Schnelles Calisthenic Bodybuilding Training

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Sie wollen Muskeln und Sie wollen ein schnelles Training, aber Sie haben keine Ausrüstung. Viele Menschen würden aufgeben und stattdessen ein anderes Ziel wählen, aber du kannst einem Bodybuilder-ähnlichen Training folgen, das nur Körpergewichtsübungen ausführt. Nicht nur das, aber wenn Sie im richtigen Format ausgeführt werden, können Sie Ihre Routine auch in kürzester Zeit erledigen.

Klimmzüge

Schritt 1

Sichern Sie Ihre Klimmzugstange in einer Tür oder nutzen Sie die Klimmzugstange in Ihrem Fitnessstudio. Halten Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander, dann nehmen Sie Ihre Beine vom Boden, so dass Sie völlig gerade hängen.

Schritt 2

Ziehe dich zur Bar hoch, bis dein Kinn über der Bar ist. Wenn du Klimmzüge noch härter machen willst, ziehe weiter, bis dein Brustbein die Stange berührt. Halten Sie für zwei Sekunden an, dann senken Sie sich unter Kontrolle, mit dem Ziel, drei Sekunden zum Abstieg zu nehmen.

Schritt 3

Führe so viele Klimmzüge mit breitem Griff wie möglich mit den Handflächen von dir weg und ruh dich dann für 10 Sekunden aus, bevor du so viele Klimmzüge mit mittlerer Breite wie möglich machst. Ruhen Sie weitere 10 Sekunden aus und gehen Sie dann für so viele Mittelgriff- und Unterhand-Klimmzüge wie möglich vor. Schließlich, nach weiteren 10 Sekunden Pause, führen Sie so viele Klimmzüge mit schmalem Griff wie möglich durch. Ruhe für drei Minuten, dann geh wieder. Diese Routine ist die Idee von Krafttrainer Charles Poliquin und ist praktisch garantiert, um Ihren Rücken, Schultern und Arme zu bauen.

Dips

Schritt 1

Stehe zwischen zwei parallelen Tauchstangen mit jeweils einer Hand. Heben Sie sich auf - entweder indem Sie springen oder auf eine Kiste treten - damit Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nur mit Ihren Armen tragen.

Schritt 2

Beginnen Sie mit Ihren Ellbogen völlig gerade, dann beugen Sie die Ellenbogen und gehen Sie zum Boden hinab. Machen Sie weiter, bis der Winkel zwischen Ihrem Bizeps und den Unterarmen etwas kleiner als 90 Grad ist. Pause kurz, dann wieder hochschieben.

Schritt 3

Lehne dich etwas nach vorne während du Dips machst. Wenn Sie vollständig aufrecht stehen, wird der Trizeps angespannt, aber wenn Sie sich nach vorne beugen, werden einige auf Ihre Brust übertragen, so dass Sie beide Muskelgruppen in nur einer Bewegung treffen.

Schritt 4

Beende 100 Wiederholungen in so kurzer Zeit wie möglich. Die Kombination von 100 Dips mit 100 Klimmzügen ist auch ein Weg, um ein ernsthaft herausforderndes, aber effektives Muskelaufbau-Training zu schaffen, bemerkt Trainer Lee Hayward. Wenn du neu bei Dips bist und 100 Wiederholungen zu lange dauern, verringere die Anzahl auf etwas überschaubarer, wie zum Beispiel 25 oder 50 Wiederholungen.

Split Kniebeugen

Schritt 1

Stellen Sie eine Hantelbank auf den Boden und stehen Sie 2 bis 3 Fuß davor.

Schritt 2

Heben Sie Ihr linkes Bein und legen Sie es auf die Bank hinter Ihnen, so dass Ihre Schnürsenkel die Oberfläche der Bank berühren.

Schritt 3

Holen Sie Ihr Gleichgewicht, dann hocken Sie sich, indem Sie beide Knie beugen. Machen Sie weiter, bis Ihr linkes Knie etwa 3 Zoll vom Boden entfernt ist und drücken Sie dann kräftig nach oben.

Schritt 4

Behalten Sie das meiste Gewicht auf Ihrem rechten Fuß und halten Sie Ihre Hände zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Beende 10 Wiederholungen mit deinem rechten Fuß auf dem Boden und deinem linken Fuß auf der Bank, dann wechsele die Seiten.

Schritt 5

Fügen Sie einen Sprung an die Spitze jeder Wiederholung oder Pause für drei Sekunden in der unteren Position hinzu, um Split Squats herausfordernder zu machen. Beende fünf Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen in jeder Sitzung. Sie können diese entweder in einer geraden Reihe nacheinander ausführen oder Ihre Sätze von geteilten Kniebeugen zwischen Klimmzug und Dip setzen.