Der Testosteronspiegel sinkt, wenn ein Mann älter wird und seine 50s und darüber hinaus trifft. Übergewicht wird angehäuft, besonders um den Bauch und die Brust. Die Mayo Clinic glaubt, dass überschüssiges Fett im Bauchbereich das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, einigen Krebsarten und Typ-2-Diabetes erhöht. Jedes Übungsprogramm, das zur Verbesserung der Gesundheit beiträgt und das Risiko der Entwicklung dieser Krankheiten reduziert, kann als die beste Übung für Männer über 50 Jahren ausgelegt werden. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Krafttraining
Führen Sie Widerstandstraining zwei oder drei Mal pro Woche durch. Laut einer Studie des Laboratory of Sports Medicine, der Pennsylvania State University, in der Ausgabe vom Februar 1998 des "Journal of Strength and Conditioning Research", kann intensives Widerstandstraining, das ausreichend Muskelmasse beansprucht, den Testosteronspiegel erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf Übungen wie Bankdrücken, Militärdrücken, Lat-Pull-Downs, Kniebeugen oder Beinpressen, die die größeren Muskelgruppen trainieren. Beginnen Sie mit leichten Gewichten für 15 bis 20 Wiederholungen. Steigern Sie Ihre Gewichte im Laufe der Zeit und machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen. Erhöhte Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel und verbessert die Fähigkeit des Körpers Fett zu verbrennen.
Herz-Kreislauf-Übungen
Lungenkapazität und Herzstärke verringern sich mit dem Alter. Cardio-Übungen stärken das Herz und die Lunge, verbrennen Kalorien und verstoffwechseln Fett als Energie. Wenn Sie nicht aktiv waren, beginnen Sie mit zügigem Gehen oder Schwimmen. Machen Sie drei oder vier Mal pro Woche einen lebhaften Spaziergang. Alternativ können Sie mit dem Schwimmen eine Ganzkörperübung mit minimaler Belastung für Ihre Gelenke durchführen, die in den 50ern etwas an Flexibilität verloren haben könnte. Eine weitere Option ist ein Laufband, ein Fahrrad oder ein Crosstrainer in einem Fitnessstudio.
Kernübungen
Kernübungen zur Kräftigung der Bauchmuskeln und des unteren Rückens sollten Teil eines Übungsplans für Männer über 50 Jahre sein. Machen Sie drei Sätze einer maximalen Anzahl von Crunches dreimal pro Woche, um Ihre Bauchmuskulatur zu stärken. Bretter werden Ihre unteren Rücken- und Bauchmuskeln stärken: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Ihren Körper an, wobei Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen und Zehen ruht. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und lassen Sie Ihren Hintern nicht nach oben rutschen. Kontrakt deine Bauchmuskeln und atme normal. Halten Sie die Position für eine langsame Zählung von 20. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung für drei bis sechs Sätze.
Vorsicht
Denken Sie daran, dass Sie nicht so jung sind, wie Sie einmal waren, also beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm sanft und erhöhen Sie nur Ihre Arbeitsbelastung und Intensität, wie Sie fitter und stärker werden. Suchen Sie den Rat Ihres Arztes, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Holen Sie sich ausreichend Ruhe und lassen Sie Ihrem Körper genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.
