Beinstärke und Ausdauer stehen im Mittelpunkt der Radgeschwindigkeit, sagt der in Oregon lebende Fitnesstrainer Ben Cohn. Starke Beine erlauben es dir, die Pedale härter zu drücken, wodurch die Gänge schneller drehen und du niedrigere Gänge halten kannst, auch wenn das Schieben härter wird. Ohne Ausdauer können Sie die Beschleunigung nicht lange genug aufrechterhalten, um im Verlauf einer Fahrt einen Unterschied zu machen. Cohn empfiehlt Training für beide mit einer Kombination von Intervall-Fahrten und festgelegten Strecken.
Intervall-Training
Schritt 1
Erforschen Sie Ihre Route im Voraus mit Karten, lokalen Ratschlägen und einem Drive-oder Walk-Through. Machen Sie sich mit Hindernissen oder Verkehrsgefahren auf dem Weg vertraut. Das Intervall-Training beinhaltet das Sprinten, daher sollten Sie Bereiche kennenlernen, in denen Radfahren mit Höchstgeschwindigkeit gefährlich ist.
Schritt 2
Wärmen Sie sich mit einem 10-minütigen Zyklus bei langsamer Geschwindigkeit auf, die Geschwindigkeit, die Sie während des Radfahrens zum Spaß mit Ihren Kindern fahren würden.
Schritt 3
Bewegen Sie sich für ein bestimmtes Intervall in mäßigem Tempo, z. B. drei Minuten oder 400 Yards. Dies kann auf Zeit oder Entfernung basieren, je nachdem, was für Sie am besten erscheint.
Schritt 4
Beschleunige auf eine Sprint-Geschwindigkeit für eine Entfernung oder Zeit, die dem vorherigen Intervall entspricht.
Schritt 5
Wiederholen Sie die Schritte drei und vier, bis Sie Ihre Route fast beendet haben.
Schritt 6
Kühlen Sie sich 10 bis 20 Minuten ab, nachdem Sie fertig sind. Dies kann eine weitere langsame Zeit auf dem Fahrrad bedeuten, oder Sie können absteigen und laufen, dehnen oder ein anderes Fahrrad fahren, um sich abzukühlen.
Entfernung
Schritt 1
Ordnen Sie Ihre Route mithilfe einer lokalen Karte oder einer Online-Ressource zu. Sie müssen es nicht zentimetergenau haben, aber Sie sollten eine ungefähre Vorstellung davon haben, wie lange Sie Fahrrad fahren werden.
Schritt 2
Beginnen Sie Ihre Fahrt mit einer 10-minütigen Aufwärmphase bei niedriger Geschwindigkeit.
Schritt 3
Fahren Sie Ihre Route in gemäßigtem Tempo. Triathletin Kelly Dodge definiert dies als hart genug, um schwer atmen zu können, aber nicht so hart, dass man keine Unterhaltung führen kann. Disziplinieren Sie sich, um sich auf Ihre Fahrt zu konzentrieren und Ihr Tempo stark zu halten. Dies ist nicht die Zeit zu stoppen und die Sehenswürdigkeiten oder die Küste auf den leichten Abfahrten zu betrachten.
Schritt 4
Kühlen Sie sich genauso ab, wie Sie es für Ihre Intervall-Workouts tun würden. Cohn empfiehlt, die Art und Weise, wie Sie sich jeden Tag abkühlen, zu ändern, um den verschiedenen Muskelgruppen Aufmerksamkeit zu schenken.
Dinge, die du brauchen wirst
- Fahrrad
- Karte oder Internetzugang
- Tagebuch
Tipps
- Promi-Personal Trainer Bill Phillips sagt zu jedem Training in Ihrem Notebook zu verfolgen. Die gesammelten Erfolge, über die Sie schreiben, können Ihnen helfen, weiter zu trainieren.
