Kohlenhydrate sind Verbindungen aus Wasser, Wasserstoff und Kohlenstoff. Kohlenhydrate liefern eine enorme Energiequelle für Ihren Körper. Ihr Körper kann die Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, als unmittelbare Energiequelle verwenden, oder er kann sie für die spätere Verwendung in Form von Glykogen in Muskeln und Leber speichern. Kohlenhydrate existieren in verschiedenen Formen, und jede beeinflusst Ihren Körper anders. Kohlenhydrate sollten im Allgemeinen einen höheren Prozentsatz Ihrer Ernährung ausmachen als andere Makronährstoffe.
Prozentsatz der Kalorien
Eine ziemlich allgemeine Empfehlung ist, dass Kohlenhydrate irgendwo zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer Gesamtkalorien ausmachen sollten. Wenn Sie jeden Tag ein hohes Maß an Aktivität erhalten, sollten Sie das höhere Ende der Skala bevorzugen, um die aufgeblähten Glykogenspeicher aufzufüllen. Protein und Fett, die beiden anderen Makronährstoffe, sollten zwischen 10 bis 15 und 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien ausmachen. Das optimale Gleichgewicht dieser drei Makronährstoffe zu finden, ist ebenso Kunst wie Wissenschaft, aber laut britischem Leichtathletiktrainer Brian Mackenzie beträgt die ideale Mischung 57 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fette und 13 Prozent Protein.
Zucker
Zucker sind die einfachsten Formen von Kohlenhydraten und verursachen im Allgemeinen einen sofortigen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels. Sie können natürliche Zucker in Produkten wie Obst, Gemüse und Milch finden. Desserts, Limonaden und verpackte Lebensmittel enthalten im Allgemeinen Zuckerzusatz. Übermäßige Mengen jeglicher Art von Zucker können gesundheitsschädlich sein und möglicherweise zu Gewichtszunahme, Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen führen. Versuchen Sie, hauptsächlich natürlichen Zucker zu konsumieren und begrenzen Sie Ihre gesamte Zuckeraufnahme auf 150 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Mann sind, und 100, wenn Sie eine Frau sind.
Stärken
Stärken bestehen aus mehreren Zuckermolekülen und werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Komplexe Kohlenhydrate gelangen langsam in den Blutkreislauf und sorgen für einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Es gibt keine feste Regel dafür, wie viel Prozent Ihrer Kohlenhydrate komplex sein sollten, aber komplexe Kohlenhydrate haben mehrere Vorteile. Komplexe Kohlenhydrate können Gewichtszunahme verhindern, den Cholesterinspiegel verbessern und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. Vollkornprodukte, Reis, Nudeln, Gemüse und Bohnen sind komplexe Kohlenhydrate. Eine Methode zur Aufrechterhaltung einer Diät voller komplexer Kohlenhydrate besteht darin, Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index oder einer niedrigen glykämischen Last zu essen.
Ballaststoff
Wie die Stärke besteht auch die Faser aus mehreren angehefteten Zuckermolekülen. Der Körper kann jedoch keine Fasern verdauen, und wenn die Faser durch den Darm und den Dickdarm fließt, hilft er dabei, das Verdauungssystem zu reinigen. Ballaststoffe können helfen, die Gleichmäßigkeit des Verdauungstraktes zu verbessern, Darmkrebs vorzubeugen, den Cholesterinspiegel zu senken und sich satt zu fühlen. Sie können Ballaststoffe in Gemüse und Obst, Bohnen und Vollkornprodukte finden. Männer und Frauen sollten im Allgemeinen versuchen, mindestens 120 bzw. 80 ihrer Kohlenhydrate aus Ballaststoffen zu konsumieren.
