Ein Step-Up ist ein täuschend wirkender Unterkörperstärker. Mehrere Muskeln tragen als Hauptantrieb bei. Ihre Quadrizeps und Beinbeuger - die Muskeln auf der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel - sowie Ihr Gesäßmuskel, bieten die meiste Kraft während dieser Übung. Andere Muskeln tragen dazu bei, manche geben Kraft, andere Stabilität, aber keiner arbeitet so hart wie Beine und Rücken.
Quadrizeps und Knie
Ihre Quadrizepsmuskeln werden während des Step-Ups stark aktiviert. Je höher Sie treten müssen, desto mehr muss Ihr Quadrizeps arbeiten, um Ihr Bein zu strecken. Ihr Quadrizeps arbeitet am härtesten, wenn Ihr Knie gebeugt ist, aber er arbeitet weiter, bis sowohl Knie als auch Hüfte gerade sind. Ihre Hebelkraft verbessert sich, wenn sich Ihr Bein gerade streckt und die Belastung reduziert wird - aber nicht die Rekrutierung Ihres Quadrizeps -, wodurch dieser Muskel über den gesamten Bewegungsbereich der Übung aktiv wird.
Gluteus Maximus und Hüften
Ihr Gesäßmuskel ist der größte Muskel Ihres Gesäßes. Dieser Muskel erfüllt zwei Funktionen während des Step-Ups: Er zieht den Oberschenkel wieder in die Höhe und hilft dabei, den Oberkörper aufrecht zu halten. All diese Arbeiten finden im Hüftgelenk statt. Eine Studie in einer Ausgabe 2012 des Journal of Strength and Conditioning Research bestätigt durch elektromyographische Analyse, dass der große Gesäßmuskel und der kleinere seitliche Hüftmuskel des Gesäßmuskels während des Aufstiegs stark stimuliert werden.
Der Grad der Arbeit, den Ihr Gesäßmuskel ausführt, hängt von der Höhe Ihrer Box oder Plattform und der Höhe ab, in der Sie sich nach vorne lehnen. Wenn Sie sich nach vorn lehnen, kann dies Ihren Gesäßmuskel dazu bringen, härter zu arbeiten, aber dies belastet Ihren unteren Rücken mehr. Wenn Sie mehr Arbeit für Ihren Rücken wünschen, verwenden Sie eine höhere Box.
Hamstrings, Knie und Hüften
Ihre Kniesehnen arbeiten, um Ihr Kniegelenk und Ihren Oberkörper an der Hüfte zu stabilisieren. Der Grad der Aktivierung während eines Step-Ups hängt von der Box-Höhe, dem Rumpfwinkel und davon ab, wie weit Sie neben dem Step-Up vortreten. Je mehr du dich nach vorne ziehen musst, desto stärker wird deine Achillessehne.
Unterstützung
Zahlreiche Muskeln bieten Unterstützung bei einem Step-up, einschließlich Ihrer Wade, die Ihre Knie- und Fußgelenke stabilisiert. Deine Bauchmuskeln und der untere Rückenkontrakt verhindern, dass du dich nach vorne oder nach hinten lehnst. Die Muskeln an den Seiten Ihrer Taille - Ihre schrägen - kontrahieren, um Sie davor zu bewahren, von einer Seite zur anderen zu schwanken. Diese Stabilität tritt um das Beckengelenk herum auf. Während alle diese Muskeln zu einem gewissen Grad arbeiten, arbeitet keiner von ihnen hart genug, um den Step-up ein effektives Trainingswerkzeug für diese Muskeln zu betrachten.
