Diät-Anforderungen für verschiedene Lebensabschnitte unterscheiden sich. Während Sie in jedem Stadium des Lebens eine gute Ernährung brauchen, verändert sich die Definition einer guten Ernährung von der Kindheit bis ins Erwachsenenalter. Die Grundlagen für gesundes Essen bleiben gleich. Allerdings sollten Sie einige spezielle Bedürfnisse berücksichtigen, wenn Sie älter werden.
Nährstoffindikatoren
Lebensmittel können helfen, bestimmte altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose, Herzkrankheiten und Diabetes zu verhindern oder zu verzögern. Dr. Frank Jackson, Gründer von Jackson / Siegelbaum Gastroenterologie in Camp Hill, Pennsylvania, zitiert Faktoren, die auf eine schlechte Ernährung bei älteren Erwachsenen hinweisen: Krankheit, schlechte Zahngesundheit, unerwartete Gewichtsabnahme oder Gewinn, schlechte Essgewohnheiten, Mangel an sozialen Kontakten, Bedarf um eine Vielzahl von Medikamenten zu nehmen und die Immunität zu senken. Schlechte Ernährung kann auch schlechte Verdauung und Resorption, schlechte Sehkraft, verminderte Stärke in der Darmmuskulatur, geringere Insulinproduktion und Muskelabbau, laut der US-Landwirtschaftsministerium.
Ernährungsrichtlinien
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 legen nahe, dass Erwachsene im Alter von 50 Jahren mit Vitamin B-12 angereicherte Lebensmittel konsumieren sollten. Gute Quellen für Vitamin B-12 sind angereicherte Frühstückszerealien, mageres Fleisch und etwas Fisch. Wenn Sie Ihre Kaliumaufnahme erhöhen und Ihren Natriumkonsum verringern, können Sie das Risiko für Bluthochdruck senken. Wenn Sie älter werden, sollten Sie auch die Menge an Ballaststoffen, Magnesium und den Vitaminen A, C und E in Ihrer Ernährung erhöhen.
Kalzium und Vitamin D
Eine von zwei Frauen und eine in jeder mürrischen Männer älter als 50 wird wahrscheinlich eine Fraktur im Zusammenhang mit Osteoporose, nach der USDA erfahren. Calciumreiche Lebensmittel wie angereicherte Cerealien und Fruchtsäfte und dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat können helfen, Knochenschwund zu verhindern. Trinken Sie drei oder mehr Gläser mit Vitamin D angereicherte fettarme Milch oder Joghurt. Sie können auch Vitamin D erhalten, indem Sie Zeit in der Sonne verbringen.
Beispielnahrung für einen älteren Mann
Ihre genauen Ernährungsbedürfnisse hängen von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und dem Grad der körperlichen Aktivität ab. Ein 60-jähriger Mann, der leicht trainiert, könnte 2.200 Kalorien am Tag brauchen, einschließlich 7oz. aus Getreide, 3 c. aus Gemüse, 2 c. von Früchten, 3 c. Milch und 6 Unzen von Fleisch und Bohnen.Das USDA My Pyramid empfiehlt, Ihre Fett- und Zuckeraufnahme zu begrenzen. Wenn Sie besser verstehen möchten, wie viel Essen Sie essen sollten, bietet die My Pyramid Website Tools, die Ihnen helfen können.
Beispiel Ernährung für eine ältere Frau
Eine 60-jährige Frau mit durchschnittlichem Gewicht, die weniger als 30 Minuten pro Tag trainiert, benötigt etwa 1.600 Kalorien pro Tag. Sie können diese Kalorien auf einer ausgewogenen Diät erhalten, die 5 Unzen enthält. aus Getreide, 2 c. aus Gemüse, 1 1/2 c. Frucht, 3 c. Milch und 5 Unzen von Protein aus Fleisch oder Bohnen. Wenn Sie jeden Tag für längere Zeit trainieren, könnten Sie 2 Unzen hinzufügen. von Getreide, 1. c von Gemüse, 1/2 c. Frucht und1 oz. aus Fleisch.
