Sicher, Marathon-Training konzentriert sich sehr auf körperliche Ausdauer. Aber all das Laufen verbrennt eine Tonne Kalorien und lässt deinen Körper von einigen seiner Nährstoffvorräte erschöpft. Wir setzten uns mit der Ernährungsberaterin Alyse Levine aus Los Angeles zusammen, um ihr zu zeigen, wie sie nach der Einnahme die richtigen Ernährungsgewohnheiten wiedererlangen kann. Hier sind ihre Expertenwissen.
Kohlenhydrate sind notwendig, um die Glykogenspeicher unserer Muskeln zu laden, welche die primäre Energiequelle für Ausdauersportarten sind.
Alyse Levine, in Los Angeles ansässige Ernährungsberaterin
F: Wie wichtig ist Ernährung im Trainingsprozess?
A: Ernährung spielt eine entscheidende Rolle im Marathon-Trainingsprozess. Selbst wenn der Trainingsplan perfekt ist, werden Läufer während ihrer Läufe nicht gut laufen, wenn sie nicht richtig tanken und tanken. Die richtige Ernährung ermöglicht es Ihnen, länger und härter zu trainieren, Müdigkeit zu verzögern und Ihrem Körper zu helfen, sich nach einem Lauf schneller zu erholen.
F: Was sind deine allgemeinen Empfehlungen für Marathonläufer?
A: Mit steigendem Trainingsaufwand steigt auch der Bedarf an Kalorien, insbesondere an Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind notwendig, um die Glykogenspeicher unserer Muskeln zu laden, welche die primäre Energiequelle für Ausdauersportarten sind.
In der Tat sollten mindestens 55 bis 65 Prozent der allgemeinen Ernährung eines Ausdauerläufers von Kohlenhydraten kommen. Was die verbleibenden Kalorien betrifft, sollten etwa 15 Prozent aus magerem Protein stammen, um Muskelaufbau und -reparatur zu unterstützen. Das Kaloriengleichgewicht sollte aus Fett bestehen, um Sättigung zu fördern und normale strukturelle und chemische Prozesse im Körper zu unterstützen.
Läufer sollten auch darauf abzielen, eine antioxidantienreiche Ernährung zu konsumieren, die viel Obst und Gemüse, magere Proteine und Vollkornprodukte enthält. Dies stellt sicher, dass Sportler ein breites Spektrum an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen erhalten, die zur Verbesserung der Regeneration und der allgemeinen Gesundheit beitragen.
Läufer sollten wegen der entzündungshemmenden Eigenschaften ihres Omega-3-Gehalts mindestens zwei Portionen fetthaltigen Fisches pro Woche zu sich nehmen, um Muskelkater zu lindern und die Immunität zu stärken.
F: Gibt es irgendwelche Mythen darüber, sich für ein Rennen zu stärken?
Achten Sie auf zuckerhaltige Sportgetränke. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images A: MYTHOS # 1: Trinken Sie so viel Wasser wie möglich auf dem Lauf, um Hypernatriämie (eine gefährlich hohe Natriumkonzentration im Blut) zu verhindern.
In der Tat kann zu viel Wasser trinken zu Hyponatriämie führen, die ein Ungleichgewicht der Flüssigkeit-Elektrolyt-Ebenen im Blut ist. Grundsätzlich sinkt der Natriumspiegel im Blut aufgrund einer übermäßigen Flüssigkeitsaufnahme.
Um sicherzustellen, dass die Läufer kein übermäßiges Wasser verbrauchen, sollten sie sich vor und nach dem Lauf wiegen und sicherstellen, dass keine Gewichtszunahme durch übermäßigen Flüssigkeitsverbrauch erfolgt.
Versuchen Sie, nur genug zu trinken, um verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen, und trinken Sie Sportgetränke, die Natrium enthalten, anstatt reines Wasser. Nach dem Lauf sollten Läufer idealerweise innerhalb von 2 Prozent ihres Vorlaufgewichts wiegen - und nicht mehr. Sie sollten auch anstreben, zwischen 16 bis 32 Unzen Flüssigkeit während jeder Stunde des Laufens zu trinken.
MYTHOS # 2: Sie müssen Kohlenhydrate vor einem Marathon oder auf lange Sicht laden.
Tatsächlich kann das Verladen auf Teller und Teller mit Nudeln in der Nacht vor einem langen Lauf Magenbeschwerden verursachen oder dazu führen, dass Läufer sich während des Laufs träge oder müde fühlen.
Läufer sollten ihre übliche kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen und sich darauf konzentrieren, ihre Trainingsregimes in der Woche vor dem Lauf zu reduzieren, um die Glykogenspeicher zu maximieren.
MYTHOS # 3: "Ich laufe so viel, dass ich essen kann, was ich will und nicht an Gewicht zunehmen!"
Wenn Sie Ihre langen Läufe als Ausrede verwenden, um sich selbst zu verschlingen, seien Sie nicht überrascht, wenn Sie beginnen, langsam auf die Pfunde zu packen. Ein 10-Meilen-Lauf kann leicht mit einem Bohnen-Käse-Burrito aus einem durchschnittlichen mexikanischen Restaurant rückgängig gemacht werden.
Während Ihr Kalorienbedarf steigt, wenn Sie Ihre Laufleistung erhöhen, verwenden Sie Ihr Hunger-Niveau als Maß dafür, um wie viel Sie Ihre Aufnahme erhöhen können - nicht Ihre Augen! Fügen Sie zusätzliche Kalorien durch gesunde Snacks hinzu, am liebsten in der Nähe Ihres Workouts, nicht in Form von Genuss-Leckerbissen spät in der Nacht.
