Wenn Sie möchten, dass sich der Pudge von Ihrem unteren Rückenbereich bewegt, müssen Sie insgesamt Körperfett verlieren. Dein Metabolismus interessiert sich nicht dafür, dass du die Rolle zuerst um deine Mitte verlieren willst, aber es wird höchstwahrscheinlich verschwinden, wenn dein Gesamtfettgehalt abnimmt. Und damit das passiert, müssen Sie abnehmen.
Gewichtsverlust 101
Mit so vielen Gewichtsverlust Pläne, warum sind riesige Fettberge immer noch drohende westliche Zivilisation zu sinken? Es gibt viele Ansätze zur Ernährung und viele von ihnen arbeiten - zumindest so lange, wie Sie sie ertragen können. Extreme Low-Carb-Diäten können Ihren Körper in Ketose tricksen und schnellen Gewichtsverlust auslösen, aber sie haben auf lange Sicht keine große Erfolgsbilanz. Gleiches gilt für extrem fettarme Diäten. Also was zu tun?
Die erste unumstößliche Wahrheit ist, dass man, um ein Pfund zu verlieren, 3.500 Kalorien mehr verbrennen muss, als man einnimmt. Bestimmte Bedingungen, wie extreme Insulinresistenz, können das Bild für manche komplizieren, aber für die meisten von uns ist die Botschaft klar: Du bist gehen, um dieses Gewicht zu tragen - bis Sie ein Kaloriendefizit schaffen.
Wie sich herausstellt, funktioniert die Tatsache, dass es 3.500 Kalorien verbraucht, um ein Pfund Fett zu verlieren, ganz ordentlich. Erstellen Sie ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag und Sie haben ein Pfund pro Woche verloren. Aber es ist wichtig, dieses Gewicht auf gesunde Weise und zu einem vernünftigen Preis zu verlieren. Die National Institutes of Health empfiehlt, dass Sie nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren. Shed Pfund zu schnell und Sie flirten mit Rebound Gewichtszunahme sowie verlieren Muskelmasse statt Fett. Das ist auch eine Gefahr von einigen extremen Diäten, und es ist genau das Gegenteil von dem, was Sie tun möchten.
Laut den National Institutes of Health, eine gesunde Ernährung betont, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Fleisch, Geflügel und Fisch. Nüsse, Bohnen und Eier sind gute zusätzliche Proteinquellen. Für Frauen sollte die Begrenzung der Aufnahme auf 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag die Gewichtsabnahme erleichtern, während für Männer oder Frauen, die trainieren, 1.500 bis 1.800 Kalorien die Aufgabe erfüllen sollten. Sie werden vielleicht nicht sehen, dass Fett zuerst von Ihrem Rücken kommt, aber irgendwann wird es auch nachgeben, während Sie abnehmen.
Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Bildnachweis: llhedegholll / iStock / Getty Images Der Fall für die Übung
In den letzten Jahren haben viele Studien untersucht, ob Ernährung oder Bewegung als Wegweiser bei der Gewichtsabnahme dienen sollten. Für das Beste oder das Schlechtere sind die Beweise am stärksten für Diät, aber Übung kann eine Schlüsselinhaltsstoff sein, um es auf lange Sicht zu halten. Eine Metaanalyse der Akademie für Ernährung und Diätetik aus dem Jahr 2014 ergab, dass Programme, die Ernährung mit Sport kombinieren, zu einem nachhaltigeren Gewichtsverlust (drei bis vier Pfund) pro Jahr führten als eine Diät an sich. Über einen Zeitraum von sechs Monaten führte die Zunahme der körperlichen Betätigung jedoch nicht zu einem Gewichtsverlust.
Das bedeutet nicht, nicht ausüben. Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz steigern wie Joggen, Ellipsentraining oder Seilspringen, verbrennen Kalorien und verbessern Ihren Stoffwechsel. Nach Angaben der National Institutes of Health, sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche Herz-Kreislauf-Aktivität moderater Intensität oder 75 Minuten intensives Training zu tun. Und das ist nur das Minimum. Je mehr Sie tun, desto mehr Vorteile erhalten Sie. Wenn Sie jedoch schon lange nicht mehr sesshaft sind, ist es wichtig, sich schrittweise nach oben zu arbeiten.
Widerstandstraining baut mindestens zweimal pro Woche Muskelmasse auf. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, sowohl beim Sport als auch im Ruhezustand. Das ist ein guter Grund, Widerstandstraining zu einem wichtigen Teil Ihres gesamten Fitnessplans zu machen.
Keine spezifische Übung wird das Fett vom unteren Rücken verschwinden lassen. Verwende stattdessen zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren, um dir die besten Kalorien verbrennenden und muskelaufbauenden Ergebnisse zu geben. Beispiele sind Brustpressen, Reihen und Kniebeugen.
