Osteopenie bedeutet niedrige Knochendichte. Wenn Sie an Osteopenie leiden, besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, eine Erkrankung, die Ihre Knochen poröser und damit schwächer macht. Ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihre Knochendichte zu erhöhen oder zumindest die Rate des Knochenschwundes zu verringern, um Osteoporose zu verhindern oder zu verzögern. Neben anderen Behandlungen empfiehlt die National Osteoporosis Foundation, bei Osteopenie Übungen zur Gewichtsabnahme und zum Widerstand durchzuführen. Hüftgelenksübungen sind besonders wichtig, weil Sie Ihre Hüften so oft täglich benutzen.
Gehen
Walking ist eine Übung mit geringer Intensität, die dazu beitragen kann, Knochenschwund in den Hüften zu vermeiden, da sie das Gewicht des Rumpfes unterstützen muss, während sie sich wiederholt durch die Bewegungs- und Flexionsbereiche bewegt. Wenn das Wetter nicht geeignet ist, draußen zu laufen, gehen Sie drinnen auf einem Laufband, entweder zu Hause oder in einem Fitnessstudio, oder gehen Sie in einem überdachten Einkaufszentrum spazieren. Beginne für kurze Zeit zu gehen und allmählich auf 30 Minuten oder mehr jeden Tag zu erhöhen.
Hip Tritte
Die Hüfte-Übung verstärkt das Hüftgelenk durch verschiedene Bewegungsbereiche, einschließlich Abduktion, Adduktion und Extension. Stehen Sie mit Ihren Füßen 1 bis 2 Fuß von der Basis einer Wand entfernt und legen Sie Ihre Hände an die Wand für das Gleichgewicht. Entführen Sie Ihre linke Hüfte, heben Sie Ihr Bein seitwärts von Ihrem Körper weg, bis Sie Spannung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren. Kehre zur Ausgangsposition zurück und strecke dann dein Bein so weit wie möglich nach hinten. Gehe zurück in die Ausgangsposition und überquere dann dein linkes Bein vor deiner rechten, bis du ein leichtes Strecken durch die linke Seite deines Gesäßes fühlst. Halten Sie Ihre Zehen während der Bewegungen nach vorne gerichtet. Wiederholen Sie den Zyklus acht Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Wandrutsche
Die Wandrutschübung stärkt das Gesäß und die Oberschenkel, die sich zusammenziehen, um Ihre Hüftgelenke zu verlängern. Stehen Sie von einer Wand weg, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und die Fersen etwa einen Fuß von der Basis der Wand entfernt. Lehnen Sie sich zurück und positionieren Sie Ihr Gesäß, Ihre Handflächen und Ihre Schulterblätter an der Wand. Hocken Sie sich hin und schieben Sie Ihren Rücken und Ihre Handflächen gegen die Wand, bis Ihre Oberschenkel einen Winkel von 45 Grad zum Boden bilden. Strecke deine Beine aus, um wieder aufzustehen und wiederhole es. Die National Osteoporosis Foundation empfiehlt, die Übung zwei bis drei Mal pro Woche für jeweils 10 Wiederholungen durchzuführen.
Kniebeugen
Sobald Sie die Wandrutsche Übung leicht durchführen können, sind Kniebeugen Körpergewicht eine logische Weiterentwicklung. Beginnen Sie mit der Übung mit einem Partner. Stehen Sie aufrecht, gegenüber Ihrem Partner und strecken Sie Ihre Arme in Richtung ihrer Schultern aus, während sie das Gleiche tut. Fasse die Unterarme des anderen fest. Wenn Sie fertig sind, hocken Sie gleichzeitig mit Ihrem Partner, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann stehe gleichzeitig wieder auf und wiederhole. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade.
Wenn Sie sich bereit fühlen, führen Sie Körpergewicht Kniebeugen selbst aus. Befolgen Sie die gleiche Prozedur, aber halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten. Lassen Sie Ihren Partner in der Nähe stehen, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
