Überblick
Es ist Zeit, die Debatte aller Debatten zu beenden.
Sie möchten abnehmen, Muskeln aufbauen und Ihren Körper verändern - ohne sich darum zu kümmern, ob Sie die richtigen Lebensmittel essen. Schließlich sagen unzählige Diäten, dass sie die ultimative Lösung für Ihre Ziele bieten. Das einzige Problem ist, dass sie sich alle in den Arten von Lebensmitteln unterscheiden, die sie vorschlagen, den Zeitpunkt der Mahlzeiten und wie viel Sie essen können.
Aber alle Diäten sind abhängig von einem gemeinsamen Faktor: Makronährstoffzusammensetzung. Das heißt, den Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt in den Lebensmitteln, die Sie essen. Makronährstoffe sind der wichtigste Faktor, der den Erfolg oder Misserfolg einer Diät bestimmt. Jede Diät hat ihre eigene Makronährstoffmanipulation. An einem Ende des Kontinuums sind die Low-Carb-Diäten, wie Atkins und Protein Power (und einige Variationen der Paleo-Diät). Mehr in Richtung Mitte sind Diäten wie The Zone und South Beach. Am anderen Ende des Kontinuums sind kohlenhydratreiche / fettarme Diäten wie Pritikin und Ornish.
Wer hat Recht? Jüngste Beweise im International Journal of Adipositas legen nahe, dass die Diät, die Sie am besten einhalten können, die richtige ist - unabhängig von der genauen Aufschlüsselung der Makronährstoffe. Aber das hinterlässt immer noch Fragen darüber, wie Sie Ihre Bedürfnisse bestimmen können, um das Essen zu vereinfachen. Betrachten Sie dies als Ihre endgültige Antwort und die Anleitung, die Sie benötigen, um den effektivsten Plan für Sie zu bestimmen.
Dein Ziel für den Tag zu treffen, ist der wichtigste Aspekt des Proteinessens, sei es für den Fettabbau, den Muskelaufbau oder einfach nur um dein Gewicht zu halten.
Der Essensführer
Sind Sie ein Kalorienzähler, der einen noch konzentrierteren Plan haben möchte? Sobald Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen möchten, verwenden Sie diesen Plan von Alan Aragon (alanargon.com), um Ihre Makronährstoffe auszugleichen und schnell Fett zu verlieren.
Schlüssel
1 Gramm Protein = 4 Kalorien
1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien
1 Gramm Fett = 9 Kalorien
Eiweiß
Essen Sie ein Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts.
Also, wenn Sie 200 Pfund wiegen möchten, würden Sie 200 Gramm Protein pro Tag für insgesamt 800 Kalorien essen.
Fett
Denken Sie daran, die Menge an Fett, die Sie wollen, hängt von vielen spezifischen Faktoren ab. Als ein grobes Ziel auf einen Fettabbau Plan, essen .5 Gramm Fett für Ihr Ziel Körpergewicht.
Mit dem 200-Pfund-Modell würden Sie 100 Gramm Fett pro Tag oder 900 Gesamtkalorien verbrauchen.
Wenn Sie feststellen, dass dies zu viel ist und Sie an Gewicht zunehmen (Erinnerung: Fett macht Sie NICHT fett), streben Sie nach 0,3 bis 0,4 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht. Höre auf deinen Körper und du wirst Veränderungen sehen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind abhängig davon, wie viel Protein und Fett Sie in Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Das heißt, Sie essen Kohlenhydrate, um den Rest der Kalorien zu füllen, die in Ihrer Diät benötigt werden.
Nehmen wir an, Sie wollten mit der obigen Formel 2500 Kalorien pro Tag essen.
Fügen Sie Ihr Protein (800 Kalorien) und Ihr Fett (900 Kalorien) hinzu und subtrahieren Sie es von der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie essen möchten (2500-1700 = 800 Kalorien).
Teilen Sie die verbleibende Anzahl an Kalorien (800) durch 4 und Sie erhalten eine Zielanzahl an Kohlenhydraten, die Sie essen sollten (200 Gramm).
