Werfen Sie einen Blick auf einen Sprinter, und Sie werden wahrscheinlich die Beule ihrer Beinmuskeln bemerken - sie sind der Schlüssel zur Geschwindigkeit. Wenn du trainierst, um schneller zu werden, musst du mehr tun als nur laufen. Sie brauchen starke Beine, um Ihren Schritt zu beschleunigen.
Die Quadrizepsmuskeln auf der Vorderseite Ihrer Beine und Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Waden auf dem Rücken bilden die meisten Muskeln in Ihrem Unterkörper. Sie sind die Hauptquelle der Macht während eines Sprints. Wenn du rennst, machen diese Muskeln Überstunden, um dir zu helfen, vom Boden abzustoßen und dich vorwärts zu treiben.
Also baue diese Muskeln mit Kraftübungen auf, die so viele Muskeln wie möglich treffen (wie die unten).
1. Walking Ausfallschritt
Lunges verwenden die gleiche Zugbewegung wie Sprinten, um dich vorwärts zu treiben, und machen sie zu einer idealen Übung, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
Wie man es macht: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Schritt vorwärts mit einem langen Schritt und tauchen Sie Ihr Knie zurück auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und vermeiden Sie, dass Ihr vorderes Knie Ihre vorderen Zehen zurückschiebt. Gehen Sie mit dem Rücken nach oben, so dass er neben dem Fuß vorne ist und treten Sie dann mit dem anderen Fuß nach vorne.
2. Hocken
Zusammengesetzte Bewegungen, die mehr als ein Gelenk beinhalten, geben Ihnen den besten Knall für Ihr Geld. Die Kniebeuge ist eine dieser Übungen. Um es etwas anspruchsvoller zu machen, benutzen Sie eine Langhantel auf dem Rücken oder halten Sie Hanteln in jeder Hand.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen etwas heraus. Hocke dich hin, aber halte deinen Rücken flach und in der Brust. Sinken Sie so tief wie Sie sich wohl fühlen und stehen Sie dann wieder auf.
Wenn Sie eine Langhantel verwenden, legen Sie sie auf den Rücken und fassen Sie die Stange mit den Händen breiter als Schulterbreite. Um Kurzhanteln zu benutzen, halten Sie entweder eine Hand an Ihren Seiten oder eine Kurzhantel in einer Becherposition vor Ihrer Brust.
3. Step-Up
Diese funktionelle Übung baut nicht nur die Muskeln Ihres Unterkörpers auf, um Ihre Läufe anzutreiben, sondern sorgt auch dafür, dass Sie Treppen bis ins hohe Alter steigen können.
WIE MAN ES TUN KANN: Finden Sie eine erhöhte Oberfläche, um auf die Kniehöhe zu treten. Stellen Sie einen Fuß auf die Plattform, nahe an der Kante, und steigen Sie auf. Komm wieder auf dasselbe Bein und dann wieder mit dem anderen Bein. Wenn es zu einfach erscheint, machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten oder einen höheren Schritt finden.
4. Kreuzheben
Die gesamte Rückseite deines Beines ist während eines Kreuzhebens aktiv und macht dies zu einer der besten Übungen, um Sprintkraft zu entwickeln.
Wie es geht: Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden. Legen Sie entweder Gewichtsplatten auf die Stange oder legen Sie die Enden der Stange auf Boxen, so dass es um Ihr mittleres Schienbein herum kommt. Gehen Sie mit schulterbreiten Füßen zur Mitte der Bar.
Stecken Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich vor, um die Stange zu greifen. Drücken Sie Ihren Rücken flach, strecken Sie Ihre Brust nach vorne und ziehen Sie die Stange hoch, während Sie Ihre Beine strecken. Beenden Sie, indem Sie hoch oben stehen und dann die Hantel wieder auf den Boden legen.
Die Rolle der Ernährung
Wann immer Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, genügend Kalorien aufzunehmen. Die zusätzliche Energie hilft Ihrem Körper, neue Muskeln aufzubauen. Essen mehr Protein ist ein guter Weg, um Ihre Kalorien zu erhöhen.
Tierische Quellen wie Huhn, Rind oder Schwein versorgen Ihren Körper mit reichlich Eiweiß, genauso wie pflanzliche Quellen wie Soja oder andere Bohnen. Ergänzen Sie zusätzlich das Protein mit komplexen Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln und Vollkornnudeln und viel Gemüse.
