Langlauf bietet ein Ganzkörpertraining. Polieren trainiert die Oberkörpermuskulatur, während die Skaterbewegung den Unterkörper trainiert. Wenn Sie in der kommenden Wintersaison keine Muskeln beim Skilanglauf ziehen möchten, sollten Sie sich in der Nebensaison auf die Kräftigung von Beinen, Armen, Rücken und Brust konzentrieren.
Klassische Schritttechnik
Langlauf mit der klassischen Schritttechnik findet auf den angelegten Loipen statt. Sie legen Ihre Skier in die Schienen und schieben die Skier nach vorne, um sich vorwärts zu bewegen. Die wichtigsten Muskeln in der klassischen Schritt sind die der Oberschenkel und Unterschenkel. Rollerblading oder Training auf einem seitlichen Schiebebrett im Fitnessstudio sind zwei Möglichkeiten, sich auf die Stärkung der Beine vor dem Skifahren zu konzentrieren. Die Oberarmmuskulatur wird trainiert, wenn Sie die Stangen benutzen, um Ihren Körper vorwärts zu treiben, also konzentrieren Sie sich auf Bizeps-Curls und Trizeps-Dips in der Nebensaison, um Ihre Arme zu stärken.
Doppelte Poliertechnik
Die Doppelpoltechnik ist die seltenste der Langlauftechniken und wird durchgeführt, indem man die Skier wie die klassische Technik in die Bahnen legt, aber nur die Armbewegung mit den Stangen nutzt, um vorwärts zu fahren. Die wichtigsten Muskeln für diese Technik sind diejenigen in Ihrer Brust, oberen Rücken, Oberarme und Schultern, plus Ihre Bauchmuskeln für die Stabilität. Konzentriere dich auf Kernstärkungsübungen, die auch deine Arme beinhalten, wie Planken oder verschiedene Yoga-Posen.
Skating-Technik
Die Skating-Technik nutzt die Bahnen nicht, sondern lässt den Skifahrer über eine abgeflachte Schneefläche gleiten, ähnlich wie beim Eislaufen. Die Hauptmuskeln, die in der Skating-Technik verwendet werden, umfassen die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, und die Oberarmmuskeln werden benötigt, um die Stangen zu manipulieren. Zusätzlich zum Inlineskaten oder Eislaufen können Ausfallschritte, Kniebeugen und Beinpressen dazu beitragen, Ihre Beinmuskulatur zu stärken und Sie auf Ihr Cross-Country-Abenteuer vorzubereiten.
Übungen stärken
Lunges und Squats fordern die Quadrizeps, Hamstrings und Wadenmuskeln sowohl in ihrer Stärke als auch in ihrer Stabilität heraus. Um Ihre Muskeln weiter herauszufordern, können Sie diese Übungen ausführen, während Sie die Gewichte halten. Sitzende Beincurls arbeiten die Beinbeuger, während stehende Beincurls sowohl die Beinbeuger als auch den großen Gesäßmuskel trainieren. Bizeps Curls und Trizeps Kickbacks mit Hanteln sind zwei der effektivsten Kräftigungsübungen für die Arme. ACE-zertifizierter Personal Trainer Megan Tyner schlägt vor, auf einem Crosstrainer zu trainieren, um sich an die Bewegung des Skilanglaufs zu gewöhnen. Sie sagt, ein Vorteil der Verwendung eines Ellipsentrainers ist, dass Sie die Neigung und den Widerstand einiger Maschinen anpassen können, um Ihr Training einfacher oder strenger zu machen.
