Wenn Sie Ihre Unterarme als Fledermausflügel oder Bingowings bezeichnen, wissen Sie, dass Sie nicht alleine sind. Die allgemeine Klage über schlaffe Achselhöhlen veranlasste den American Council on Exercise 2011, eine Studie nur für Frauen zu sponsern, um festzustellen, welche Übungen den Trizeps am besten beeinflussen. Forscher an der Universität von Wisconsin, La Crosse, untersuchten verschiedene Übungen und richteten die Ergebnisse basierend auf der Anstrengung des Trizeps aus.
Dreieck Liegestütze
Schritt 1
Machen Sie die Übung die Studie als die effektivste Übung für die Herausforderung der Achselhöhlen. Triangle Liegestütze stärken auch die Brust-, Bauch- und unteren Rückenmuskulatur. Knien Sie auf allen Vieren und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, unter Ihren Schultern.
Schritt 2
Bringen Sie Ihre Hände zusammen und bilden Sie ein Dreieck mit Ihren Daumen und Zeigefingern. Strecken Sie Ihre Füße hinter sich und heben Sie auf Ihre Zehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und richten Sie Ihre Schultern, den unteren Rücken, Hüften, Knie und Knöchel aus. Senken Sie Ihren Rücken oder Ihre Hüften nicht während der Liegestütze.
Schritt 3
Senken Sie langsam Ihren Oberkörper in Richtung Boden, Beugen und Beulen Sie Ihre Ellbogen, während Sie hinabsteigen. Stoppen Sie, bevor Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie durch Ihre Arme und heben Sie Ihren Körper in die Startposition. Fallen Sie auf die Knie, um die Liegestütze leichter zu machen. Schließe 12 bis 15 Wiederholungen ab und halte an, wenn deine Muskeln ermüden.
Schmiergelder
Schritt 1
Fügen Sie die zweitbeste Übung der Studie in Ihre Workouts ein. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand, stehen Sie aufrecht und schwanken Sie Ihre Haltung: linker Fuß nach vorne, rechter Fuß zurück.
Schritt 2
Zeigen Sie mit beiden Beinen nach vorne, beugen Sie sich 45 Grad vor und legen Sie Ihre linke Hand auf das linke Bein. Drücken Sie Ihren rechten Arm gegen Ihre rechte Seite und heben Sie dann Ihren rechten Unterarm parallel zum Boden.
Schritt 3
Schieben Sie langsam das Gewicht hinter sich und strecken Sie Ihren Arm. Bringen Sie das Gewicht zurück in die Startposition. Schließe 12 bis 15 Wiederholungen ab und halte an, wenn dein Arm ermüdet. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen mit Ihrem linken Arm.
Dips
Schritt 1
Do Dips, die Übung an dritter Stelle am effektivsten für das Training der Trizeps. Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank, legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften und wickeln Sie Ihre Finger um die Kante der Bank. Begradigen Sie Ihre Handgelenke und legen Sie die Ellbogen an die Seiten.
Schritt 2
Entspannen Sie Ihre Schultern, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und gehen Sie mit den Füßen 24 Zoll nach vorne. Heben Sie Ihre Hüften von der Bank und positionieren Sie sie direkt davor.
Schritt 3
Senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden und beugen Sie die Ellbogen, während Sie hinabsteigen. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht aufflackern - die Ellenbogen legen die Betonung auf den Trizeps. Stoppen Sie, wenn die Rückseite Ihrer Arme parallel zum Boden ist, drücken Sie durch Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften vor der Bank.
Schritt 4
Schließe 12 bis 15 Wiederholungen ab und halte an, wenn die Arme deiner Arme ermüden. Heben Sie einen Fuß vom Boden, um die Dips härter zu machen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hantel
- Trainingsbank
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
