Wenn es Zeit ist, um Ihren Bizeps zu arbeiten, gehen Sie direkt zu den freien Gewichten, um Locken zu machen. Sie können den Rhythmus, den Griff oder die Hanteln anstelle einer Langhantel ändern, aber die Übung bleibt größtenteils unverändert.
Denken Sie aus dieser Box heraus, wenn Sie Ihren Bizeps trainieren. Ein Unterhand, schmaler Griff während des Lat Pulldown kann den Bizeps so effektiv wie eine Locke arbeiten.
Die Forschung
Eine Studie in einer Ausgabe 2015 des Asian Journal of Sports Medicine testete die Auswirkungen von Bizeps Curls und Lat Pulldowns auf 29 junge Männer ohne Trainingserfahrung. Etwa die Hälfte der Gruppe führte Lat-Pulldowns durch, um den Bizeps zu trainieren, während die anderen 15 klassische Bizeps-Curls trainierten. Nach 10 Wochen Training zweimal pro Woche, beide Gruppen erfahren ähnliche Zuwächse in Muskelstärke und Größe.
Selbst wenn Sie nicht Ihren Griff umkehren (Halten Sie die Stange unterhand, anstatt überhand), aktiviert ein Lat-Pulldown mit einem mittleren oder schmalen Griff den Bizeps mehr als einen breiten Griff, wie durch eine Forschung in einer Ausgabe 2014 des Journal of Strength bestätigt und Konditionierungsforschung.
Ein oberer, mittlerer oder schmaler Griff aktiviert den Bizeps mehr als einen breiten Griff. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Wie man einen Lat Pulldown macht, um den Bizeps anzusteuern
Verwenden Sie eine Kabelmaschine mit einer Latzugvorrichtung, wenn Sie können. Auf diese Weise können Sie den langen Lat-Pulldown-Balken auf einen kurzen geraden Balken umschalten. Wenn Sie die Leiste nicht ändern können, verwenden Sie die lange Leiste, aber halten Sie den Griff schmal.
- Halten Sie die Stange mit einem Unterhandgriff und die Hände in Schulterabstand.
- Setzen Sie sich und verriegeln Sie Ihre Knie unter den Auflagen. Ziehen Sie die Stange an Ihre Brust, indem Sie die Ellbogen beugen. Pause für einen Moment.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen, um eine Wiederholung zu beenden.
Die traditionelle Lat-Pulldown-Maschine verfügt über eine lange Leiste. Bildnachweis: Black_Kira / iStock / Getty Images Wann man die Bewegung benutzt
Wenn Sie ernsthaft Ihren Bizeps trainieren möchten, verwenden Sie den schmalen Reverse-Grip-Lat Pulldown als Finishing-Übung in Ihrem Bizeps-Training. Nachdem Sie drei oder vier andere Übungen für Ihren Bizeps gemacht haben, wie zB Preacher Curls, Hammer Curls und Cable Curls, schlagen Sie einen oder zwei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen des Lat Pulldowns. Ihr Bizeps wird ermüdet sein und wird die Hilfe, die Ihr mittlerer Rücken während des Trainings bietet, zu schätzen wissen.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass ein Latzusammenziehen deinen Bizeps und zurück trainiert, wenn du dein wöchentliches Split-Training planst. Viele Lifter trainieren an bestimmten Wochentagen einen anderen Körperteil. Dies führt zu langen Trainingseinheiten und hilft Ihnen, sich genauer auf jeden Muskel zu konzentrieren. Aber wenn Sie Spagat planen, möchten Sie sicherstellen, dass Sie 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten für bestimmte Muskeln gehen.
Es ist hilfreich, Bizeps und Rücken am selben Tag wie viele Rückenübungen zu trainieren - nicht nur den Lat-Pulldown - den Bizeps als Hilfe zu benutzen. Wenn Sie nur eine Muskelgruppe pro Tag arbeiten und Ihren Bizeps 48 Stunden nach einer anstrengenden Sitzung trainieren wollen, sollten Sie sie am Tag vor oder nach der Arbeit nicht trainieren. Zum Beispiel könnte eine solide Routine Sie Arme (Bizeps und Trizeps) am Montag, Beine am Dienstag, zurück am Mittwoch und abs am Donnerstag haben.
