Übung kann keine Wunder bewirken. Es kann dich nicht 5 Zoll größer machen oder die Breite deiner Hüftknochen verändern. Aber es kann dir helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Obwohl Ihre Bein- und Po-Größe weitgehend von der Genetik bestimmt wird, kann das Verlieren des gesamten Körperfetts Ihren Beinen helfen, schlank zu werden. Muskelaufbauende Po-Übungen können Ihnen helfen, die Größe Ihrer Wangen zu vergrößern. Erwarte keine Magie. Setzen Sie realistische Ziele und Sie werden mit Ihren Ergebnissen zufrieden sein.
Abnehmen 101
Körperfett ist voluminöser als Muskelmasse. Pfund für Pfund nimmt Fett viel mehr Platz ein. Wenn Sie überschüssiges Körperfett haben, wird es Ihre Beine abnehmen. Aber du kannst Fett nicht nur von deinen Beinen verlieren; Sie werden von allen Seiten abnehmen - Gesicht, Arme, Bauch und Beine.
Um Fett zu verlieren, müssen Sie Ihren Körper in ein Kaloriendefizit bringen. In diesem Zustand verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien als Sie jeden Tag aufnehmen. Es gibt drei Möglichkeiten, wie Sie dieses Defizit erzeugen können:
Essen Sie weniger Kalorien: Ihre Ernährung ist die wichtigste Facette des Fettabbaus. Es ist fast unmöglich, Fett zu verlieren, wenn Sie nicht eine gesunde, kalorienkontrollierte Diät essen. Vermeiden Sie Junk Food und gesüßte Getränke und essen Sie viel frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, mageres Protein und moderate Mengen fettarmer Milchprodukte und gesunde pflanzliche Fette.
Mach mehr Cardio: Herz-Kreislauf-Übungen, wie Radfahren und Schwimmen, verbrennen Kalorien. Es bringt Sie weiter in ein Defizit, wenn es mit einer gesunden Diät kombiniert wird. Sie können 250 bis 500 Kalorien für 30 Minuten Radfahren, abhängig von Ihrer Geschwindigkeit und wie viel Sie wiegen.
Stärke Zug: Muskel ist metabolisch aktiver als Fett. Ihr Körper verbrennt Kalorien und baut Muskeln auf. Je mehr Muskeln Sie haben, desto effizienter ist Ihr Körper bei der Fettverbrennung. Du musst auch Muskeln in deinen Gesäßmuskeln aufbauen - die Muskeln deines Hinterns - um ihre Größe zu erhöhen. Und der Muskeltonus in deinen Beinen lässt sie glatt und sexy aussehen, wenn das Fett abgeht.
Stair-Climbing ist eine großartige Cardio-Übung für den Aufbau des Po. Bildnachweis: lzf / iStock / GettyImages Bestes und schlimmstes Cardio für Beine und Hintern
Alles Cardio ist gut Cardio. Es verbrennt Kalorien und verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und hat unzählige andere Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Aber wenn Ihr Ziel ist, Ihren Hintern zu bauen, gibt es bestimmte Arten, die besser sind als andere.
Schlimmste für deinen Hintern:
Steady-State Jogging und Laufen: Beide Aktivitäten sind ausgezeichnete Kalorien-Brenner. Sie werden definitiv helfen, Ihre Beine zu reduzieren. Aber sie werden auch deinen Hintern abnehmen, was nicht dein Aussehen ist.
Jede Art von stationärem Langzeit-Cardio: Wie beim Laufen und Joggen können Sie mit lang anhaltenden Cardio-Sessions von mehr als 30 Minuten - bei gleichbleibender Geschwindigkeit - Kalorien verbrennen und Ihre Beine schlanker machen. Aber diese langen Steady-State-Sitzungen können auch dazu führen, dass Sie Muskeln verlieren, die Ihren Hintern nicht profitieren.
Am besten für deinen Hintern:
Steigung gehen / laufen: Bergauf gehen ist eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, um Ihre Beine schlanker zu machen und einen festeren, größeren Hintern aufzubauen. Sie können ein Laufband benutzen oder einige lange Hügel finden, um in Ihrer Nachbarschaft zu laufen.
Sprints: Laut der preisgekrönten Personal Trainerin und TV-Persönlichkeit Lyzabeth Lopez sind Sprints muskelschonend und helfen dabei, einen großartigen Gesäßmuskel aufzubauen. Sie können Sprints auf einem Fahrrad, Laufband oder Crosstrainer machen. Wechseln Sie einfach kurze Ausbrüche intensiver Aktivität mit gleichen Erholungsphasen. Halte deine Workouts unter 30 Minuten.
Treppenlauf / Gehen: Genau wie beim Gehen mit Steigungen verbrennt die Treppe Kalorien und baut gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur auf. Benutzen Sie eine Treppenmaschine im Fitnessstudio oder klettern Sie in Ihrem Büro oder Apartmentgebäude (solange es sicher ist).
Beste Butt-Building-Übungen
Übungen zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur sollten Teil einer Krafttrainingstraining sein. Muskelaufbau am ganzen Körper wird Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen. Sie werden auch gesünder und besser nackt aussehen.
Ein paar Tage pro Woche, schließen Sie diese Übungen in Ihre Unterkörper-Routine ein, um Größe und Stärke zu Ihrem Hintern hinzuzufügen.
Kniebeugen: Hands down eine der besten Hintern-Gebäude-Übungen herum. Sie arbeiten auch die Oberschenkel und Waden für großartig aussehende Beine. Für den meisten Knall für Ihr Geld, nehmen Sie eine breite Haltung - breiter als Hüftweite - und hocken Sie mindestens parallel, aber idealerweise unter parallel. Unter Parallelität zu gehen, braucht Zeit, um Flexibilität und Mobilität aufzubauen. Sobald Sie eine traditionelle Kniebeuge beherrschen, können Sie Sumo-Kniebeugen, Einbeinkniebeugen und Seitenkniebeugen ausprobieren.
Hüfte Stöße: Ein weiterer großer Gesäßbuilder, Hüfte Stöße sind peinlich zu tun, aber sehr effektiv. Trainer und Autor Michael Matthews nennt die Hüfte die "ultimative" Geheimwaffe für das Hinternbauen.
Kreuzheben: Wenn Sie nur eine Übung für Ihr gesamtes Unterkörpertraining wählen könnten, wäre das Kreuzheben die beste Wahl. Es ist auch einer der besten Glute Aktivatoren. Es ist ein technischer Schritt, der Übung erfordert. Arbeite an deinem Formular, bevor du viel Gewicht hinzufügst. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze des Uhrwerks zu drücken, damit sie wirklich schießen.