Daher würden Sie auf dieser Beispieldiät essen:
200 Gramm Protein (800 Kalorien oder 30% Ihrer Diät)
100 Gramm Fett (900 Kalorien oder 40% Ihrer Diät)
200 Gramm Kohlenhydrate (800 Kalorien oder 30% Ihrer Diät)
EIWEISS
Was es ist und warum Sie es brauchen
Protein ist die wichtigste strukturelle und funktionelle Komponente aller Zellen in Ihrem Körper. Proteine spielen buchstäblich eine notwendige Rolle in vielen biologischen Prozessen, die es Ihnen erlauben zu leben und zu funktionieren. Ganz zu schweigen davon, dass etwa 25 Prozent Ihrer Muskelmasse aus Protein besteht - und der Rest besteht aus Wasser und Glykogen (die gespeicherte Form Ihrer Kohlenhydrate). Es ist also kein Wunder, warum so viele Diäten eine starke Betonung auf Protein legen. Aber der Grund, warum Sie so viel essen müssen, ist einfach: Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen kann Ihr Körper kein Eiweiß durch die Kombination anderer Nährstoffe zu sich nehmen, so dass Ihre täglichen Mahlzeiten ausreichen, um Ihre gewünschte Gesundheit und Ihr Aussehen zu erreichen.
Größter Mythos
Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, kann Ihr Körper bei jeder Mahlzeit viel mehr Protein verarbeiten als Sie denken. Wie ein großes Steak Abendessen? Mach dir keine Sorgen, du kannst damit umgehen. Die häufigste Behauptung ist, dass Ihr Körper nur 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit verarbeiten kann und dass der Rest verschwendet wird. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Die Idee, dass Ihr Körper nur mit begrenzten Mengen an Protein umgehen kann, war einer der ersten Gründe, warum Menschen alle 2 bis 3 Stunden mit dem Essen begannen. Es war eine Taktik, die entwickelt wurde, um Essensverschwendung zu verhindern und gleichzeitig den Stoffwechsel anzukurbeln. Die Wissenschaft hat jedoch bewiesen, dass Ihr Körper so viel Zeit wie nötig braucht, um Protein zu verdauen und zu absorbieren und alle Nährstoffe entsprechend zu nutzen. Abgesehen von einem massiven Protein-Binge - wo Sie mehr Protein in einer Mahlzeit zu sich nehmen, als Ihr Körper an einem ganzen Tag verarbeiten kann - können Sie sich im Rahmen einer gesunden Ernährungsweise größere Dosen zubereiten.
Fügen Sie Protein zu Ihrer Diät hinzu
Während die meisten Menschen denken, dass Protein vor und nach dem Training am wichtigsten ist, ist dies nicht wahr. Dein Ziel für den Tag zu treffen, ist der wichtigste Aspekt des Proteinessens, sei es für den Fettabbau, den Muskelaufbau oder einfach nur um dein Gewicht zu halten. Die Einstellung Ihrer Proteinziele ist ein ziemlich einfacher Prozess. Die Forschung zeigt, dass eine Reihe von 0,5 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht ideal ist, wenn Sie aktiv sind. Wenn Sie noch spezifischer sein wollen, ist eine gute allgemeine Richtlinie, ungefähr 1 bis 1.5 Gramm Protein pro Pfund mageren Körpermasse (LBM) zu essen. Die meisten Menschen wissen jedoch nicht oder können ihr LBM nicht zuverlässig messen. Als Alternative nehmen Sie 1 Gramm Protein pro Pfund Ihres Zielkörpergewichts zu sich.
Das heißt, wenn Sie ein flauschiges 200 Pfund sind und ein mageres, getöntes 180 Pfund sein wollen, essen Sie einfach 180 Gramm Protein pro Tag. Zu erfahren, welche Nahrungsaufnahme 180 Gramm Protein - oder einen Makronährstoff - ausmacht, ist eine Frage der Verfolgung Ihrer Aufnahme. Mit einer Food-Journaling-Software wie dem myPlate von sweet-life.club können Sie aufzeichnen, wie viel Protein Sie wirklich essen.
Die unterste Linie
Die Fallstricke bei Proteinmangel überwiegen bei weitem die Übertreibungen. Die Erfüllung der Proteinanforderungen ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, denn Protein ist der am meisten muskelerhaltende und metabolische Makronährstoff, und es hält Sie auch voll. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Proteinziel durch Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte zu erreichen, können Sie Ihre Ernährung leicht mit Proteinpulver (Molke, Kasein oder Ei) ergänzen. Es ist nicht notwendig, über die genaue Verteilung und das Timing des Proteins während des Tages zu nitpick, konzentrieren Sie sich nur auf die Summe für den Tag und verbrauchen Sie Protein in Dosen und Zeiten, die Ihrem Zeitplan und persönlichen Vorlieben entsprechen.
