Während eines Volleyballspiels belasten verschiedene Bewegungen - Graben, Hocken, Stechen und Longen - Ihre Gelenke erheblich. Um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Leistung zu verbessern, sollten Sie mindestens fünf Minuten Cardiotraining durch Seilspringen, Joggen oder Treten eines Standfahrrads machen. Die Durchführung dynamischer Strecken, in denen Sie Ihre Muskeln durch einen komfortablen Bewegungsablauf bewegen, wird Sie auch auf das Geschehen auf dem Platz vorbereiten.
Sei dynamisch
Ziel des Pre-Practice-Stretchings ist es, Ihre Muskeln auf Volleyball-spezifische Bewegungen vorzubereiten. Während statische Dehnungen, in denen Sie die Spitzenposition einer Dehnung für 30 Sekunden halten, die Bewegungsfreiheit Ihrer Muskeln erhöhen können, bewegen dynamische Dehnungen Ihre Muskeln durch einen vertrauten Bewegungsbereich. Verwenden Sie kontrollierte und flüssige Bewegungen, um Ihre Muskeln gleichzeitig zu dehnen und zu wärmen. Dehnungen, die solche Bewegungen wie Tauchen, Rollen, Ausbreiten und Erweiterungen spiegeln, aktivieren am besten Ihre Muskeln für das Spiel.
Stretching Stile
Dynamische Strecken für Volleyball können Vorwärts- und Seitenbeinschwünge aus einer stehenden Position, Hand-Walks, Bar-Enten, Vorwärts-Ausfallschritte und Schulter-Rollen umfassen. Sie können Dehnungen mit leichtem Cardio kombinieren, wie zum Beispiel Armschwingen beim Joggen auf dem Platz. Schwinge deine Arme hin und her, vorne und hinten oder in zufällige Richtungen. Zum Beispiel, schwingen Sie ständig Ihre Arme während Sie entlang der Länge des Platzes irgendwo von zwei bis vier Mal joggen. Dehnen Sie Ihre Quads, joggen Sie während der Ausführung von Hintern. Jogging mit hohen Knien wird Ihre Hamstrings und Hüftbeuger wärmen und dehnen.
Vorteile für die Fitness
Während dynamische Dehnungen Ihre Muskeln für das Volleyballtraining erwärmen und aufwecken können, können sie auch die langfristige Kraft und Flexibilität verbessern. Der Hauptvorteil einer dynamischen Dehnung ist, dass sie Beweglichkeit mit Flexibilität kombiniert, indem sie Bewegung als eine Möglichkeit zum Konditionieren und Trainieren der Muskeln nutzt. Spieler neigen dazu, sich wiederholende Bewegungen im Volleyball zu verwenden, was zu Steifheit in bestimmten Muskeln sowie zu Verletzungen durch Überlastung führen kann. Sportspezifisches dynamisches Stretching kann Ihnen helfen, das Muskelgleichgewicht zu erhalten und Flexibilitätsproblemen aufgrund sich wiederholender Aufgaben entgegenzuwirken.
Übungszeiger
Wenn Sie versuchen, die Flexibilität zu verbessern, führen Sie statische Dehnungen während der Abkühlphase einer Übung durch. Ihre Muskeln wurden vollständig erwärmt und sind am empfänglichsten für Dehnübungen jenseits ihrer üblichen Bewegungsfreiheit. Vermeiden Sie ballistische Strecken, in denen Sie sich schnell wiederholende Bewegungen ausführen, um Ihre Muskeln zu dehnen. Abruptes Aufprallen, um einen straffen Muskel zu dehnen, kann zu Verletzungen führen.
