Der Tape-Test des Verteidigungsministeriums verwendet ein Verhältnis der Umfänge von Nacken und Taille, um Ihren Körperfettanteil herauszufinden. Während Ihre Taille schlank und straff sein sollte, sollte Ihr Hals dick und stark sein. Wenn Sie einen mageren Hals und eine Birnenform haben, kann überschüssiges Körperfett Sie riskieren, den Test zu versäumen. Sie können verschiedene Übungen machen, von Achselzucken für Ihre Fallen bis hin zu Halsheben mit Gewichten, um Ihren Hals zu formen. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio kommen können, führen Sie Isometrien oder Kontraktionen durch, die keine Ausrüstung erfordern und zu Hause durchgeführt werden können.
Achselzucken mit einem Barbell
Schritt 1
Führen Sie einen Achselzucken mit einer Langhantel durch, um Ihren M. trapezius aufzubauen und Ihren Hals zu formen. Beginnen Sie damit, die Füße schulterbreit auseinander zu stehen und die Knie leicht gebeugt zu halten. Halten Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen vor den Oberschenkeln und benutzen Sie einen Überhandgriff.
Schritt 2
Verpflichten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln während der gesamten Übung.
Schritt 3
Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Schultern hoch zu Ihren Ohren, halten Sie Ihren Kopf und Wirbelsäule hoch. Drücken Sie Ihre Fallen oben auf der Bewegung zusammen. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu rollen.
Schritt 4
Bringen Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich dann und atmen Sie ein. Führe 12 Wiederholungen für drei Sätze durch und verwende 45 bis 55 Prozent deines maximalen Maximums um eine Grundlage zu bilden. Ruhe zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen. Erhöhen Sie die Belastung um 10 bis 15 Prozent, wenn Sie allmählich an Stärke gewinnen, bis Sie 70 bis 80 Prozent Ihres Maximums erreichen. Reduziere die Anzahl der Wiederholungen bei höheren Lasten auf 10.
Erhöht mit einem Harness
Schritt 1
Heben Sie den Hals mit einem Gurt und Gewicht an, sitzen, stehen oder liegen Sie auf einer Bank, um die Muskeln an den Seiten und im Nacken aufzubauen. Beginnen Sie damit, eine Gewichtsplatte an einem Seil oder einer Kette anzubringen. Sichern Sie das Seil an einem Kopfgeschirr.
Schritt 2
Lege das Geschirr auf deinen Kopf. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Lehnen Sie sich ein wenig von den Hüften nach vorne, so dass das Gewicht vor Ihnen liegt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Schritt 3
Heben Sie Ihren Kopf in einer sanften Bogenbewegung langsam nach oben und zurück. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen für drei Sätze durch und verwenden Sie eine Gewichtsscheibe von 1 bis 2 Pfund, um eine Basis für die Stärke zu bilden. Wiederhole die Übung und bewege deinen Kopf von rechts nach links. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise auf 5 Pfund und dann auf 10 Pfund, wenn Ihr Nacken stärker wird.
Ziehen Sie mit einem inneren Rohr
Schritt 1
Führen Sie einen Nackenzug mit elastischem Widerstand durch, um die Muskeln im Nackenbereich aufzubauen. Beginnen Sie, indem Sie die Enden der Gummischläuche mit einem Pfosten in Schulterhöhe verbinden. Bilden Sie eine Schleife mit dem Schlauch.
Schritt 2
Positionieren Sie die Mitte des Schlauches über Ihrem Kopf und gegen Ihre Stirn. Vortreten, um den Schlauch zu lösen.
Schritt 3
Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung mit Ihrem rechten Fuß vor Ihrer linken an. Ziehen Sie Ihren Kopf nach vorne gegen den Widerstand der Röhre und spüren Sie die Kontraktion in der Vorderseite Ihres Halses. Zurück zur Ausgangsposition. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für drei Sätze durch.
Isometrie
Schritt 1
Machen Sie isometrische Kontraktionen, bei denen Sie Ihren Kopf gegen Ihre Hände drücken, um Ihren Nacken zu stärken. Beginnen Sie damit, auf einem Stuhl oder auf einer Bank zu sitzen, halten Sie Ihren Rücken aufrecht und gehen Sie nach oben.
Schritt 2
Legen Sie beide Hände auf die Stirn, die Handflächen zeigen auf Ihren Körper und drücken Sie Ihren Kopf sanft nach hinten, so weit es Ihnen angenehm ist. Widerstehen Sie der Bewegung mit Ihren Nackenmuskeln.
Schritt 3
Kehre in die Ausgangsposition zurück und drücke deinen Kopf weiterhin gegen deine Hände. Vermeiden Sie zu starkes Schieben und Verletzungsgefahr.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hantel
- Kopfgeschirr
- Seil oder Kette
- Waage
- Gummischlauch
Tipps
- Bei der Durchführung von Widerstandsübungen für den Nacken benötigen die Muskeln rund um den Halsbereich ein Aufwärmen, so wie Sie Ihren Körper für jedes Gewichtstrainingsprogramm erwärmen würden. Machen Sie fünf bis zehn Minuten leichte aerobe Aktivität.
Warnungen
- Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, um das Risiko einer Verletzung Ihres Halses, der ein empfindlicher Teil Ihres Körpers ist, zu verringern. Wenn Ihre Form aufgrund von Ermüdung zu rutschen beginnt, beenden Sie die Übung. Wenn Sie sich von Wirbelsäulenverletzungen oder -zuständen erholen, vermeiden Sie Übungen, die Druck auf Ihre Wirbel ausüben.