MYTHOS # 4: Energiebars und -gele sind viel besser zum Betanken als das eigentliche Essen.
Während Energieriegel und -gele praktisch sind, gibt es nichts Besonderes, das man aus gewöhnlichen Lebensmitteln nicht bekommen kann. Anstelle eines Energieriegels könntest du deinen eigenen Trail-Mix machen oder Brezeln und Erdnussbutter essen.
Sie erhalten die Nährstoffe, die Sie brauchen, um Ihren Körper bei Ihren langen Läufen zu versorgen. Was diese besonderen Erfrischungsgetränke nach dem Laufen angeht, wird auch gute alte Schokoladenmilch die Aufgabe erfüllen!
MYTHOS # 5: Sie müssen kein Fett zu sich nehmen, wenn Sie für einen Marathon trainieren.
Fette sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Diät. Sie liefern essentielle fettlösliche Vitamine und Fettsäuren und eine konzentrierte Energiequelle. Sie schützen und isolieren auch lebenswichtige Organe und Zellen, verbessern den Geschmack und Geruch von Nahrungsmitteln und erhöhen die Sättigung, die wir aus Lebensmitteln bekommen.
Der Verbrauch von Fett sollte niemals unter 15 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr fallen, weil so viele die Leistung und Gesundheit behindern.
F: Kann Kirschsaft wirklich bei der Muskelregeneration helfen?
Trinken von Sauerkirschsaft kann Muskelkater reduzieren. Bildnachweis: Adobe Stock / Melica A: Eine wachsende Zahl von Forschungsarbeiten unterstützt weiterhin den Verzehr von Sauerkirschensaft wegen seiner entzündungshemmenden und schmerzlindernden Eigenschaften.
Zum Beispiel ergab eine Untersuchung der Oregon Health & Science University, dass Läufer, die sieben Tage vor und am Tag einer Langstrecken-Staffel zweimal täglich Kirschsaft tranken, nach dem Rennen deutlich weniger Muskelschmerzen hatten als diejenigen, die einen anderen Fruchtsaft tranken Getränk.
Eine neue Studie, die in der Zeitschrift "Medicine & Science" in "Sports & Exercise" veröffentlicht wurde, legt nahe, dass täglicher Kirschsaft den durch Sport verursachten Muskelschaden reduziert.
Forscher gehen davon aus, dass die Vorteile von Kirschen nach dem Training wahrscheinlich auf die natürlichen entzündungshemmenden Eigenschaften der Frucht zurückzuführen sind - zurückzuführen auf antioxidative Verbindungen, die Anthocyane genannt werden und Kirschen ihre leuchtend rote Farbe verleihen.
Kirschsaft ist extrem einfach in die Ernährung eines Auszubildenden zu integrieren, da er das ganze Jahr über verfügbar ist und in Smoothies gegossen oder einfach so verzehrt werden kann. Sie können die Vorteile von Kirschen auch durch ihre frischen, gefrorenen oder getrockneten Formen ernten.
F: Was sollten Läufer nach ihrem Lauf essen?
Befüllen Sie sich mit viel frischem Gemüse und magerem Eiweiß. Bildnachweis: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images A: Die Erholung ist die Chance des Körpers, sich den Belastungen des Trainings anzupassen, und die Ernährung ist eine entscheidende Komponente der Regeneration. Das Auftanken nach dem Training sorgt dafür, dass Sie genug Energie für den Rest des Tages haben und durch das nächste Training mit Energie versorgt werden.
Nach dem Training gibt es ein 30-minütiges Zeitfenster zum Auftanken, da die Muskeln besonders hungrig sind, wenn die Glykogenspiegel niedrig sind. Während dieses Fensters ist der Körper effizienter in der Speicherung von Glukose für Energie und Aufbau von Protein in ermüdeten Muskeln.
Der ideale Snack nach dem Training enthält viele Flüssigkeiten, leicht verdauliche Kohlenhydrate, etwas Protein und etwas Natrium. (Siehe die Seitenleiste für Levines Snacks.)
* Zitate für die Kürze und Klarheit bearbeitet
Levines Picks für Post-Run-Snacks
Homemade Trail Mix: Mischen Sie getrocknete Kirschen, Brezeln, Nüsse und Müsli. Rühren Sie sich in fettarmen griechischen Joghurt oder genießen Sie die Handvoll.
Schokoladenmilch: Dies ist ein kalter, erfrischender und leicht zu konsumierender Snack, wenn Sie keine feste Nahrung zu sich nehmen. Plus, Milch ist 90-prozentiges Wasser - also Sie rehydrieren zur gleichen Zeit! Sechzehn flüssige Unzen sorgen für eine gute Snack-Portion.
Banane mit Erdnussbutter: Probieren Sie einzelne Packungen mit Erdnussbutter (Justins Nut Butters hat eine große portable Bio-Produkt) auf eine große Banane verteilt. Beide sind selbstverpackt, so dass sie ein guter Snack für unterwegs sind.
Bagel Mit Hummus: Bagels sind eine gute Nahrung für Läufer, weil sie eine reichhaltige Kohlenhydratquelle mit etwas Eiweiß enthalten und nach langer Zeit leicht verdaulich sind. Das Hinzufügen von etwas Hummus wird das Protein anheben, um den Muskeln zu helfen, sich schneller zu erholen.
- Cherry Smoothie: Mischen Sie 1 Tasse fettfreie Ebene oder Vanillejoghurt, 1 reife Banane, 1/2 Tasse Orangensaft, 1/4 Tasse Torte Kirschsaftkonzentrat und 1 Tasse Crushed Ice. Halten Sie eine isolierte Flasche in Ihrem Auto für einen erfrischenden, auftanken Nachlauf-Snack.
