Die Smith-Maschine arbeitet mit den Schultern und dem Trizeps. Ein wesentlicher Teil der Ausrüstung, die Smith-Maschine ist nicht in jedem Fitnessstudio oder Fitnessstudio verfügbar. Wenn Ihr Training Smith-Maschinen-Overhead-Pressen erfordert, können Sie stattdessen Langhantel- oder Kurzhantel-Schulterpressen durchführen.
Über die Smith-Maschine
Die Smith-Maschine besteht aus einer Langhantel, die auf zwei vertikalen Stahlschienen befestigt ist. Die Langhantel gleitet über diese Schienen und bietet mehr Kontrolle als mit einer unfixierten Langhantel. Die Smith-Maschine kann für die meisten Langhantelübungen verwendet werden, einschließlich Kniebeugen und Brustpressen. Sie können die Smith-Maschine zum Überkopfdrücken verwenden, besonders wenn Sie versuchen, sehr schweres Gewicht ohne einen Spotter zu heben. Die feste Art der Langhantel macht schweres Gewicht leichter zu kontrollieren als Hanteln oder eine Langhantel.
Muskeln gearbeitet
Eine Überkopfpresse zielt auf Ihre Schultern, insbesondere die Deltamuskeln und den Trizeps. Die Übung umfasst auch mehrere sekundäre Muskeln, die als Stabilisatoren arbeiten, einschließlich des Trapezius, Latissimus Dorsi und Rhomboiden. Sie können diese Muskeln mit Übungen anvisieren, die die Smith-Maschine nicht enthalten. Jede Bewegung, bei der das Gewicht erhöht wird, zielt auch auf diese Muskelgruppen ab. In der Tat wird die Verwendung von freien Gewichten die sekundären Muskeln noch mehr stimulieren als die Smith-Maschine, weil Sie die Gewichte in einem festen Flugzeug ohne die Unterstützung der Maschine halten müssen.
Barbell Overhead drücken
Die Langhantel-Overhead-Presse ist identisch mit der Smith-Maschinen-Overhead-Presse, außer dass die Langhantel nicht fixiert ist. Wählen Sie eine gewichtete Langhantel, die Ihre Muskeln in acht bis zwölf Wiederholungen ermüdet. Stehen Sie in einer gestaffelten Haltung - einen Fuß nach vorne leicht zurück - und greifen Sie die Hantel mit einem Überhandgriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Beuge deine Ellbogen und zeige sie auf den Boden und hebe die Stange so, dass sie parallel zu deinem Schlüsselbein ist. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Schultern nach unten gezogen, während Sie die Stange nach oben drücken und die Ellenbogen vollständig ausstrecken. Halten Sie Ihre Handgelenke gestreckt und Ihren Rücken fest und beugen Sie jedem Bogen in der unteren Wirbelsäule vor. Senken Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition, parallel zum Schlüsselbein, um eine Wiederholung durchzuführen.
Sitzende Hantel drücken
Die Smith-Maschinen-Overhead-Presse kann aus einer stehenden oder sitzenden Position gemacht werden. Eine Sitzposition, auch bei Verwendung von freien Gewichten, bietet Ihnen mehr Kontrolle. Wählen Sie Hanteln, die schwer genug sind, um Sie in acht bis zwölf Wiederholungen zu ermüden. Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank mit einer vertikalen Rückenlehne und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Arme nach oben und zur Seite, so dass Ihre Ellbogen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Hanteln, bis Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt sind, halten Sie Ihre Handgelenke gerade und drücken Sie den Rücken in die Bank. Kehre zur gebeugten Ellenbogenposition zurück, wobei die Oberarme parallel zum Boden stehen, um eine Wiederholung abzuschließen.
Zusätzliche Alternativen
Wenn Ihre Trainingseinrichtung andere Schulterpressmaschinen hat, könnten Sie diese auch als Alternative zu einer Smith-Maschinenüberkopfpresse verwenden. Suchen Sie nach Geräten mit Kabel- oder Plattenantrieb, die Sie in eine Sitzposition bringen, in der Sie über Stangen oder Griffe drücken können. Diese Maschinen halten Sie in einer festen Ebene der Bewegung, die für Anfänger hilfreich ist, die versuchen, richtige Form und Kontrolle zu lernen.
