John Saylor gilt als einer der besten Kampfsporttrainer in den USA für seine Stärke und Ausdauer-Kompetenz und Leistungen sowohl als Konkurrent als auch als Trainer. Er fand, dass die einzige Möglichkeit, den Milchsäure-Angriff, der in einem Weltklasse-Judo-Match erlebt wurde, nachzuahmen, war, Zirkeltraining-Trainingseinheiten durchzuführen. Unter der Annahme, dass Sie am Morgen und am Abend Wrestling-Training haben, müssen Sie zusätzlich vor Ihrem AM-Training und nach Ihrem PM-Training sechs Tage pro Woche trainieren, mit sonntags ab. Sie haben jede Woche 12 Zirkeltrainingseinheiten mit vier zusätzlichen Heavy-Lifting-Einheiten. Zu Beginn der AM-Session finden maximale Anstrengung und dynamische Übungen statt, da du zu diesem Zeitpunkt vom Wrestling weniger erschöpft bist. Montagmorgen ist Max-Anstrengung Unterkörper und Donnerstagmorgen ist dynamische Unterkörper. Dienstagmorgen ist der dynamische Oberkörper und am Freitag ist der Oberkörper maximal belastbar.
Max und Dynamische Lift-Tage
Wärmen Sie vor jeder Sitzung Ihre hintere Kette, Ihre Bauchmuskeln und die spezifischen Muskeln, die an dem von Ihnen gewählten Lift beteiligt sind, dynamisch auf. Beginnen Sie dann mit der Stange und erwärmen Sie sich in Ihren schweren Gewichten und behandeln Sie jeden Satz mit dem größten technischen Respekt. Wählen Sie bei Tagen mit maximaler Anstrengung und niedrigeren Körpertemperaturen eine Variation von Kniebeugen, Kniebeugen, Kreuzheben, guten Morgenstunden oder Boxkniebeugen und arbeiten Sie schrittweise bis zu einem Spitzensatz von zwei bis sechs Wiederholungen. Wählen Sie am dynamischen Tag eine der niedrigeren Variationen und führen Sie 12 Sätze mit je 2 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch, wobei Sie 70 bis 80 Prozent Ihres besten Gewichts in diesem Aufzug verwenden. An den Tagen mit maximaler Anstrengung sollten Sie sich für Overhead-Pressen, Druckpressen, Idioten, Bankdrücken oder Bodenpressen entscheiden und bis zu einem Peak-Set mit zwei bis sechs Wiederholungen arbeiten. Wählen Sie dann am dynamischen oberen Tag eine der oberen Liftvariationen aus und führen Sie 10 Sätze mit je 3 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen aus, wobei Sie den gleichen Bereich von 70 bis 80 Prozent verwenden. Wechseln Sie regelmäßig Ihre Hauptaufzüge.
Schaltungsstruktur
Wähle immer Bewegungen, die deine Schwächen verbessern und dein Wrestling verbessern. Wähle in deinen morgendlichen Runden vier bis acht Körpergewicht-Gymnastik-Bewegungen und führe jede Bewegung nacheinander für eine Minute durch und erreiche dabei jede Minute so viele Wiederholungen wie möglich. Am Ende des letzten Satzes ruhen Sie sich eine Minute aus und führen Sie drei bis sechs Runden dieser Runde durch. Wählen Sie bei Ihren abendlichen Sitzungen drei bis sechs gewichtete Bewegungen mit der gleichen Schaltungsstruktur, aber in Abständen von 30 bis 45 Sekunden, um das zusätzliche Gewicht zu berücksichtigen. Tauschen Sie Tabata-Intervalle in ein paar Sitzungen aus, wählen Sie vier bis sechs Sätze und vervollständigen Sie alle vollständig, bevor Sie zum nächsten übergehen.
Muskeln und Lungen
Alle PM-Sitzungen sollten Ganzkörper-Schaltungen sein. Eine PM-Schaltung könnte schwere Ausfallschritte, Hantel sauber und drücken, Overhead-Sit-ups, Kettlebell-Schaukeln und gewichteten Box Jumps beinhalten. Zwei der sechs morgendlichen Rundkurse sind voller Körper, während die anderen vier sich speziell auf die Muskeln konzentrieren, die an diesen Tagen in den Hauptaufzügen am aktivsten waren - Bauchmuskeln, Lats, hintere Kette und Beine am unteren Morgen und Bauch, Lats, Arme, und Schultern am oberen Morgen. Wenn Ihre Lungenkapazität im Training leidet, beenden Sie alle Ihre Runden mit Hill- oder Flat-Ground-Sprints - sprinten Sie etwa 100 Meter in 15 Sekunden oder weniger - und joggen Sie dann zurück zur Startlinie und wiederholen Sie dies jede Minute für 10 Sprints. Der Schlüssel ist der Kurs unter 15 Sekunden.
Lassen Sie No Stone Unturned
Verwenden Sie Gymnastik, olympische Lifte, Kraftheber, starke Mannschaftsbewegungen und Tonnen von Schlittenschlitten. Wenn sich Ihr Körper zu stark ermüdet fühlt, schwimmen Sie in einem Pool oder im Meer, um Blut zu zirkulieren und Ihre Wirbelsäule und Gelenke zu entspannen. Fordern Sie Ihren Körper und Ihren Geist immer dazu auf, sich anzupassen, während er technisch gesund und sicher bleibt. Lassen Sie auch keine Schwächen.
