Die richtige Ernährung, die auf Sporternährung zugeschnitten ist, trägt zur Maximierung der sportlichen Leistung eines Ruderers bei. Das ist besonders wichtig für diejenigen, die antreten. Selbst wenn Sie nur zum Spaß rudern, hilft Ihnen ein ausgewogener Speiseplan dabei, gut auszusehen und sich zu fühlen. Ihr gesamter täglicher Kalorienbedarf basiert auf Ihren Kalorienverbrauch und Ihren Gewichtsmanagementzielen.
Kalorien für Wettkampfathleten
Sie können eine erhebliche Anzahl von Kalorien Rudern brennen, weshalb Leistungssportler oft hohe kalorische Anforderungen haben. In nur 30 Minuten kräftigen Ruderns verbraucht eine 155 Pfund schwere Person laut Harvard Health Publications etwa 316 Kalorien. Konkurrierende männliche Ruderer können mehr als 22,7 Kalorien pro Pfund Körpergewicht täglich benötigen, während weibliche Athleten oft 20 bis 23 Kalorien pro Pfund Körpergewicht täglich benötigen. Dies entspricht 4.086 Kalorien für einen 180 Pfund schweren männlichen Ruderer und 2.700 bis 3.105 Kalorien pro Tag für eine 135 Pfund schwere weibliche Ruderin.
Kalorien für Freizeit-Ruderer
Wenn Sie in der Regel mit niedriger bis mittlerer Intensität rudern, kann Ihr täglicher Kalorienbedarf unter den Anforderungen von Leistungssportlern liegen. Harvard Health Publications berichtet, dass eine 155-Pfund-Person 260 Kalorien in 30 Minuten Rudern in einem moderaten Tempo brennt. Während aktive Erwachsene oft etwa 18 Kalorien pro Pfund Körpergewicht täglich benötigen, benötigen mäßig aktive Menschen in der Regel 16 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, bemerkt die Harvard Medical School. Daher kann ein 180-Pfund-Freizeit-Ruderer täglich 2.880 bis 3.240 Kalorien benötigen, während ein 135-Pfund-Freizeitweiblicher Ruderer 2.160 bis 2.430 Kalorien pro Tag benötigen kann.
Mahlzeiten vor dem Training
Um die sportliche Leistung eines Ruderers zu maximieren, ist es wichtig, eine nahrhafte Mahlzeit vor dem Training und einen Snack zu sich zu nehmen. Sportdiät Australien empfiehlt, zwei bis vier Stunden vor einem Wettkampf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen - wie Frühstücksflocken mit fettarmer Milch, ein englisches Muffins mit Marmelade oder Früchte mit fettarmem Joghurt. St. Lawrence University schlägt vor, 100 bis 200 Kalorien - wie eine Energie-Frühstücksbar, Sportgetränk, Banane oder einen Bagel - 30 bis 45 Minuten vor dem frühen Morgen Training zu essen.
Nach dem Training Ernährung
Um sich richtig zu erholen, essen Sie einen kohlenhydrathaltigen Snack innerhalb einer Stunde und eine ausgewogene Mahlzeit innerhalb von zwei bis vier Stunden nach einem Ruderereignis. Post-Workout-Snacks können Sportgetränke, Sandwiches, Obst oder Müsliriegel enthalten, Notizen Sport Diätetiker Australien. St. Lawrence University schlägt vor, 15 bis 20 Gramm Protein mit jeder kohlenhydrathaltigen kleinen Mahlzeit oder Snack zu essen. Proteinreiche Wahlen umfassen Joghurt, Hüttenkäse, Milch, Nüsse, Samen, Erdnussbutter, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Huhn und Sojaprodukte.
