Vitamin B12, auch bekannt als Cyanocobalamin oder Cobalamin, ist ein essentieller Nährstoff, der an vielen Stoffwechselwegen beteiligt ist. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 beträgt 2,4 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene über 19 Jahren. Schwangere und stillende Frauen sollten etwas mehr, 2,6 bzw. 2,8 Mikrogramm, einnehmen.
Die meisten Amerikaner sind in der Lage, ihren Bedarf an Vitamin B12 allein durch Diät zu decken, und eine Supplementierung ist oft nicht notwendig. Einige Bevölkerungsgruppen könnten jedoch erwägen, angereicherte Nahrungsmittel in ihre Ernährung oder eine B12-Ergänzung aufzunehmen. Mit zunehmendem Alter führen Veränderungen im Verdauungstrakt dazu, dass weniger B12 aus Lebensmitteln aufgenommen wird. Daher können angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel die beste Vitamin-B12-Quelle für Erwachsene über 50 Jahre sein.
Strenge Vegetarier und Veganer müssen möglicherweise zusätzlich B12 konsumieren oder mit diesem Nährstoff angereicherte Nahrungsmittel aufnehmen. Da Vitamin B12 natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sind Menschen, die sich dafür entscheiden, tierische Produkte zu meiden, am stärksten gefährdet, eine unzureichende Vitamin B12-Aufnahme zu erhalten. Bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Diät hinzufügen, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, um zu besprechen, was es für Sie am besten ist.
Meeresfrüchte, Fleisch und Geflügel
Austern serviert auf Eis. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Meeresfrüchte sind eine der reichsten Quellen von natürlich vorkommendem Vitamin B12, besonders Schalentieren. Ein 3 Unzen Venusmuscheln liefern 84 Mikrogramm B12, während Austern 29 Mikrogramm pro 3 Unzen enthalten. Fin-Fische, wie Makrele, Thunfisch und Lachs, sind auch gute Quellen. Ein 3 Unzen Die Portion Atlantikmakrele enthält 16 Mikrogramm, der Rote Thun 9 Mikrogramm und der Lachs 2,3 Mikrogramm Vitamin B12. Wenn Sie regelmäßig Fisch und / oder Schalentiere verzehren, können Sie Ihren Bedarf an Vitamin B12 problemlos decken.
Fleisch und Geflügel sind auch reich an Vitamin B12. Drei Unzen von gebratenem Rindfleisch enthalten 1,3 Mikrogramm B12, während die gleiche Portion gebratenes Huhn oder Truthahn 0,3 Mikrogramm liefert.
Milch- und Eierquellen
Ein Ei frites in einer Pfanne. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Selbst für Vegetarier, die sich entscheiden, kein Fleisch oder Meeresfrüchte zu essen, können ausreichende Mengen an Vitamin B12 durch den Verzehr von Eiern und Milchprodukten gewonnen werden. So ist es für Lacto-Ovo-Vegetarier leichter, ausreichende Mengen an B12 zu erhalten als an Veganern, die keine Form von Fleisch, Eiern oder Milchprodukten konsumieren.
Ein 8 Unze. Tasse Magermilch bietet 0,9 Mikrogramm B12 und 1 Unze. der meisten Arten von Käse bietet eine ähnliche Menge. Für die meisten Erwachsenen entspricht dies etwa 37 Prozent des B12, den Sie für den Tag benötigen. Aus einem großen Ei können Sie 0,6 Mikrogramm Vitamin B12 erhalten. Wenn Sie jedoch nur das Eiweiß essen, werden Sie diesen wertvollen Nährstoff sowie andere im Eigelb enthaltene Nährstoffe übersehen. Wenn Sie versuchen, den Cholesterinspiegel zu senken, sollten Sie einen cholesterinfreien flüssigen Eiersatz anstelle von Eiweiß verwenden, da Eiersatz normalerweise mit Vitamin B12 und anderen Nährstoffen wie Eisen angereichert wird.
Angereicherte Lebensmittel
Eine Frau hält einen Karton Sojamilch. Bildnachweis: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Vitamin B12 wird einigen Nahrungsmitteln zugesetzt, so dass Sie selbst dann, wenn Sie die oben genannten Quellen nicht essen, immer noch Ihre Bedürfnisse erfüllen können. Frühstückscerealien, Milchmehl (Sojamilch, Reismilch, unter anderem), Sojaprotein-Lebensmittel, wie vegetarische Burger, und einige Margarinen.
Überprüfen Sie die Nährwerte während des Einkaufens, um zu sehen, ob ein Produkt Vitamin B12 liefert. Es wird dringend empfohlen, dass Vegetarier oder Veganer regelmäßig angereicherte Lebensmittel konsumieren, um einen Mangel zu verhindern.
