Männer und Frauen, die an einer Muskeldefinition interessiert sind, sollten an Krafttrainingseinheiten teilnehmen, die die Gewebegröße erhöhen sollen. Wie viel Definition Sie verwenden, hängt von Ihrer Trainingshistorie, Ihrer Genetik und der Menge des Gewichtheben-Trainings ab, an dem Sie teilnehmen. Abhängig von diesen Faktoren kann es bis zu acht Wochen dauern, um bemerkenswerte Verbesserungen in der Definition zu sehen.
Split-Workouts
Die meisten Athleten, die trainieren, um Muskeldefinition aufzubauen, teilen ihre Muskelgruppen in separate Trainingseinheiten auf. Dies gibt ihnen mehr Zeit, um sich jedem Hauptmuskel zu widmen. Wenn du gerade ein Muskelaufbauprogramm beginnst, plane vier Workouts pro Woche. Zwei Tage, wie montags und donnerstags, widmen sich der Behandlung von Brust, Schultern und Trizeps. An den anderen beiden Tagen, wie dienstags und freitags, werden Rücken, Bizeps und Beine trainiert. Wenn Sie konsequent trainiert haben, können Sie Ihre Trainingsfrequenz auf sechs Tage pro Woche erhöhen. Konzentrieren Sie sich montags und donnerstags auf Brust und Schultern, Dienstag und Freitag auf Rücken und Beine und mittwochs und samstags auf Bizeps und Trizeps.
Sitzungen mit hohem Volumen
Um das Muskelwachstum zu stimulieren, müssen Ihre Workouts hoch genug sein, um das Muskelgewebe überlastet und beschädigt zu halten. Dies entspricht mehreren Sätzen jeder Übung. Dr. Lee E. Brown, Direktor des Human Performance Laboratory an der Arkansas State University, empfiehlt drei bis fünf Sets jeder Übung. Er empfiehlt auch Wiederholungszahlen am oberen Ende des Spektrums und merkt an, dass jeder Satz acht bis 20 Wiederholungen enthalten sollte. Wählen Sie zwei bis fünf Übungen pro Muskelgruppe, die Sie an diesem Tag arbeiten.
Verbindung über Isolationsübungen
Sie werden Isolationsübungen durchführen, die auf bestimmte Muskeln abzielen, wie Bizeps-Curls für den Bizeps und Trizeps-Pushdown für den Trizeps. Der American Council on Exercise empfiehlt jedoch in erster Linie die Verwendung von zusammengesetzten Krafttrainingsübungen, da diese effektiver zum Muskelaufbau sind. Zusammengesetzte Übungen umfassen mehrere Gelenke und umfassen Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen. Wenn Sie zum Beispiel Brust, Schultern und Trizeps trainieren, machen Sie zusammengesetzte Übungen wie Bankdrücken, Liegestützen und Schulterdrücken und beenden Sie das Training dann mit ein paar Isolationsübungen wie laterale Raise und Trizepsverlängerung.
Weitere Überlegungen
Um Muskeldefinition sichtbar zu machen, müssen Sie eine gesunde Menge an Körperfett haben. Andernfalls wird das überschüssige Fettgewebe, das Sie tragen, den Muskel, den Sie gebaut haben, verdecken. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken müssen, sollten Sie regelmäßige Trainingseinheiten mit hoher Intensität integrieren, um die Anzahl der Kalorien, die Sie jede Woche verbrennen, zu erhöhen und Ihre Ernährungsgewohnheiten anzupassen, um die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu reduzieren. Achten Sie darauf, mageres Eiweiß zu essen , die den muskelaufbauenden Prozess unterstützen.
