Es gibt eine Reihe von Varianten des Kreuzhebens, einschließlich Steifbein, Sumo, Rumänisch und Standard. Jede Übung ist etwas anders und wird Ihren Körper auf verschiedene Arten betonen. Das gemeinsame Merkmal aller Formen des Kreuzhebens ist der Trainingseffekt, den sie auf die Muskeln im hinteren Teil des Körpers ausüben - die sogenannte hintere Kette. Die posterioren Muskelketten sind sowohl bei der sportlichen Leistung als auch bei der Verletzungsprävention von wesentlicher Bedeutung. Sowohl das rumänische Kreuzheben als auch das Standard-Kreuzheben können nützlich sein und sind in vielerlei Hinsicht austauschbar.
Performance
Um das rumänische Kreuzheben durchzuführen, stehen Sie mit hüftbreitem Bein und halten Sie eine Langhantel vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie sie dann während des ganzen Satzes fest. Schieben Sie Ihren Hintern zurück, scharnieren Sie vorwärts von Ihren Hüften und senken Sie den Stab hinunter die Vorderseite Ihrer Beine, so weit Ihre Flexibilität es erlaubt. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie wieder auf.
Im Gegensatz dazu beginnt das Standard-Kreuzheben mit der Langhantel auf dem Boden. Stehen Sie hüftbreit und die Zehen unter der Stange. Beugen Sie sich nach unten und fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Heben Sie Ihre Brust, beugen Sie Ihren unteren Rücken und positionieren Sie Ihre Hüften tiefer als Ihre Schultern. Aus dieser Position dehnen Sie Ihre Hüften und Knie, um die Stange vom Boden zu ziehen und aufzustehen. Halten Sie eine Sekunde lang in aufrechter Position, bevor Sie Ihre Hüften zurückschieben, beugen Sie die Knie und legen Sie das Gewicht wieder auf den Boden.
Zielmuskeln
Rumänische Kreuzheben zielen auf die Kraftzone von Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und unteren Rücken. Dieser Bereich des Körpers ist in den meisten Sportarten wichtig, die Heben, Springen oder Sprinten erfordern. Standard-Kreuzheben verwenden die gleichen Muskeln, aber auch die Muskeln auf der Vorderseite der Oberschenkel - Quadrizeps. Beide Formen des Kreuzhebens entwickeln auch Ihre obere Rücken- und Griffstärke. Die Ähnlichkeit zwischen diesen beiden Übungen bedeutet, dass Sie sie nicht beide im selben Workout durchführen sollten, es sei denn, Sie möchten besonders Ihre hinteren Muskelketten überladen.
Anwendung
Das rumänische Kreuzheben ist eine Übung, die verwendet wird, um die Kraft zu verbessern, während das Standard-Kreuzheben sowohl eine Übung als auch Teil des Kraftsports ist. Beim Kraftdreikampf haben die Teilnehmer drei Versuche, das schwerste Gewicht zu heben. Die Juroren leiten den Wettbewerb, um sicherzustellen, dass alle Aufzüge nach strengen Regeln absolviert werden. Schwerlast-Deadlifter können 900 lbs heben. oder mehr und der aktuelle Weltrekord liegt bei über 1000 Pfund. Im Wettbewerb tragen Deadlifter oft spezielle Anzüge, Kniebandagen und Gürtel, mit denen sie schwerere Gewichte heben können. Diese Zubehörteile sind normalerweise nicht mit rumänischen Kreuzheben verbunden.
Gefahren
Sowohl das rumänische als auch das Standard-Kreuzheben belasten den unteren Rücken sehr. Um eine dieser Übungen sicher auszuführen, ist es wichtig, dass Sie einen eng gewölbten unteren Rücken halten und niemals zulassen, dass sich Ihre Wirbelsäule dreht. Ein abgerundeter Rücken ist ein schwacher Rücken, da das gesamte Gewicht von den passiven Strukturen Ihrer Wirbelsäule unterstützt wird - insbesondere von Ihren Wirbelsäulenbändern und Bandscheiben. Ein stabiler und kräftiger Bogen im unteren Rückenbereich verlagert die gesamte Belastung auf Ihre Muskeln und minimiert das Verletzungsrisiko.
