Plyometrics sind funktionelle Ober- und Unterkörperübungen zur Verbesserung der Muskelkraft und Kraft in vielen Sportarten. Die hochintensiven, hochwirksamen Bewegungen in der Plyometrie sind extrem belastend für den Körper. Ihr Fitnesslevel und Ihre Erfahrung mit diesen Aktivitäten sollten das Volumen Ihres plyometrischen Trainings jede Woche bestimmen.
Plyometrische Grundlagen
Plyometrics beinhalten den Dehnungsverkürzungszyklus, in dem elastische Energie in der exzentrischen Muskelkontraktion gespeichert wird - Verlängerung des Muskels. Unmittelbar nach der exzentrischen Kontraktion kommt es zu einer konzentrischen Muskelkontraktion - Verkürzung des Muskels - was zu einem raschen Anstieg der Kraft führt, beispielsweise wenn Sie ein Gummiband dehnen und es dann schnell wieder loslassen. Plyometrics umfassen hochintensive Bewegungen des Unterkörpers wie Springen, Springen und Springen sowie Bewegungen des Oberkörpers wie Werfen, Fangen und bestimmte Arten von Liegestützen.
Plyometrisches Training
Die hohe Intensität der Plyometrik kann für die Muskeln, das Bindegewebe und die Gelenke extrem belastend sein und macht es notwendig, mit weniger intensiven Übungen bei verringertem Volumen zu beginnen. Sie müssen Ihre Stärke berücksichtigen, bevor Sie eine plyometrische Routine starten. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, dass Ihre maximale Repression bei Kniebeugen 1,5 mal so hoch wie bei Unterkörper-Plyometrien ist und dass Ihr Bankdrücken mindestens dem Körpergewicht entspricht. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen während einer Sitzung bestimmt das Volumen der Plyometrien. Das Trainingsvolumen des unteren Körpers wird durch die Anzahl von Malen bestimmt, die ein Fuß oder beide Füße zusammen Kontakt mit dem Boden pro Training haben. Bei Oberkörperaktivitäten wird das Volumen durch die Anzahl der Würfe oder Fänge während des Trainings bestimmt.
Trainingsvolumen
Anfänger sollten mit einer Sitzung pro Woche beginnen, die aus 80 bis 100 Oberflächenkontakten besteht. Fortgeschrittene Athleten können zwei oder drei Sitzungen pro Woche mit 100 bis 120 Oberflächenkontakten durchführen. Fortgeschrittene Athleten können bis zu vier Sitzungen pro Woche mit 120 bis 140 Kontakten durchführen. Die Erholung zwischen den plyometrischen Trainingseinheiten ist für die Prävention von Verletzungen und Übertraining unerlässlich. Warten Sie zwei bis vier Tage nach jedem Workout und führen Sie zwei Tage hintereinander niemals Übungen für denselben Muskelbereich durch.
Plyometrisches Training
Ein Beispiel für ein plyometrisches Training für einen fortgeschrittenen Athleten sollte mit einem gründlichen Aufwärmen für mindestens fünf Minuten Jogging-, Skipping- oder Longierübungen beginnen. Schließe drei Sätze mit je 10 Wiederholungen ab, die zwischen 1 und 2 Minuten für Unterkörperübungen wie Kniebeugen, Sprünge und Boxsprünge liegen. Oberkörper-Übungen können Medizinball Brustpässe, Zwei-Hand-Overhead-Würfe und Clap Liegestütze umfassen.