FETT
Was es ist und warum Sie es brauchen
Fett ist eine wichtige Kraftstoffquelle für Ihren Körper und hat mehrere Funktionen, z. B. hilft es Ihrem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen, Entzündungen zu regulieren und die Hormonproduktion zu erhöhen. Wie Protein wird Fett als ernährungsphysiologisch essentiell angesehen, da bestimmte Fettsäuren (Linolsäure und Alpha-Linolensäure) von Ihrem Körper nicht ausreichend für das Überleben produziert werden können und Sie daher Ihre Bedürfnisse durch den Verzehr fetthaltiger Nahrungsmittel erfüllen müssen. Stimmt. Lies diesen Satz noch einmal: Du musst fett essen. Obwohl ein Mangel an essenziellen Fettsäuren bei Erwachsenen in Industrieländern selten ist, ist der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren oft zu niedrig, um die Gesundheit zu optimieren und Krankheiten vorzubeugen.
Größter Mythos
Lassen Sie uns das Ergebnis ein für allemal klären: Fett macht Sie nicht fett.
Sobald Sie über diesen Mythos hinauskommen, gibt es viele andere Missverständnisse, die Ihre Essgewohnheiten in die falsche Richtung lenken könnten. Vor allem glauben viele Menschen immer noch, dass gesättigtes Fett eine gefährliche Substanz ist, die Herzkrankheiten verursacht und vermieden werden sollte. Dieser Mythos hat mindestens die letzten 3 Jahrzehnte überlebt und hat sich geweigert, trotz zahlreicher Studien zu sterben, die gezeigt haben, dass gesättigtes Fett wirklich gut für Ihren Körper ist. In einer kürzlich durchgeführten, nur auf Einladung stattfindenden wissenschaftlichen Konsensuskonferenz stellte die Abteilung für Ernährung der Universität Kopenhagen fest, dass gesättigtes Fett nicht vermieden werden muss. Darüber hinaus konnte in einer aktuellen Studie kein Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und koronarer Herzkrankheit gefunden werden. Noch wichtiger ist, dass gesättigtes Fett nicht nur nicht schlecht ist; Die Wissenschaftler fanden heraus, dass das Essen von gesättigtem Fett Ihre Gesundheit fördert.
Das bedeutet nicht, dass alle Fette sicher sind. Die niederländische Analyse ergab, dass übermäßige Transfette (aus gehärteten Pflanzenölen in Backfett, kommerziellen Backwaren und raffinierten Snacks) immer noch eine erhebliche Gefahr für Ihre Gesundheit darstellen.
FETT ZU IHREM DIÄT FÜGEN
Der beste Weg, um Herzkrankheiten vorzubeugen, ist, Ihre Ernährung zu vereinfachen. Essen Sie mehr ganze und minimal raffinierte Nahrungsmittel, einschließlich eines erhöhten Anteils an Gemüse, Früchten und Nüssen - und wissen Sie, wie Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren ausbalancieren können. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt 0,5-1,8 g / Tag der kombinierten EPA und DHA, die Omega-3-Fettsäuren mit potenten herzschützenden Eigenschaften sind. Diese Aufnahme kann erreicht werden, indem entweder zwei bis sechs Ein-Gramm-Kapseln Fischöl konsumiert werden oder indem ungefähr drei bis sechs Unzen fetthaltiger Fisch pro Tag verwendet werden. Vegetarier sollten erkennen, dass das Erreichen der gleichen EPA- und DHA-Spiegel mit Leinsamenöl ein viel weniger effizienter Prozess ist, der ungefähr die doppelte Dosis erfordert.
Die unterste Linie
Leider gibt es keinen Goldstandard für die Menge an Fett, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen. Stattdessen sollte es individuell festgelegt werden. Der neueste Bericht der Food and Nutrition Board des Institute of Medicine empfiehlt, dass Sie mindestens 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Fett essen. Aber erkennen Sie, dass etwas mehr essen als das wird nicht zusätzliche Fettspeicherung verursachen, solange Ihre Gesamtkalorien Ihr Ziel für Gewichtszunahme, Verlust oder Wartung entsprechen. Wenn Sie immer noch ein Ziel haben wollen, teilen Sie Ihr Gewicht in zwei Hälften und essen Sie so viele Gramm Fett. Also, wenn Sie 180 Pfund sind, würden Sie versuchen, 90 Gramm Fett pro Tag zu konsumieren.
