Stellen Sie sich Ihre inneren Oberschenkel als Stoßdämpfer und Federn eines Autos vor. Wenn Ihr Auto schwache Stöße und Federn hat, würde es durch den Verkehr springen und im Zickzack fahren. Wenn du rennst, helfen deine inneren Oberschenkel, deine Hüften zu stabilisieren, damit sie nicht schaukeln oder sich drehen. Sie halten auch Ihre Beine und Füße nach vorne gerichtet. Sie können Widerstand hinzufügen, wie zum Beispiel Berglauf, um die Intensität eines Lauftrainings für Ihre inneren Oberschenkel zu steigern.
Konzentriere dich auf die Schwungphase
Die ziehende Wirkung deines nicht tragenden Beines, deines Schwungbeins, ist laut dem Osborne Running Analysis Lab deine Hauptantriebskraft beim Laufen. Dies bestimmt deine Geschwindigkeit, Trittfrequenz und Beschleunigung. Die Muskeln, die dein Schwungbein kontrollieren, sind deine inneren Schenkel und Hüftflexoren und der beste Weg, sie härter zu arbeiten, ist, das Tempo zu nehmen und schneller zu laufen. Wenn Sie durch einen Lauf oder ein Jogging schlurfen, werden Sie Ihre inneren Oberschenkel oder Hüftflexoren nicht effektiv angreifen.
Schlage die Hügel
Die effektivste Art des Laufens für Ihre inneren Oberschenkel ist Hill Repeats, die Widerstandskraft hinzufügen, die Intensität steigern und die Auswirkungen auf Ihre Gelenke verringern. Weil das Laufen auf einer Steigung einen größeren Vorstoß mit Ihrem Schwungbein erfordert, wird es Ihre inneren Oberschenkel bearbeiten. Identifizieren Sie beispielsweise einen Hügel, der zwischen 40 und einigen hundert Metern lang ist. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten leichten Cardio- und dynamischen Dehnübungen wie Beinschwingen, Armkreisen, Hampelmännern und Kniebeugen. Sprinte den Hügel hinauf, kürze deinen Schritt und stoße bei jedem Schritt mit den Fußballen ab. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen und Ihre Haltung aufrecht zu erhalten. Führe fünf Sprints mit 75 Prozent deiner maximalen Anstrengung aus und gehe bergab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Fügen Sie nach und nach ein bis zwei weitere Sprints pro Woche hinzu, bis Sie 20 Sprints pro Session mit voller Geschwindigkeit ausführen können.
Richte die Füße aus
Die korrekte Laufform erfordert, dass Ihre Füße parallel bleiben und die Zehen in die Richtung Ihrer Vorwärtsbahn zeigen. Um Ihre Füße in dieser Position zu halten, helfen die inneren Oberschenkel, die Beine nach innen und in Richtung der Mittellinie des Körpers zu drehen. Wenn Sie mit gespreizten Füßen laufen, benutzen Sie Ihre inneren Oberschenkel weniger. Jeder Fußschlag erfordert, dass du dein Knie drehst, was das Bindegewebe in deinem Knie dehnen und zu Verletzungen führen kann. Widerstandsübungen wie Seitenbeinheben, seitliches Beinschwingen mit Sprunggelenkgewichten, seitliche Step-Ups oder Muschelschalen mit elastischen Bändern können Ihre Adduktoren stärken und Verletzungen vorbeugen. Einfache Kniebeugen, bei denen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel beugen, können helfen, Ihre Adduktoren aufzubauen. Konzentriere dich darauf, deine Knie in Einklang mit deinen großen Zehen zu halten, um die korrekte Ausrichtung für das Laufen zu üben.
Korrekte Ungleichgewichte
Running von Art Liberman, Stephen Pribut und Carlo DeVito. Laufen stärkt deine Beinbeuger und Waden schneller als die anderen Muskeln in deinen Beinen. Da Ihre Quads, Schienbeine und Innenseiten der Oberschenkel langsamer entwickelt werden, neigen sie dazu, schwächer zu sein. Das daraus resultierende muskuläre Ungleichgewicht kann dazu führen, dass sich die Kniescheibe nicht mehr in der richtigen Ausrichtung befindet - ein Zustand, den viele Läufer erleben. Versuchen Sie, das Training mit anderen körperlichen Aktivitäten wie Radfahren zu koordinieren, um dieses Ungleichgewicht zu beheben. Beinpressen an einer Maschine helfen auch beim Aufbau der Innenschenkel. Wenn Sie drücken, senken Sie die Plattform bis zu dem Punkt, an dem Ihre Beine einen 30-Grad-Winkel bilden, anstatt ihn auf den Standardwinkel von 90 Grad zu senken. Der weniger extreme Winkel wird die Belastung für Ihre Quadrizeps und Innenseiten der Oberschenkel halten und den Druck auf Ihre Knie senken.
