Wie schnell Bauchmuskeln aufzubauen

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Der Rectus Abdominis und die schrägen Bauchmuskeln sind die Bauchmuskeln in Ihrem Magen. Der Rectus abdominis verläuft von der Brust bis zum Becken und die schrägen Bauchmuskeln liegen an den Seiten. Wenn Ihrem Magen die Definition fehlt und Sie große Bauchmuskeln schnell aufbauen wollen, müssen Sie den richtigen Weg gehen. Das Ausführen von Bauchmuskelübungen ist definitiv Teil des Spielplans, aber Sie müssen auch andere Körperteile mit einbeziehen.

Schritt 1

Führen Sie zusammengesetzte Übungen durch, um die Muskelmasse im ganzen Körper zu erhöhen und Ihre Bauchmuskeln aufzubauen. Zusammengesetzte Übungen arbeiten mehr als einen Muskel gleichzeitig, was zu schneller Größe und Wachstum führt. Sie verlangen auch, dass Sie Ihre Bauchmuskeln energisch in Kraft setzen, um Kraft zu erzeugen und in guter Form zu bleiben. Übungen wie Kurzhantel-Brustdrücken, Langhantel-Schulterdrücken, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen und Kreuzheben. Nimm dir einen Tag zwischen den Trainingseinheiten und trainiere an drei Tagen in der Woche. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und drei bis vier Sätze mit den schwersten Gewichten aus, die Sie heben können.

Schritt 2

Trainiere alle Regionen deines Magens. Trainiere für deine unteren Bauchmuskeln, oberen Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln, um sicherzustellen, dass du deinen gesamten Bauchbereich anvisierst. Hanging Leg Raises, Knie Pull-Ins, Side Bends, Fahrrad Crunches, Stabilität Ball Crunches und V-Ups sind Beispiele.

Schritt 3

Führen Sie die richtige Form mit Ihren Übungen aus. Nehmen Sie zum Beispiel die hängenden Beinheben. Hängen Sie von der Bar mit den Beinen gerade nach unten auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine zusammen, heben Sie sie in einer gleichmäßigen, aber nicht schnellen Bewegung an und halten Sie an, wenn sie mindestens parallel zum Boden sind. Drücken Sie eine Sekunde lang kräftig auf Ihre Bauchmuskeln, senken Sie die Beine langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine heben und einatmen, während Sie sie senken. Wenden Sie diese Techniken auf alle Ihre Ab-Übungen an.

Schritt 4

Fügen Sie Widerstand hinzu, um eine maximale Menge an Muskelfaserrekrutierung zu erhalten. Tragen Sie Knöchelgewichte mit Beinheberübungen und halten Sie Hanteln, Hanteln oder einen Medizinball in Ihren Händen mit Übungen, die Ihren Rumpf betreffen, wie Seitenbeugen und Stabilitätsball-Crunches.

Schritt 5

Opfere Quantität für Qualität. Hunderte von schlampigen Wiederholungen mit deinen Übungen zu tun, wird keine Qualitätsergebnisse bringen. Halten Sie Ihre Wiederholungen im Bereich von 15 bis 20 und zielen Sie bei jeder Übung auf drei bis vier Sätze. Steigern Sie den Widerstand mit Ihren Übungen, sobald Sie 20 Wiederholungen leicht machen können. Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln an drei Tagen pro Woche und nehmen Sie mindestens einen freien Tag dazwischen, um Übertraining zu vermeiden.

Schritt 6

Reduzieren Sie das Fett auf Ihrem Bauch, indem Sie Cardio drei Tage pro Woche machen. Führen Sie jede Art von Cardio, die Sie genießen, wie zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Kickboxen für 30 bis 45 Minuten bei mäßiger Intensität. Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln direkt nach Ihren Cardio-Sitzungen.

Schritt 7

Verbessere deine Schlafgewohnheiten. Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention sollten Erwachsene sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen. Stelle sicher, dass du diese Richtlinien erfüllst, um die Muskelregeneration zu fördern und deinen Körper während deines Trainings mit Energie zu versorgen.