Die Gesäßmuskeln bilden das Gesäß. Der M. glutaeus maximus ist der größte und äußerste Muskel, gefolgt vom M. glutaeus medius und dem M. gluteus minimus. Für einen runderen, definierteren Po benötigen Sie ein Training, das gezielte Übungen zur Stärkung dieser Muskeln beinhaltet.
Kniebeugen sind Super
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen zum Aufbau der Beine und Po. Insbesondere Kniebeugen arbeiten die großen Gesäßmuskeln, die helfen, einen angehobenen und formschönen Hintern zu schaffen. Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gerichtet. Kniebeuge bis deine Oberschenkel gerade parallel zum Boden sind, ohne deinen Rücken während der Bewegung zu wölben. Steh auf, um eine Wiederholung zu beenden.
Viele Lunges
Der Ausfallschritt ist eine wichtige Übung, die Sie in Ihr Training einbeziehen sollten, wenn Ihr Ziel ein rundes Heck ist. Lunges arbeiten den Po und die Hüften und bauen die Muskeln in Ihrem Gesäß auf, um diese dünnere, rundere Form zu erzeugen, nach der Sie suchen. Stellen Sie sich in einer engen Haltung aufrecht auf, die Hände ruhen auf Ihren Hüften. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und beide Beine im rechten Winkel gebogen sind. Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück und wiederhole dann das andere Bein.
Probieren Sie die Bridge Hip Abduction
Um die äußeren Seiten Ihrer Oberschenkel und Ihres Gesäßes zu glätten, versuchen Sie die Übung zur Abduktion der Hüfte. Legen Sie sich auf die linke Seite, ein Bein übereinander, ruhen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihrem linken Unterarm aus, so dass Ihr Oberkörper vom Boden abhebt und Ihre rechte Hand auf Ihrer Hüfte ruht. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und strecken Sie das rechte Bein so weit wie möglich vom anderen weg, bevor Sie sich wieder nach unten bewegen. Wiederholen Sie den Vorgang, dann wechseln Sie die Seiten.
Gebogene Knie für einen runden Hintern
Die gebogene Knie-Seite Brücke Hüfte Abduktion Übung arbeitet die Muskeln in Ihrem Po und Hüften, Formen Sie Ihren Hintern in eine rundere Form. Leg dich auf deine Seite, deine Beine sind in einem 90-Grad-Winkel mit einem Bein übereinander gebeugt. Ruhen Sie sich auf den Unterarm aus, so dass Ihr Oberkörper angehoben wird, während Ihre andere Hand auf Ihrer Hüfte ruht. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und heben Sie Ihr oberes Bein von dem anderen ab und halten Sie dabei Ihre Beine während der Bewegung gebeugt. Kehre zu deiner ursprünglichen Position zurück, wiederhole und wechsel dann die Seiten.
Maximieren Sie Ihre Ergebnisse
Die Verwendung von Kurzhanteln oder einer geladenen Langhantel sorgt dafür, dass Ihre Muskeln während eines Trainings härter arbeiten und Muskeln schneller aufbauen. Beginnen Sie immer mit einem leichteren Gewicht und erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie an Stärke gewonnen haben und sich nicht mehr genügend herausgefordert fühlen. Sie können auch verschiedene Übungen durchführen, wie zum Beispiel eine geteilte Kniebeuge oder eine hintere Longe, um Ihren Trainingsplan abwechslungsreicher zu gestalten.
