Langlauf kann schwierig sein. Gelände und Wetter können sich sofort ändern, und das Potenzial für Verstauchungen, Stürze oder andere Verletzungen steigt in dem Moment, in dem Sie den Gehweg verlassen. Obwohl das Laufen auf einer Strecke Sie nicht vollständig auf das Laufen im Gelände vorbereitet, gehen viele Läufer häufig auf eine Strecke, um ihr Cross-Country-Training zu ergänzen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. Vergessen Sie nicht, Ihre "leichten" Tage - mindestens drei nicht aufeinander folgende Tage pro Woche - zu nutzen, wo Sie sich einfach ausruhen oder einen kurzen 30-minütigen Lauf machen können. Diese erzwungene Pause wird dich für die Tage stärken, an denen du hart trainierst.
Tempo läuft
Ein Tempo-Lauf ist eine lange Übung im Gelände, die man auf einer Strecke machen kann. Beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten leichten Aufwärm-Jogging und beschleunigen Sie dann auf oder nahe der Höchstgeschwindigkeit, die Sie bei einem Rennen erwarten würden. Ziel ist es, dieses Tempo für den Großteil des Laufs aufrechtzuerhalten, der mindestens 30 Minuten dauern sollte. Mach in den letzten fünf bis zehn Minuten einen Cooldown-Lauf.
Intervall-Training
Die Strecke ist ein idealer Ort für das Langlauf-Intervalltraining, vor allem, weil Sie die zurückgelegte Strecke genau berechnen können. Die Intervalle beinhalten Geschwindigkeitstraining in verschiedenen Inkarnationen, gekennzeichnet durch schnelle Wiederholungen gefolgt von langsamen Erholungssprüngen. Zum Beispiel können Sie 400 Meter - oder eine Runde um die Strecke - mit Renngeschwindigkeit fahren, gefolgt von einer Runde Erholung. Sie können Intervall-Training auch mit Wiederholungen von 200 Metern bis zu einer Meile mischen. Das Ziel ist es, deine Cross-Country-Geschwindigkeit zu verbessern.
Fartlek
Ein Fartlek, oder "Speed Play" auf Schwedisch, beinhaltet zufällige Geschwindigkeitsbündel, die während langer Läufe verstreut sind. Während viele Cross-Country-Läufer diese Art von Training in ihre Spur oder Straßenläufe integrieren, können Sie auch einen Fartlek auf der Strecke machen. In der Mitte eines Track Runs, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für jede Länge oder Zeit. Sie können 100 Meter schneller laufen, oder Sie entscheiden sich, eine ganze Meile mit erhöhter Geschwindigkeit zu fahren. Die Länge jedes Furzlek spielt keine Rolle; Wichtig ist, dass Sie im Laufe eines langen Laufs mehrmals schneller laufen.
Lange Zeiten
Die Strecke ist ein idealer Ort für eine lange Strecke, vor allem, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder nur hoffen, Hügel oder unwegsames Gelände zu vermeiden. Angesichts der genauen Entfernung der Strecke - eine Runde entspricht einer Viertelmeile - ist es auch einfach, Ihre Laufleistung bei langen Läufen zu verfolgen. Laufen Sie in der ersten Woche 60 Minuten und fügen Sie fünf Minuten pro Woche hinzu, bis Sie 90 Minuten laufen können. Wenn es zu mühsam ist, die Strecke zu fahren, nehmen Sie Ihren Weg zu den Straßen oder Wegen.
Anfänger
Für den beginnenden Langlaufläufer kann es sicherer sein, Kilometer auf einer Strecke aufzubauen. Alle Cross-Country-Läufer müssen Ausdauer und Ausdauer aufbauen, und Eliteläufer sind an unwegsames Gelände gewöhnt. Anfangsläufer sind jedoch anfälliger für unerwartete Verletzungen, da jeder Trittfall vom letzten auf einem Geländekurs sehr unterschiedlich sein kann. Der Start auf einer Piste kann Ihnen dabei helfen, diese kritische Laufleistung zu erreichen, ohne dass unmittelbare Probleme mit freiliegenden Wurzeln, Steinen und anderen Gefahren auftreten.
