Ausdauertraining ist nichts für schwache Nerven - buchstäblich. Obwohl Sie oft Ausdaueraktivitäten als Marathon-Training oder Jahrhundert Radfahren denken, ist es tatsächlich weniger intensiv. Übung gilt als Ausdauertraining, wenn Sie eine erhöhte Herzfrequenz für mindestens 20 Minuten beibehalten, und es wird auch als aerobes Training bezeichnet.
Ausdaueraktivität verbessert die Gesundheit von Herz, Lunge und Kreislauf und steigert die allgemeine Fitness. Um diese Vorteile zu nutzen, müssen Sie jedoch eine Herzfrequenz erreichen, die in die entsprechende Kategorie fällt.
Ausdauertraining Herzfrequenzzone
Um festzustellen, ob Sie sich in der Zielherzfrequenzzone befinden, müssen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen. Im Allgemeinen können Sie Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen, indem Sie Ihr Alter von 200 subtrahieren. Wenn Sie beispielsweise 35 Jahre alt sind, ziehen Sie 35 von 220 für eine maximale Herzfrequenz von 185 ab.
Die Zielzone für Ausdauertraining liegt in der Regel zwischen 60 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Es ist der Bereich, in dem die Trainingsaktivität für den angegebenen Zeitraum kontinuierlich ausgeführt werden kann. Um aerob für die Ausdauer und für die positiven physiologischen Anpassungen zu trainieren, muss der Trainierende innerhalb des Bereichs bleiben. Wenn die Intensität zu niedrig ist, sind die Vorteile begrenzt, und wenn sie zu hoch ist, wird die Arbeitsbelastung anaerob und führt zu schnellerer Ermüdung.
Ruhe Herzfrequenz
Ruhepuls ist ein Maßstab für die allgemeine kardiovaskuläre Fitness. Die Ruheherzfrequenz - die im Mittel 60 bis 80 Schläge pro Minute beträgt - ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute während der Ruhephase, die am effektivsten nach dem Schlaf gemessen wird, während sie noch liegen.
Diejenigen, die am regelmäßigen Ausdauertraining teilnehmen, befinden sich am unteren Ende der Skala und es ist nicht ungewöhnlich, dass die Herzfrequenz im Ruhezustand noch niedriger ist. In der Tat haben einige Elite-Ausdauersportler die Ruhepausen in den unteren 30er Jahren gemessen. Aufgrund anderer physiologischer Veränderungen im Herzen wie erhöhtem Schlagvolumen und Herzminutenvolumen kann das Herz weniger schlagen und trotzdem ein gleiches Blutvolumen pumpen. Daher verringert das Ausdauertraining progressiv die Ruhe-Herzfrequenz.
Eine Reihe von Gadgets können Ihre Herzfrequenz überprüfen. Bildnachweis: ipopba / iStock / GettyImages Herzfrequenz als Gesundheitsrisikofaktor
So wie eine niedrige Ruhe-Herzfrequenz ein Fitness-Benchmark sein kann, so kann eine hohe Ruhe-Herzfrequenz. Wenn die Ruheherzfrequenz zunimmt, wird es eher ein Risikofaktor oder eine Warnung vor möglichen Gesundheitszuständen. Hohe Herzfrequenzen sind eng mit anderen gesundheitlichen Bedingungen wie Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel verbunden. Wenn das Herz schneller schlägt, um dem Körper Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen, wird es einfach nicht so lange halten. Eine Studie, die in "Aging Research Reviews" veröffentlicht wurde, beschreibt eine direkte Korrelation mit Ruheherzraten über 70 und eine lineare Beziehung mit dem Auftreten von Herzinfarkten.
