Kinder heben, am Computer tippen, einkaufen, putzen, fahren und kochen sind nur einige der alltäglichen Handlungen, die oft mehrmals täglich von einer Frau ausgeführt werden müssen. Der beste Weg, Schulterverletzungen und Schmerzen vorzubeugen, besteht darin, sich mehrmals während der Krafttrainingsphase auf die Schultern zu konzentrieren.
Schulter Anatomie
Vor dem Training ist es wichtig zu wissen, auf welche Muskeln man sich konzentrieren sollte. Die Anatomie und Übungen sind für Frauen und Männer ähnlich. Die Schulter besteht aus mehr als 15 Muskeln und das Hauptstützsystem der Schulter wird Rotatorenmanschette genannt. Die Rotatorenmanschette besteht aus Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor. Von diesen ist der Supraspinatus am häufigsten verletzt. Alle diese Muskeln haben unterschiedliche Aktionen und benötigen ein Kräftigungstraining. Es gibt sechs Hauptbewegungen, die die Schultern vollbringen. Dies sind Flexion, Extension, Abduktion, Adduktion, externe Rotation und interne Rotation. Diese Bewegungen sind diejenigen, die getan werden müssen, um das beste Training zu erreichen.
Vorbereitungen
Ausrüstung zur Stärkung der Schulter kann so einfach sein wie eine Suppendose oder eine Flasche Wasser als Gewicht. Sie können auch kleine Handgewichte oder ein Widerstandsband kaufen. Während Gewichte nützlich sind und funktionieren werden, geben Widerstandsbänder gezielteres Training für die Schultermuskeln. Bevor Sie mit einer Übung beginnen, sollten Sie alle Muskeln, die gestärkt und aufwärmen sollen, dehnen. Führen Sie diese Kräftigungsübungen in einem schmerzfreien Bereich durch.
Flexion und Erweiterung
Flexion ist die Bewegung, bei der der Arm an der Seite ist und zur Decke vor dem Körper angehoben wird. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, sollten Sie den größten Widerstand spüren, wenn sich Ihr Arm vor Ihrem Körper und parallel zum Boden befindet. Extension ist die Bewegung, bei der dein Arm seitlich liegt und direkt hinter deinen Körper zurückgeschoben wird. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, sollten Sie den größten Widerstand spüren, wenn der Arm den hintersten Punkt hinter Ihrem Körper erreicht.
Abduktion und Adduktion
Abduktion ist die Bewegung, bei der sich der Arm seitlich befindet und von der Seite zur Decke hin angehoben ist. Bei Verwendung eines Widerstandsbandes sollte der größte Widerstand spürbar sein, wenn der Arm parallel zum Boden steht. Adduktion ist die Bewegung, bei der dein Arm an deiner Seite ist und über die Vorderseite deines Körpers zu deiner anderen Hüfte bewegt wird. Bei Verwendung eines Widerstandsbandes sollte der größte Widerstand spürbar sein, wenn der Arm die andere Hüfte erreicht.
Externe Rotation und interne Rotation
Außenrotation der Schulter ist, wenn Ihr Ellenbogen fest gegen Ihre Seite gedrückt wird, mit Ihrem Ellenbogen gebeugt und Ihr Daumen zur Decke zeigt. Dann bewege deinen Unterarm von deinem Körper weg und halte den Ellbogen an deine Seite gedrückt. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, sollten Sie den größten Widerstand spüren, da der Unterarm am weitesten von Ihrem Körper entfernt ist. Die Innenrotation der Schulter erfolgt, wenn der Ellbogen fest gegen die Seite gedrückt wird, der Ellbogen gebeugt ist und der Daumen zur Decke weist. Dann bewege deinen Unterarm zu deinem Bauch. Bei Verwendung eines Widerstandsbandes sollte der stärkste Widerstand spürbar sein, wenn der Unterarm dem Magen am nächsten ist.
Vorsichtsmaßnahmen
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie irgendeine Trainingsroutine beginnen. Um eine ordnungsgemäße Durchführung von Kräftigungsübungen zu gewährleisten, unter der Aufsicht eines Sporttrainers, eines Physiotherapeuten oder eines empfehlenden Arztes durchführen.
