Das Kniebeugen und Kreuzheben der Langhantel, zusammen mit Maschinenübungen wie Beinpresse, Beinstrecker und Locken sind die Grundpfeiler in vielen massenbildenden Beinübungen. Aus diesem Grund könnten Sie denken, dass eine Langhantel und Maschinen wichtige Werkzeuge sind, um größere Beine zu bauen, aber das ist nicht der Fall. Kurzhanteln können ein überraschend effektives Werkzeug sein, um die Größe Ihrer Quadranten und Beinbeuger zu erhöhen, vorausgesetzt, Sie wissen, welche Übungen ausgewählt werden müssen, um ein maximales Muskelwachstum zu erzielen.
Hantel-Bein-Workouts: Was nicht zu tun ist
Kreuzheben und Kniebeugen werden weithin als die zwei besten Beinübungen angesehen, da sie eine große Anzahl von Muskelgruppen trainieren, was bedeutet, dass Sie eine Menge Gewicht auf sie heben können. Kurzhantel-Kniebeugen werden wie eine normale Kniebeuge ausgeführt, halten aber Hanteln an den Seiten oder in Schulterhöhe, während Kurzhantel-Kreuzheben die gleiche Bewegung wie Langhantel-Kreuzheben verwenden, nur mit einer Kurzhantel in beiden Händen. Das Problem bei diesen Bewegungen ist jedoch, dass sie Ihre Beine nicht besonders stimulieren, wie es die Langhantelversionen tun. Du wirst mehr Zeit damit verbringen, die Gewichte und das Gleichgewicht zu halten, was deine Rumpfmuskeln und Unterarme trainiert, aber deine Beine zurückbleiben lassen.
Eine bessere Alternative
Wenn Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln mit Kurzhanteln trainieren, ist eine bessere Alternative, sich auf einbeinige Übungen zu konzentrieren. Vielleicht die schwierigste und möglicherweise die effektivste ist die Split-Squat. Diese werden mit einer Hantel in jeder Hand und mit dem hinteren Fuß auf einer Bank oder einer Box durchgeführt. Von dieser Position aus hockst du dich hin, behältst das Gewicht auf deinem Vorderfuß und benutzt dein Hinterbein für das Gleichgewicht, und dann drückst du wieder nach oben. Sie können sicher Split Kniebeugen zu Ausfall führen, die Ihnen die Möglichkeit gibt, Ihre Quads zu zerstören, Notizen Trainer Nick Nilsson auf der Critical Bench Website. Stärke Trainer Ben Bruno empfiehlt auch Variationen der Split-Kniebeuge, sowie Einbein-Pistolen-Kniebeugen mit Hanteln. Bruno gibt jedoch zu, dass Sie ein wenig Zeit damit verbringen müssen, Technik und Balance mit diesen Übungen zu lernen, bevor Sie Gewicht hinzufügen und anfangen können, größer und stärker zu werden.
Hanteln über Deadlifts
Wenn du Langhantel-Kreuzheben aus deiner Routine herausholst, brauchst du etwas, um sie zu ersetzen - betritt den Kurzhantel-Kreuzheben mit steifen Beinen. Dies sind mehr Oberschenkelknochen dominant als normale Kreuzheben, was bedeutet, dass Sie nicht so viel Gewicht verwenden können, aber sie sind immer noch eine effektive Oberschenkel-Builder. Möglicherweise müssen Sie Handgelenkbänder verwenden, um Ihnen zu helfen, die Hanteln zu greifen, wenn Sie beginnen, schwerer zu werden. Alternativ schlägt Krafttrainer Jim Smith vor, der Routine Kurzhantelschwünge hinzuzufügen. Ähnlich wie eine Kettlebell Swing, diese rufen Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln ins Spiel, um diese Hüfte Snap zu generieren.
Größere Beine bauen
Wenn Sie Ihr Beintraining so umstellen, dass Sie ausschließlich Hanteln verwenden, müssen Sie Ihre Gewinne nicht einschränken. Wenn Sie Maschinen und Langhanteln gewohnt sind, könnte die Änderung des Stimulus sogar neues Wachstum auslösen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine progressive Überlastung verwenden, verwenden Sie schwerere Kurzhanteln und führen Sie mehr Wiederholungen und Übungen oder mehr Gesamtübungen bei jedem Training durch, um Ihre Muskeln zum Wachsen zu bringen. Eine kalorienreichere Ernährung ist auch für eine optimale Muskelreparatur, Regeneration und Wachstum unerlässlich.
