Wenn du normal stehst, beugst du deine Knie leicht nach außen? Wenn ja, haben Sie vielleicht Beine gebeugt, deren richtiger Name ist genu varum. Der Zustand kann entweder in der Kindheit entstehen oder sich im Laufe der Zeit entwickeln.
Um es zu reparieren, werden Sie Übungen machen, die die Muskeln stärken, um Ihre Knie wieder an ihren Platz zu ziehen und dann Muskeln zu dehnen, die sie herausziehen.
Genu Varum
Bow Beine haben ihren Namen von der Form Ihres Beines, wenn Sie die Bedingung haben. Ihre Beine sehen tatsächlich aus wie die Biegung eines Bogens. Die Oberseite, deine Hüften und der untere Teil, deine Knöchel, sind in einer normalen Position. Deine Knie beugen sich nach außen, als ob sie versuchen würden, voneinander wegzukommen.
Genu varum wird nicht nur dadurch verursacht, dass die Knie zur Seite gezogen werden. Es gibt auch eine leichte Rotation der Beinknochen. Sie drehen sich zur Seite, was die Knie nach außen drückt.
Wie man es repariert
Um die Knie des Bogens zu fixieren, müssen Sie Ihre Knie näher zueinander bringen, was Adduktion genannt wird. Sie müssen auch Ihre Knie zurückdrehen, was als interne Rotation bezeichnet wird.
Manche Leute haben Hüften, die gebaut sind, um ihre Beine zur Seite zu drücken, was die Korrektur dieses Problems noch schwieriger macht. Wenn dies der Fall ist, können Sie bei diesen Übungen eine gewisse Spannung in Ihren Hüften verspüren. In diesem Fall, drücken Sie die Übungen nicht zu hart und vermeiden Sie alles, was entweder an Ihren Hüften oder Knien schmerzt.
Die Muskeln, die Sie arbeiten möchten, sind Ihre Adduktoren, die Ihre Knie zueinander ziehen und Ihre inneren Rotatorenmuskeln. Die Muskeln, die du dehnen willst, sind deine Gesäßmuskeln, die deine Knie zur Seite ziehen und dein Bein nach außen drehen.
Strecken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Knie wieder herein zu bringen. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages Schaumstoff Roller Toe Touch
Halten Sie eine Schaumstoffrolle zwischen Ihren Beinen, während Sie Ihre Zehen berühren, aktivieren Sie Ihre Adduktoren und helfen Sie, die Knie einzuziehen.
Wie man: Legen Sie eine Schaumstoffrolle oder ein aufgerolltes Handtuch zwischen Ihre Knie. Stehen Sie mit Ihren Füßen ein paar Zentimeter voneinander entfernt. Drücken Sie die Schaumstoffrolle zwischen Ihre Beine, halten Sie Ihre Knie gerade und beugen Sie sich nach vorne, um Ihre Zehen zu berühren. Geh so tief wie möglich, dann komm wieder hoch und hebe deine Arme über dir. 10 mal wiederholen.
Zehen-In Squat
Verwenden Sie diese Übungen, um die Muskeln auf der Innenseite Ihres Oberschenkels mehr als die Muskeln auf der Außenseite zu verwenden, um zu hocken. Dies hilft, die Muskeln zu stärken, die Ihre Knie zurück in Richtung Zentrum ziehen.
Wie man: Stehe mit deinen Füßen drei Zoll auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen zueinander, bis sich Ihre großen Zehen berühren. Dann hocken Sie so tief wie möglich und strecken Sie Ihre Arme geradeaus, um das Gleichgewicht zu halten. Squat so niedrig wie Sie bequem können, aber keine Sorge, wenn Sie nicht so niedrig gehen, wie Sie normalerweise würden. Es ist normal, dass der Bewegungsumfang in dieser Übung begrenzt ist.
Seitliche Hüfte Interne Rotation
Verwenden Sie diese Übung, um auf die Muskeln zu zielen, die Ihr Bein drehen und Ihre Knie nach vorne richten. Sie sind ein schwieriger Muskel zu isolieren, aber diese Übung kümmert sich darum.
Wie man: Legen Sie sich mit übereinander liegenden Beinen auf die Seite und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Dein Körper sollte in einer geraden Linie von deinem Kopf zu deinen Knien mit deinen Füßen hinter dir sein. Halten Sie Ihre Knie zusammen und heben Sie Ihren oberen Fuß von Ihrem unteren Fuß und drehen Sie das obere Bein hinein.
Heben Sie es so hoch wie möglich an, während Sie beide Knie gebeugt halten, und senken Sie es langsam wieder ab. Wiederholen Sie 10 mal auf jedem Bein. Sie können ein Miniatur-Widerstandsband für zusätzlichen Widerstand hinzufügen.
Abbildung 4 Stretch
Diese Gesäßstreckung wird Ihren kraftvollen Hüftmuskeln helfen, sich zu entspannen, um Ihre Knie ein wenig zu lockern und Ihre Beinbögen zu unterstützen.
Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein auf und legen Sie die Außenseite des rechten Knöchels über Ihr linkes Knie.
Greife mit dem rechten Arm durch die Lücke zwischen deinem linken und rechten Knie, um die Vorderseite deines linken Schienbeins zu greifen. Greife deine linke Hand unter deinen rechten Fuß und nimm auch die Vorderseite deines linken Schienbeins mit dieser Hand.
Lehn dich zurück und umarme dein linkes Knie in Richtung deiner Brust und dehne das rechte Gesäß. Halten Sie für 30 Sekunden und dann die Seiten wechseln.
