Die Trapezmuskeln sitzen auf dem oberen Rücken, einer auf jeder Seite. Zusammen bilden sie einen langen, fast dreieckigen Muskel, der sich über die obere Hälfte des Rückens erstreckt. Die Hauptfunktion dieser Muskeln besteht darin, das Schulterblatt am Thorax zu sichern. Die Deltamuskeln bilden den Schulterbereich und erstrecken sich von knapp unter dem Schlüsselbein bis zur Oberseite der Bizepsmuskeln an jedem Arm. Um ein Training für diese Muskeln zu erstellen, müssen Sie die richtigen Übungen einbeziehen.
Achselzucken
Eine der besten Übungen für Ihre Trapezmuskulatur ist das Langhantel-Achselzucken. Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff und halten Sie Ihre Arme vollständig gestreckt, so dass die Langhantel vor Ihren Oberschenkeln liegt. Halten Sie den Rest Ihres Körpers starr, zucken Sie die Schultern so hoch wie möglich, und senken Sie sie für eine Wiederholung ab. Wiederholen.
Zeile, Zeile, Zeile Ihre Traps
Um Ihre Trapeziusmuskulatur zu stärken, sollten Sie die Übung "Kabel-Neigung-Reihe" in Ihr Workout einbeziehen. Setzen Sie sich mit flachen Füßen und etwa schulterbreit auf eine Neigung. Greifen Sie mit beiden Händen auf den unteren Riemenscheibenaufsatz, strecken Sie dann Ihren Oberkörper und ziehen Sie den Kabelaufsatz mit sich, bis Ihr Rücken vollständig aufrecht steht. Kehre zu deiner Startposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
Arnold Press für Macht
Die Arnold-Presse ist eine der effektivsten Übungen für die Deltamuskeln. Diese isolierte Übung zielt auf die Deltamuskeln und arbeitet auch die Trapezmuskeln in Ihrem Rücken. Setzen Sie sich auf die Kante einer Hantelbank, die Beine in einem Winkel von 90 Grad gebogen, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Arme vor der Brust, die Handflächen nach innen gerichtet, mit einer Hantel in jeder Hand. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Handgelenken sind. Bewege deine Arme zu den Seiten und dann nach oben, direkt über deinen Kopf, so dass deine Handflächen nach vorne zeigen. Kehre zu deiner ursprünglichen Position zurück und wiederhole es dann.
Erhöhe es
Die Hantel Front-Raise-Übung funktioniert Ihre Deltamuskeln und ist eine integrale Übung in Ihrem gesamten Trainingsplan enthalten. Stehen Sie mit Ihren Füßen ein wenig breiter als hüftbreit auseinander, Arme an den Seiten, eine Hantel in jeder Hand, Handflächen mit Blick auf Ihren Körper. Bewegen Sie gleichzeitig Ihre Arme nach oben und halten Sie sie gerade, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie die Arme für eine Wiederholung und wiederholen Sie die Übung.
Sätze und Reps
Kein Training ist abgeschlossen ohne Planung, und der wichtigste Aspekt ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie absolvieren. Beginnen Sie mit nur einem Satz von 12 Wiederholungen, und wenn Sie Kraft aufbauen und das Training leichter wird, können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen - jedes Mal um nicht mehr als 10 Prozent. Arbeite dich bis zu drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen hoch.