Kohlenhydrate
Was es ist und warum Sie es brauchen
Kohlenhydrate haben viele Funktionen, aber ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Zellen in Ihrem Körper Energie zuzuführen. Kohlenhydrate sind einzigartig, weil sie nicht als essentiell angesehen werden. Das liegt daran, dass Ihr Körper seine Bedürfnisse aus Nicht-Kohlenhydratquellen synthetisieren kann, und zwar durch Prozesse, die als Glukoneogenese und Ketogenese bezeichnet werden. Als Ergebnis können die anderen Nahrungsmittel, die Sie essen (Proteine und Fette), in Energie umgewandelt werden, was bedeutet, dass Ihr allgemeines Überleben nicht davon abhängt, Kohlenhydrate zu essen. Wie bereits erwähnt, kann dies nicht über Aminosäuren (Protein) oder essentielle Fettsäuren (Fett) gesagt werden, die beide aus Lebensmitteln erhalten werden müssen.
Obwohl Kohlenhydrate technisch nicht unbedingt notwendig sind, brauchen Sie sie, wenn Sie einen aktiven Lebensstil leben. Nicht zu vergessen, Obst und Gemüse sind zwei der wichtigsten Quellen von Kohlenhydraten und beide bieten nährstoffreiche Kalorien, die vor Krankheiten schützen.
Größter Mythos
Kohlenhydrate machen dich nicht dick. (Aufnehmen eines Themas?)
Seit Beginn der Low-Carb-Verrücktheit in den frühen 1990er Jahren wurden Kohlenhydrate als Ursache für die wachsenden Fettleibigkeitsraten dämonisiert. Und während eine Low-Carb-Diät viele gesundheitliche Vorteile hat und zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme führen kann, gibt es keinen "metabolischen Vorteil", Low Carb zu gehen. In einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurde eine kohlenhydratarme Diät mit einer kohlenhydratreichen Diät verglichen.Das Ergebnis: Es gab keinen Unterschied im Gewichtsverlust oder Veränderungen im Verhältnis von Muskel zu Fett. Als die Forscher eine kohlenhydratarme Diät mit einer fettarmen Diät (und mehr Kohlenhydraten) verglichen, entdeckten sie, dass keiner den Stoffwechsel besser ankurbeln konnte.
Sie können Studien und Forschung den ganzen Tag analysieren, aber das Endergebnis ist einfach: Sie können Kohlenhydrate essen und immer noch abnehmen. Die Diät, die Sie wählen, wird weitgehend von vielen persönlichen Vorlieben und Essgewohnheiten abhängig sein, und ob es Low-Carb oder höher in Kohlenhydraten ist, können beide Strategien ebenso effektiv bei der Schaffung von Veränderungen sein.
Fügen Sie Kohlenhydrate zu Ihrer Diät hinzu
Im Allgemeinen, wenn Sie aktiv sind, brauchen Sie irgendwo zwischen ein bis drei Gramm Kohlenhydrate pro Pfund fettfreier Körpermasse. Der Kohlenhydratbedarf neigt dazu, weiter zu reichen als die anderen Makronährstoffe, da er weitgehend von der Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, und Ihrer Gesamtaktivität bestimmt wird. Mit anderen Worten, die Bestimmung der richtigen Menge an Kohlenhydraten ist wirklich der vierte Schritt in Ihrer Diät-Plan. Zuerst, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie brauchen, dann setzen Sie Ziele für Proteine und Fette. Sobald Sie diese Richtlinien festgelegt haben, sollten Ihre verbleibenden Kalorien für Ihr Gewichtsziel mit Kohlenhydraten gefüllt werden.
Die unterste Linie
Kohlenhydrate sollten, genau wie Fett- und Eiweißzuteilungen, hauptsächlich aus ganzen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Für die meisten Menschen sind Kohlenhydrate eine Form des Nachtischs. Und wenn Sie gesund essen, können etwa 10 bis 20 Prozent Ihrer Gesamtkalorien grundsätzlich aus jedem gewünschten Lebensmittel kommen. Ihre Wahl unter carb-dominanten Lebensmitteln (Obst, Milch, stärkehaltige Gemüse, nicht-stärkehaltige Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte) sollte auf Ihrer persönlichen Vorliebe und Toleranz basieren, unter Beibehaltung so viel Abwechslung wie vernünftigerweise möglich. Als Faustregel gilt, dass der Verzehr von zwei bis drei Früchten und zwei bis drei Gemüsesorten pro Tag den größten Teil Ihrer Kohlenhydratzuteilung füllt und gleichzeitig nützliche Nährstoffe liefert, die Ihrer allgemeinen Gesundheit helfen. Einfach genug, oder?
